معدل الأيض الأساسي | Basal metabolic rate

ما هو معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي وحرق الدهون أمور شغلت بال الكثير في وقت من الأوقات، سواء كان الهدف تقليل الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ عليه ثابتاً. فما هو معدل الأيض؟ وكيف يمكن حسابه؟ وما هو ال BMR في الميزان؟

ما هو معدل الأيض؟

معدل الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Rate) هو معدل صرف الجسم للطاقة ويمكن تقسيمه إلى:

• معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate).
• التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزية: Thermal effect of food).
• صرف الطاقة أثناء النشاط البدني أو الحركي.

معدل الحرق الطبيعي

يعرف معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate) بأنه معدل استهلاك أو صرف الطاقة وحرق الدهون في الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام، أو بصورة أوضح هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للقيام بوظائفه الأساسية وهو في وضع الراحة دون القيام بأي مجهود.

يقوم الجسم بالعديد من الوظائف الأساسية التي تحتاج لصرف الطاقة في وضع الراحة ضمن معدل الحرق الطبيعي مثل:

• الدورة الدموية.
• التنفس.
• عمليات هضم الطعام في المعدة.
• قيام الأعصاب والدماغ بوظائفهم العديدة.
• عمليات الإتزان الخلوي (بالإنجليزية: Cellular Homeostasis).

إقرأ أيضاً: فرط السمنة قد يرتبط بطفرة جينية تؤثر في عمليات الأيض

كيف أعرف معدل حرق الدهون في جسمي

يمكن معرفة معدل حرق الدهون عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي، ومعرفة كمية الكتلة العضلية، ومقارنتها بالمعدلات الطبيعية.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: (Basal Metabolic Rate(BMR) بالطرق التالية:

الطريقة الأولى لحساب معدل الأيض الأساسي

 BMR = وزن الجسم (كج) 24X

الطريقة الثانية لحساب معدل الأيض الأساسي

تأخذ هذه الطريقة بعين الاعتبار الجنس، والعمر، وأبعاد الجسم من طول ووزن وهي كالآتي:

• للرجال: 66.47+ (X 13.7 وزن الجسم (كج)) + ( X 5 الطول (سم)) - (6.8 X العمر)
• للنساء: 655.1 +(X 9.6 وزن الجسم (كج)) + ( X 1.8 الطول (سم)) - (X 4.7 العمر).

 ماذا نستفيد من معرفة معدل الأيض الأساسي؟

تساعدنا معرفة معدل الأيض الأساسي في حساب احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بوجود عامل النشاط الحركي حتى نستطيع التحكم في الوزن من خلالها.

• عند الرغبة في الحفاظ على الوزن أو تثبيت الوزن يجب تناول كمية الطعام التي تمد الجسم بنفس كمية الطاقة التي يحتاجها.
• عند الرغبة في إنقاص الوزن يجب تناول كمية الطعام التي تمد الجسم بكمية طاقة أقل من احتياج الجسم اليومي منها.
• عند الرغبة في زيادة الوزن يتم تناول كمية طاقة أكبر من الاحتياجات اليومية.

في حال الرغبة في زيادة الوزن أو إنقاصه يتم تحديد كمية الزيادة أو النقصان بمساعدة أخصائي التغذية لأخذ عدة عوامل بعين الاعتبار.

إقرأ أيضاً: القصور الذي يصيب الايض نتيجة اتباع الحميات الغذائية الخاطئة

تحليل معدل الحرق

يشكل معدل الأيض الأساسي 60 - 70% من الطاقة المصروفة يومياً، وتختلف النسبة من شخص لأخر بحسب:

• نظام الحياة المتبع كالغذاء، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة، والنشاط الحركي.
• العمر فقد يقل معدل الأيض الأساسي بتقدم العمر.
• الجنس حيث يعتبر معدل الأيض أعلى عند الرجال من النساء.
• العرق.
• تركيبة الجسم.
• عوامل وراثية.
• تاريخ تقلبات الوزن.

حوالي 10% من نسبة الطاقة المصروفة يومياً في معدل الأيض الأساسي تعود إلى التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزية: Thermal effect of food)، وهي الطاقة المستهلكة في عملية هضم الطعام.

إقرأ أيضاً: أيض الكوليستيرول يؤثر في البكتيريا المستوطنة في الأمعاء

انخفاض معدل الأيض أو منخفض BMR

يمكن معرفة إذا كان الشخص يعاني من انخفاض معدل الأيض الأساسي عن طريق عمر الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Age) لديه.

حيث يمكن حساب عمر الأيض عن طريق مقارنة معدل الأيض الأساسي لدى الشخص مع متوسط معدل كتلة الجسم في الفئة العمرية له. فإذا كان العمر الأيضي أعلى من العمر الفعلي، فهذا يدل على انخفاض معدل الأيض والحاجة إلى تحسينه.

إقرأ أيضاً: طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض

حالات يتم فيها زيادة معدل الأيض الأساسي

يمكن أن يزداد معدل الأيض وحرق الدهون في الحالات التالية:

• عند زيادة النشاط البدني، كممارسة الرياضة مثلاً.
• كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم زادت كمية السعرات الحرارية المصروفة في وقت الراحة.
• في حالات التوتر والخوف.
• حالات المرض والالتهاب.

كيف تسرع عملية الأيض في جسمي

ينتشر بين الناس وعلى وسائل التواصل الاجتماعي أن بعض الأطعمة والمشروبات مثل الشاي الأخضر، والقهوة السوداء، والتوابل، ومشروبات الطاقة يمكنها أن تسرع عملية الأيض، ولكن حتى الآن لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم استخدامها لهذا الهدف.

ويبقى التحكم بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها، وزيادة النشاط البدني، وممارسة الرياضة لزيادة العضلات بالجسم من أهم الطرق لتسريع عملية الأيض وأفضلها على المدى الطويل.

إقرأ أيضاً: الرياضة الصحية

كيفية زيادة معدل الايض الاساسي

يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق:

• زيادة كتلة العضلات في الجسم وبالتالي يزيد معدل الحرق الطبيعي حتى عند الاسترخاء وعدم القيام بأي نشاط.
• ممارسة التمارين الرياضية الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercises) التي ترفع من معدل نبضات القلب والتمارين الرياضية المكثفة بين الحين والآخر.
• شرب كميات كافية من الماء حيث يحتاج الجسم للماء للقيام بمعظم الوظائف وحرق السعرات.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسية أي كل 3 إلى 4 ساعات يساعد عملية الأيض على الاستمرار بنشاطها.

إقرأ أيضاً: 8 مشروبات تسرع عمليات الايض

ماذا يحدث إذا أكلت أقل من معدل الايض الاساسي

يعتبر تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم الأساسية أي أقل من 1200 للنساء وأقل من 1800 للرجال تصرف خاطئ، على الرغم أنه قد يؤدي إلى نقصان الوزن إلا أنه يؤدي أيضاً إلى فقدان العضلات وبالتالي انخفاض معدل الأيض.

إقرأ أيضاً: كيف تسرعين عملية حرق الدهون