أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. بناءً على وزنك (70 كيلوجرام)، وطولك (190 سنتيمتر)، وعمرك (18 عام)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تعادل 2793.88 سعرة حرارية يوميًا، على اعتبار أن نشاطك البدني معتدل (3 - 5 مرات في الأسبوع).

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه، فأنصحك بإضافة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن 0.25 - 0.5 كيلوجرام في الأسبوع، وبالتالي يجب أن تتراوح السعرات الحرارية اليومية ما بين 3093.88 - 3293.88 سعرة حرارية. 

إليك نصائح يمكنك اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحي ومستدام:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي كامل الدسم، والفواكه.
• تناول وجبات غنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، والخضار، والفواكه.
• تناول مصادر الدهون الصحية، الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارس تمارين القوة، مثل رفع الأثقال لتعزيز بناء العضلات.
  
• احصل على قسط كافِ من النوم الجيد.
• استشر طبيبك حول المكملات الغذائية التي تدعم زيادة الوزن، مثل:
  • البروتين.
  • الكرياتين.
  • الملتي فيتامين.
  • زيت السمك.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
  

تحياتي لك. بدايةً، يعد تغيير نظامك الغذائي وخسارة 3 كيلوجرام من وزنك في 23 يومًا أمرًا صحيًا؛ ولكن لضمان استمرارية نزول الوزن بطريقة صحية ومستدامة، أنصحك بإجراء بعض التعديلات عليه، بحيث تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين، وكربوهيدرات، ودهون صحية، وتناول وجبة عشاء مغذية.

بالإضافة لذلك، من المهم تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتقليل الشعور بالجوع، مثل الفواكه، والخضار، والزبادي قليل الدسم، والمكسرات.

إليك توضيح تفصيلي لنظامك الغذائي، والتعديلات التي أنصحك بها:

• وجبة الإفطار: تعد وجبة إفطارك الحالية جيدة؛ إذ تحتوي على مصدر للبروتين (البيض المسلوق والترمس)، والكربوهيدرات الصحية (الخضار، مثل الخيار والجزر)، مما يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء، ولتعزيز الوجبة أنصحك بإضافة مصدر للدهون الصحية، مثل 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، أو حفنة صغيرة من المكسرات.
• وجبة الغداء: يعد تقليل كمية الأرز والمعكرونة التي تتناولها إلى الثلث خطوة جيدة، ولكن يفضل اختيار الأنواع المحضرة من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل، كما أنصحك بإضافة مصدر للبروتين، مثل الدجاج المشوي، أو السمك المشوي، ومصدر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون المضاف إلى السلطة الخضراء.
• وجبة العشاء: عدم تناول العشاء قد يكون له تأثير سلبي على طاقتك، كما أنه يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع في اليوم التالي، لذا أنصحك بتناول عشاء خفيف ومغذِ، مثل الزبادي قليل الدسم مع الفواكه، أو شوربة الخضار مع قطع التوست الأسمر المحمص، أو كوب من سلطة الخضار مع الكينوا. 

للمزيد:

• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
• 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس

تحياتي لكِ. لا تعد حبوب قطع الشهية الحل الصحي لفقدان الوزن؛ إذ ينطوي عليها العديد من الآثار الجانبية، كما أنها لا تساعد في الحفاظ على الوزن المفقود، بل يمكن اكتساب الوزن مجددًا بمجرد التوقف عنها.

يقوم مبدأ عمل حبوب قطع الشهية على تقليل الشعور بالجوع، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة، وهناك أنواع مختلفة من هذه الحبوب، بعضها يحتاج إلى وصفة طبية، وبعضها يباع كمكملات غذائية بدون وصفة طبية.

إليكِ الآثار الجانبية المحتملة لحبوب قطع الشهية:

• الأرق واضطرابات في النوم.
• القلق والتوتر.
• تسارع ضربات القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• جفاف الفم.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل:
  • الغثيان.
  • الإمساك.
  • الإسهال.
  • الغازات.

نتيجةً لذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدام أي نوع من حبوب قطع الشهية، والعمل مع أخصائي تغذية على اتباع الطرق الصحية الآمنة لفقدان الوزن أولًا، ومنها:

• اتباع نظام غذائي صحي متوازن منخفض بالسعرات الحرارية.
• تناول وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم.
• تناول الأطعمة الصحية، مثل البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية غير المشبعة، والتي تساعد على التحكم في الشهية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت تمارين بسيطة، مثل المشي، والركض.
• شرب كميات كافية من الماء، والنوم الجيد للتحكم في الشهية.
• ممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء لتقليل التوتر، والذي يؤثر في الشهية.

للمزيد:

• قطع الشهية- بالطرق الطبيعية (الجزء الأول)
• قطع الشهية - بالأدوية (الجزء الثاني)