أسئلة واجابات طبية تغذية

الكربوهيدرات هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وعند تناول الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى سكر جلوكوز في الدم، والذي يتم استخدامه كوقود للأنشطة الحيوية في الجسم.

إلى جانب توفير الطاقة فإن للكربوهيدرات العديد من الوظائف الأخرى، ومنها الآتي:

• تعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
• الحفاظ على صحة الأمعاء.
• تحسين عملية الهضم.
• تخزين الطاقة في الجسم على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات.

الكميات المناسبة من الكربوهيدرات تختلف حسب العمر ومستوى النشاط البدني والأهداف الصحية الفردية، ولكن بشكل عام يوصى بأن يكون حوالي 45-65٪ من السعرات الحرارية الإجمالية لليوم من الكربوهيدرات، يعني ذلك أن شخصًا يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا يجب أن يتناول 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، ومن المهم الحرص على تناول أنواع مختلفة من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، بدلاً من الأغذية المصنعة والمشروبات الغازية والسكريات المضافة.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي إحدى المكونات الغذائية الأساسية التي توفر للجسم الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الحيوية، وتشمل الكربوهيدرات السكريات، والنشويات، والألياف الغذائية، وتتواجد في العديد من الأطعمة، مثل الخبز، والأرز، والبطاطا، والفواكه، والحبوب، والحلويات.

لا يمكن التوقف عن تناول الكربوهيدرات بشكل تام، حيث إنها تمثل مصدرًا هامًا للطاقة التي يحتاجها الجسم، ولكن يمكن الحد من استهلاك الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحلويات، والمشروبات الغازية، والخبز الأبيض، واستبدالها بمصادر صحية مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والألبان الخالية من الدسم. ويجب أن يكون التوازن والتنوع في النظام الغذائي هو الهدف الأساسي، بدلاً من إيقاف تناول أي مكون غذائي بشكل كامل.

للمزيد:

• ما هي الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة
• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟

تحياتي لكِ. تعد حبوب سنتروم عمومًا نوع من الفيتامينات المتعددة، والتي تزود الجسم بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للبشرة، والشعر، والأظافر، وفي حين أن النوع الذي تتناوليه، والمخصص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 50 غير ضار بالضرورة، إلا أنه قد لا يكون متناسبًا تمامًا مع احتياجات جسمكِ في هذه المرحلة العمرية.

فيما يلي بعض الأمور الواجب مراعاتها عند تناول سنتروم لعمر 50 فما فوق: 

• تأكدي من جرعات الفيتامينات والمعادن التي يحتويها، بحيث لا تزيد عن الاحتياجات اليومية المخصصة لعمركِ؛ إذ إن الإفراط في تناول بعضها قد يؤدي لآثار جانبية غير مرغوب بها.
• قد تركز حبوب سنتروم لعمر 50 فما فوق على دعم بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالسن، مثل صحة القلب، والدماغ، والعظام، والعين، والتي قد لا تكون ضرورية لكِ في هذه المرحلة العمرية.

من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية، والتأكد من أنها تتناسب مع الاحتياجات اليومية، مما يساعد في الحصول على الفوائد المرجوة منها، دون حدوث أي آثار جانبية.

للمزيد:

• المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها
• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
  

تحياتي لك. في عمر الـ 17، لا يزال هناك احتمال لزيادة الطول بضعة سنتيمترات؛ إذ إن الطول عادةً ما يتوقف عن الزيادة بين سن الـ 18 - 20 سنة، وبناءً عليه من الممكن أن تصل إلى طول 170 سنتيمتراً أو أكثر بقليل في السنوات المتبقية للنمو، ولكن من الصعب تحديد الحد الأقصى للنمو بدقة، علمًا أن زيادة الطول تعتمد على عدة عوامل، مثل الوراثة، والهرمونات، والتغذية، والنشاط البدني.

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على دعم نمو الطول:

• احرص على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، مثل تمارين التمدد، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة.
• احصل على عدد ساعات نوم كافية، وذلك لأن الجسم ينتج هرمون النمو بشكل رئيسي أثناء النوم.
• استشر الطبيب حول المكملات الغذائية لدعم النمو، في حال كان هناك نقص في بعض العناصر الغذائية.
• حافظ على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة؛ لتجنب الانحناء في العمود الفقري، وتحسين وضعية الجسم. 

أما طول الساعدين، فهو ليس مقياسًا دقيقًا أو حاسمًا لطول الجسم الإجمالي.

للمزيد:

• الكالسيوم وصحة العظام
  
• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
  

تحياتي لكِ. قد تشير الأعراض التي ذكرتها (السمنة في مناطق محددة، وصرير العظام، والخمول) إلى مشكلات صحية كامنة، مثل نقص الفيتامينات والمعادن كالحديد، وفيتامين د، والكالسيوم، واضطرابات الغدة الدرقية، لذا يفضل زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، والتحقق من السبب الأساسي لما تعانيه، من ثم وضع خطة العلاج المناسبة.

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على التخلص من السمنة، وتحسين وضعكِ الصحي عمومًا:

• اتبعي نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتين، والكربوهيدرات المقعدة، والدهون الصحية غير المشبعة، والفيتامينات والمعادن الأساسية.
• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة على مدار اليوم بدلًا من وجبتين فقط؛ وذلك لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
• حددي جدول زمني منتظم لتناول الطعام، بفاصل 2 - 3 ساعات بين الوجبة والأخرى.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية لحرق الدهون في منطقة الأرداف والساقين، وبناء العضلات وتقويتها.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الصحي ليلًا.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة اليوغا.
• تجنبي التدخين.

للمزيد:

• تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة
• التعامل مع السمنة الزائدة
  

تثبيت الوزن يعتمد بشكل كبير على الاستمرار في اتباع عادات صحية ومراقبة استجابة جسمك للتغيرات الغذائية والنشاط البدني. إليكِ بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك في ذلك:

• استمرار النظام الغذائي المتوازن:
  • حافظي على نفس السعرات الحرارية: حاولي تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي كنتِ تتناوليها خلال فترة زيادة الوزن، مع تعديل طفيف إذا لزم الأمر بناءً على مستوى نشاطك.
  • تناولي وجبات منتظمة: لا تهملي أي وجبة، وحافظي على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في أوقات محددة.
  • ركزي على الأطعمة الصحية: اجعلي نظامك الغذائي غنيًا بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات.
• ممارسة النشاط البدني بانتظام:
  • مارسي التمارين الرياضية: النشاط البدني يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويحسن من عملية التمثيل الغذائي. حاولي ممارسة التمارين الهوائية (مثل المشي، الجري، السباحة) وتمارين القوة (مثل رفع الأثقال).
  • كوني نشطة في حياتك اليومية: حاولي زيادة نشاطك اليومي عن طريق المشي إلى العمل أو استخدام الدرج بدلًا من المصعد.
• المراقبة المنتظمة للوزن:
  • راقبي وزنك بانتظام: قومي بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت و في نفس الظروف لتتبع أي تغييرات.
  • تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني: إذا لاحظتِ زيادة أو نقصان في الوزن، قومي بتعديل كمية الطعام أو مستوى النشاط البدني.
• شرب الماء بكميات كافية:
  • اشربي الماء بانتظام: الماء يساعد في تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم. حاولي شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم:
  • نامي جيدًا: النوم الكافي يساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية والوزن. حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• تجنب التوتر:
  • تجنبي التوتر: التوتر يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام بكميات كبيرة أو اختيار الأطعمة غير الصحية. حاولي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل.

تحياتي لك. وزنك (64 كيلوجرام) مناسب لطولك (179 سنتيمتر)، مما يعني أنك لا تعاني من النحافة، ولكن قد تؤدي العديد من العوامل إلى ظهور الأعراض التي ذكرتها (عدم زيادة الوزن على الرغم من تناول الكثير من الطعام، والجوع المستمر، والخمول، وقلة التركيز)، لذا من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد السبب الأساسي وعلاجه.

من الأسباب المحتملة لعدم زيادة وزنك، والشعور المستمر بالجوع، على الرغم من تناول كميات كبيرة من الطعام ما يأتي:

• معدل الأيض المرتفع: قد يكون لديك معدل أيض مرتفع، مما يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بسرعة، خاصةً مع ممارستك لرياضة المشي، والتي تعد من الأنشطة البدنية التي تعزز حرق السعرات الحرارية.
• نقص في بعض العناصر الغذائية: على الرغم من أنك تأخذ مكملات غذائية، مثل السنتروم، وأوميغا 3، قد يكون لديك نقص في عناصر غذائية أخرى، مما يسبب لك عدم زيادة الوزن، والخمول، وقلة التركيز، ومنها:
  • الحديد.
  • فيتامين د.
  • فيتامين ب12.
  • البروتين.
• اضطرابات الغدة الدرقية: قد يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية حرق المزيد من السعرات الحرارية والجوع المستمر.
• انخفاض مستويات السكر في الدم: يمكن أن يسبب انخفاض مستويات السكر في الدم الجوع والخمول.

إليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لتحسين وضعك الصحي والتغذوي:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة، مما يحافظ ذلك على مستويات الطاقة لديك، ويقلل من الشعور بالجوع.
• تأكد من أن تحتوي الوجبة الغذائية على سعرات حرارية عالية، وعناصر غذائية قيمة، ومنها:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة (الشوفان، الشعير، البرغل)، والبقوليات (العدس، الفاصولياء).
  • البروتين، مثل: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات (اللوز، والجوز).
• تناول وجبة خفيفة مغذية قبل النوم، مثل: الزبادي بالمكسرات، ومخفوق الحليب مع الفواكه.
• احرص على توزيع كمية الماء التي تشربها يوميًا على مدار اليوم، وتجنب شربها دفعة واحدة، أو قبل الوجبة، أو خلالها.
• أضف تمارين القوة، مثل: رفع الأثقال، والضغط لنشاطك البدني؛ مما يعزز معدل الأيض، ويساعد على زيادة الكتلة العضلية.

إذا لم تتحسن أعراضك على الرغم من اتباعك للخطوات السابقة، والنوم الكافي من 7 - 9 ساعات، وتناول المكملات الغذائية التي ذكرتها (السنتروم وأوميغا 3)، فقد تحتاج إلى إجراء فحوصات طبية شاملة.

للمزيد:

• طرق طبيعية وأعشاب طبية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
  
• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية