تحياتي لك. يمتاز زيت جنين القمح بفوائده الصحية والجمالية المتنوعة، ومنها تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين صحة الجلد والشعر.

في حين أنه لا يوجد أدلة كافية تشير إلى قدرة زيت جنين القمح على تخسيس أو تنحيف الجسم، إلا أن إضافة جنين القمح إلى نظامك الغذائي قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بشكل صحي، فمن الأفضل اتباع حمية غذائية متوازنة، وبرنامج رياضي مناسب، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعدك على ذلك:

• ابدأ تدريجيًا في تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن لك فقدان الوزن بشكل صحي وآمن.
• عدّل السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام، والتي قد تكون سببًا في زيادة وزنك، ويشمل ذلك:
  • امتنع عن تناول الطعام أثناء التعرض لوسائل التسلية والتشتيت، مثل التلفاز.
  • تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
  • حافظ على جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام.
  • تجنب نسيان أو اهمال أي من وجبات الطعام لا سيما وجبة الإفطار.
• احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والتي تعزز الشعور بالشبع.
• تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف عوضًا عن المكررة، ومنها الأرز البني، والشوفان، والقمح الكامل، والبطاطا الحلوة.
• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة بكميات معتدلة عوضًا عن المشبعة والمتحولة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• اجعل الرياضة جزءًا من أسلوب حياتك الصحي، واجمع بين تمارين الكارديو التي تعزز حرق السعرات الحرارية، مثل الركض، والسباحة، وتمارين القوة التي تحافظ على معدل الأيض الصحي، مثل رفع الأوزان، والضغط.
• اشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصل على قسط كافِ من النوم والراحة.

للمزيد:

• فوائد زيت جنين القمح للجمال والصحة
  
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (68 كيلوجرام) وطولكِ (160 سنتيمتر)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يبلغ حوالي 26.6 كيلوجرام/مترمربع، مما يعني أنكِ في نطاق الوزن الزائد؛ إذ يقع الوزن المثالي لطولكِ بين 47.4 – 63.7 كيلوجرام.

بالنسبة لسؤالكِ "هل يمكن التنحيف وبناء العضلات معًا؟"

فالإجابة هي نعم، من الممكن التنحيف وبناء العضلات في الوقت ذاته، وللقيام بذلك عليكِ اتباع نظام غذائي متوازن، وبرنامج رياضي مناسب، وفيما يأتي توضيح لذلك:

• قللي السعرات الحرارية ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن لكِ فقدان 0.25 - 0.5 كيلوجرام من وزنكِ خلال أسبوع.
• احرصي على تناول كمية كافية من البروتين لدعم بناء العضلات، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• استشيري طبيبكِ حول مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن في حال لم تحصلي على ما يكفي من البروتين من المصادر الطبيعية.
• ركزي على تناول الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، ومن الأمثلة عليهما:
  • الكربوهيدرات المعقدة: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • الدهون الصحية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
• اجمعي بين تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والضغط، والتمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• اتبعي أسلوب حياة صحي يشمل:
  • النوم من 7 - 8 ساعات يوميًا.
  • شرب 2 - 3 لترات يوميًا من الماء للحفاظ على الترطيب، وتعزيز معدل الأيض.
  • اعتمدي على تمارين التأمل والاسترخاء لتقليل مستويات التوتر والإجهاد المرتفعة.

للمزيد:

• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة
• بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن
  

• تحققي من الجرعة الدوائية لأدوية علاج فرط نشاط الغدة الدرقية مع الطبيب، والتي تؤثر بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
• تناولي وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا خلال اليوم، لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، ومنها:
  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • البيض.
  • الحليب ومنتجاته.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه والخضروات.
• نوعي بين التمارين الرياضية بهدف حرق الدهون وبناء العضلات، ويشمل ذلك تمارين القوة، والتمارين الهوائية، مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.
• حافظي على مستويات التوتر والقلق الطبيعية من خلال ممارسة اليوغا والتأمل.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

بالإضافة لذلك، أنصحكِ باستشارة الطبيب للحصول على العلاجات المناسبة لفرط نشاط الغدة الدرقية، ومراقبة مستويات الغدة الدرقية كل 3 أشهر للتحقق من أن مستوياتها أصبحت ضمن النطاق الطبيعي.

للمزيد:

• علاج فرط نشاط الغدة الدرقية بطرق متنوعة
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

أتمنى لكِ الصحة والعافية. لعلاج فقر الدم، ونقص مخزون الحديد وفيتامين د، عليكِ اتباع نظام غذائي صحي يعزز امتصاص الحديد وفيتامين د، ويحتوي على الأطعمة الصحية الغنية بهما.

فيما يلي نظام غذائي مقترح لرفع مستويات الحديد وفيتامين د يمكنكِ الاستعانة به:

• وجبة الإفطار: 1 بيض مسلوق، 1 رغيف صغير من القمح الكامل أو الشوفان، 1 كوب من شرائح البندورة والفلفل الحلو، 1 كوب من عصير البرتقال المدعم بالحديد.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من لبن الزبادي، حفنة من المكسرات الصحية.
• وجبة الغداء: شريحة من اللحم البقري المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون، وعصير الليمون، وبذور الشيا.
• وجبة خفيفة: نوع من الفواكه الغنية بفيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد، مثل الكيوي، والجوافة، والجريب فروت.
• وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار، مثل البروكلي، والهليون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من حليب اللوز أو حليب الصويا المدعم بفيتامين د. 

فيما يلي مجموعة من الأمور الواجب مراعاتها لعلاج نقص الحديد وفيتامين د:

• تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد، نظرًا لأن الكالسيوم يقلل امتصاص الحديد، ويفضل الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بينهما.
• تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين ج إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد لتعزيز الامتصاص.
• تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى جانب مصادر فيتامين د لتعزيز الامتصاص.
• تجنبي شرب الشاي أو القهوة مع الطعام لاحتوائها على مركبات تعيق امتصاص الحديد.
• استشيري طبيبكِ حول ما إذا كان هناك حاجة لتناول مكملات الحديد وفيتامين د.

للمزيد:

• علاج الأنيميا بالأكل، ومشروبات مفيدة لها
• تعرف على مصادر فيتامين د
  

تحياتي لكِ. لإنقاص الوزن بعد الولادة، ينبغي عليكِ التأكد من حصول جسمكِ على ما يحتاجه من العناصر الغذائية سواء من الطعام أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحتكِ، إلى جانب دعم عملية الرضاعة الطبيعية إذا كنتِ ترغبين في القيام بها.

فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات التي يمكنكِ الاستعانة بها لإنقاص الوزن بأمان بعد الولادة:

• تناولي 5 - 6 وحبات صغيرة في اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والفواكه، وزبدة الفول السوداني.
• تجنبي نسيان أو تخطي أي من وجبات الطعام لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا؛ لتقليل الإفراط في تناول الطعام.
• تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:
  • الفواكه والخضروات.
  • اللحوم الخالية من الدهون.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • الحليب ومشتقاته.
  • الحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية.
• قللي من شرب المشروبات الغازية، والعصائر والسوائل الأخرى التي تحتوي على سكر وسعرات حرارية مضافة.
• تناولي الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلًا من المقلية.
• قللي من تناول الحلويات، والسكر، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة.
• اشربي كمة كافية من الماء يوميًا.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي، والركض، واليوغا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

أما فيما يتعلق بأفضل المكملات الغذائية التي ينصح بها لتغذية الجسم وتعويض النقص في المغذيات، فهي:

• الكالسيوم.
• فيتامين D.
• الحديد.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• فيتامينات B.
• حمض الفوليك.

أخيرًا، تذكري أن الرضاعة الطبيعية من أبرز الوسائل التي يمكنكِ اتباعها لإنقاص الوزن بأمان.

للمزيد:

• ما أبرز النصائح الغذائية خلال فترة الرضاعة
• تغذية الأم بعد الولادة، العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم
  

نعم يحتوي التفاح على الفوفسور والكالسيوم ولكن بكميات محدودة، حيث يحتوي 100 غرام من التفاح على ما يقارب 6 ملغ من الكالسيوم فقط، و11 ملغ من الفوسفور، أما بالنسبة للفيتامينات والمعادن الأخرى في التفاح، فتتضمن الآتي:

• فيتامين ج: يساعد في دعم جهاز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة.
• فيتامين أ: يلعب دورًا في صحة العيون والبشرة والأغشية المخاطية.
• فيتامين ك: يلعب دورًا في تخثر الدم وصحة العظام.
• فيتامين هـ: يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من الضرر.
• البوتاسيوم: يلعب دورًا هامًا في وظائف القلب والعضلات والأعصاب.
• المغنيسيوم: يساهم في صحة العظام والعضلات ونظام المناعة.
• الكالسيوم: يلعب دورًا في صحة العظام والأسنان.
• الفوسفور: يساعد في تطوير وصيانة العظام والأنسجة.
• الحديد: يلعب دورًا في نقل الأكسجين في الجسم ووظيفة الدم.

يُنصح أيضًا بعدم الإفراط من تناول التفاح فقد يؤدي إلى الإسهال وإلى النفخة، لأن الإفراط في استهلاك الألياف قد يكون له تأثيرات سلبية أيضًا.

للمزيد:

• ما هي فوائد التفاح الأحمر؟ وما هي قيمته الغذائية؟
• فوائد التفاح الغذائية والصحية

• النخالة: القشرة الخارجية الصلبة لحبوب الحنطة، تحتوي على الألياف، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
• الجنين: الجزء الداخلي لحبوب الحنطة، يحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والمركبات النباتية.
• السويداء: الطبقة الوسطى لحبوب الحنطة، تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات.

إليك أبرز فوائد الحنطة الكاملة الصحية:

• مصدر غني بالألياف، والتي تلعب دورًا أساسيًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
• الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، مثل: ارتفاع الكوليسترول الضار، وارتفاع ضغط الدم.
• تنظيم الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، الأمر الذي يساعد على التحكم بالشهية.
• دعم صحة جهاز المناعة بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة، وعدد من الفيتامينات والمعادن، مثل: الزنك.
• تحسين مستويات الطاقة كونها مصدر للكربوهيدرات المعقدة الصحية، والتي تزود الجسم بطاقة تدوم لفترة أطول.
• تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، مثل: السكري من النوع الثاني، والسمنة، وبعض أنواع السرطان، بفضل محتواها من مضادات الأكسدة والمغذيات.

للمزيد:

• دليلك الصحي للحبوب الكاملة
• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟