تُعتبر حمية البحر الأبيض المُتوسط من أكثر الحميات الصحيّة التي ينصح باتباعها، وسميت بهذا الاسم لأنها الحمية التقليدية المتبعة في الدول التي تجاور البحر الأبيض المتوسط. لا شك أن هناك بعض الاختلافات في الحمية بحسب البلد والمنطقة التي تتبعها، إلا أن الطابع العام لها هو نفسه. 

لا تعتمد حمية البحر الأبيض المُتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط، بل تركز بشكلٍ أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكلٍ يومي، ومُشاركة الوجبات مع الآخرين؛ لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج، كما أنه يُضفي المُتعة إلى وقت تناول الطعام فيُعزز تقدير الأشخاص لهذا الوقت.

أساسيات حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأساسيات التالية:

  • تناول الأطعمة النباتية بشكل رئيسي، كالفواكه والخضروات (مايصل إلى عشر حصص من الفواكه والخضار يومياً)، والحبوب الكاملة كالأرز، والمعكرونة، والبقوليات.
  • تناول الدهون الصحية نباتية المصدر، كالبذور والمكسرات.
  • استخدام الدهون الصحية في الطهي كزيت الزيتون وزيت الكانولا، بدلاً من الزبدة أو السمنة.
  • التقليل من تناول اللحوم الحمراء (عدة مرات في الشهر) والتقليل من تناول اللحوم البيضاء بشكل كبير.
  • الاعتدال في استهلاك البيض ومنتجات الحليب، ويفضل استهلاك مُنتجات الحليب قليلة الدسم.
  • تناول الدواجن والأسماك (الأسماك الدهنية خاصةً) على الأقل مرتين في الأسبوع.
  • استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
  • الإكثار من ممارسة التمارين الرياضية، على أن تتناسب مع صحة متبع الحمية.
  • تناول الطعام مع الجماعة الأهل أو الأصدقاء؛ لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج، كما أنه يُضفي المُتعة إلى وقت تناول الطعام فيُعزز تقدير الأشخاص لهذا الوقت.

الأطعمة الممنوعة خلال الحمية

أطعمة يجب أن يتجنبها مُتبعو حمية البحر الأبيض المتوسط:

  • الأطعمة المُضاف إليها السكريات؛ كالمُعجنات، والحلويات، والمشروبات الغازية.
  • اللحوم الجاهزة، والمعلبة، والمعالجة؛ كالنقانق أو السجق (hot dogs).
  • الأطعمة الجاهزة أو المعلبة.
  • الزيوت المُكررة.
  • تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر، والشوفان، الذرة، أكثر من تناول الحبوب المكررة أو غير الكاملة.

خطة غذائية لمدة أسبوع

وفيما يأتي تفاصيل خطة غذائية لمدة أسبوع للمساعدة في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:

اليوم الأول

  • وجبة الفطور

بيض مقلي.

خبز من الحبوب الكاملة (يمكنك اختيار أي نوع خبز تفضله).

طماطم مشوية.

ويُمكنك زيادة الكميات أو إضافة ماتعتقد أنه سيغني هذه الوجبة كإضافة قطعة من الأفوكادو مثلاً بحسب احتياجات جسمك من الطاقة.

  • وجبة الغداء

سلطة خضار مشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون، مع إضافة زيت الزيتون والخل إليها.

خبز كامل الحبوب.

حمص.

  • وجبة العشاء

بيتزا مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع صلصة الطماطم، وخضار مشوية، وجبنة قليلة الدسم.

لزيادة مُحتوى الوجبة من الطاقة يمكن إضافة قطع دجاج أو تونا إلى البيتزا.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

اليوم الثاني

  • وجبة الفطور

حبوب الشوفان الكاملة مع إضافة القرفة، والتمر، والعسل، والفواكه، والمكسرات (حسب الرغبة).

  • وجبة الغداء

فاصوليا بيضاء مسلوقة مع البهارات (مثل ورق الغار، الثوم، الكمون).

سلطة الجرجير وزيت الزيتون، مع إضافة الطماطم، الخيار، وجبنة الفيتا لها.

  • وجبة العشاء

معكرونة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون، والخضروات المشوية، وملعقة من جبنة البارميزان.

اليوم الثالث

  • وجبة الفطور

كوب من اللبن.

نصف كوب من الفواكه.

ويمكن إضافة القليل من المكسرات كاللوز لزيادة السعرات الحرارية، ويفضل تناول مقدار قبضة اليد من المكسرات النية.

  • وجبة الغداء

ساندويتش خُضار مشوية كالباذنجان، الكوسا، الفليفلة الحلوة، البصل.

يمكن إضافة الأفوكادو أو الحمص إلى الحشوة في حال الرغبة بزيادة الطاقة في الوجبة.

  • وجبة العشاء

سمك مشوي (يفضل السمك الدهني)، مع إضافة التوابل إليه كالفلفل الأسود.

بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم.

اليوم الرابع

  • وجبة الفطور

لبن مع قرفة، عسل، تفاح مقطّع ولوز.

  • وجبة الغداء

حبوب (أرز، كينوا…).

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية

حمص مُحمص مع إضافة الزعتر البري والأوريجانو.

  • وجبة العشاء

خضار ورقية خضراء مطهوة على البخار، مع الخضار(الطماطم).

سمك مشوي على الفحم، مع إضافة الليمون.

اليوم الخامس

  • وجبة الفطور

بيض مع فلفل، بصل، وطماطم، ويُمكن إضافة قطعة من الجبنة أو الأفوكادو.

  • وجبة الغداء

سمك (مع مُراعاة مُحاولة التنويع في الأنواع المُتناولة)، وطهيها في زيت الزيتون، ثم عصر الليمون عليها.

صحن سلطة.

  • وجبة العشاء

سبانخ على البخار، مع إضافة الليمون والبهارات.

حبوب كاملة (أرز، أو خبز…).

اليوم السادس

  • وجبة الفطور

حبوب الشوفان الكاملة مع إضافة القرفة، التمر، العسل، الفواكه، المكسرات (حسب الرغبة).

  • وجبة الغداء

كوسا مطبوخة، قرع، بصل، وبطاطا، مع صلصة طماطم وتوابل.

  • وجبة العشاء

خضار ورقية مطبوخة مع طماطم وزيتون.

شوربة ساخنة.

اليوم السابع

  • وجبة الفطور

خبز محمص مع جبن مشوي، ويمكن إضافة فواكه حلوة المذاق كالتين أو التوت.

  • وجبة الغداء

دجاج مشوي مع الليمون والبهارات.

خضار مشكلة.

  • وجبة العشاء

مفتول أو الكُسكُس.

خُضار مشوية بالفرن.

الفوائد الصحية لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

  • الوقاية من أمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومتلازمة الأيض

تعتبر هذه الحمية هي الأفضل بالنسبة لمرضى القلب، إذ وجد أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط تكون مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكولسترول الضار "LDL" لديهم منخفضة بشكل كبير، مما يقلل من خطر تراكمه في الشرايين. كما أن الكوليسترول الجيد يرتفع والدهون الثلاثية تقل، وينخفض ضغط الدم.
بالإضافة أشارت الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط قللت من خطر الوفيات الناتجة عن الأمراض القلبية الوعائية، وقللت من خطر الوفيات بشكل عام كذلك.

  • الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني

تعتبر هذه الحمية غنية بالألياف الغذائية التي تهضم ببطء، وتمنع سكر الدم من التقلبات المُفاجئة (الارتفاع والانخفاض بشكل مفاجىء)، كما تخفض من تركيز السكر في الدم، وتساعد في الحفاظ على وزن الجسم صحياً.

  • تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر

يعزى ذلك إلى أن هذه الحمية تعمل على تحسين صحة الأوردة بشكل عام، وتحسن من مستويات الكولسترول وسكر الدم مما يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.

  • تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون

يُقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة النصف، إذ وجود أن الكميات الكبيرة والمتنوعة من مضادات الأكسدة في حمية البحر الأبيض المتوسط، تقلل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي، فبالتالي يقلل خطر الإصابة بمرض باركنسون.

  • التقليل من حدوث مرض السرطان

يكون احتمالية التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، عند تدعيم الحمية بزيت الزيتون البكر الممتاز، وإضافة المكسرات المشكلة.

  • التعمير (إطالة مدة البقاء على قيد الحياة)

لكونه يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، مما يقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20%.

  • يحافظ على الرشاقة، خفة الحركة، وصُغر محيط الخصر

لأن العناصر الغذائية المأخوذة من الحمية تعمل على تقليل خطر الإصابة بضعف العضلات، وعلامات الضعف، والهشاشة بنسبة كبيرة.

ما هو الغذاء؟
  • تحسين جودة النوم.

نصائح لتحقيق أفضل نتائج للحمية

حتى تظهر النتائج الإيجابية المُترتبة على الالتزام بحمية البحر الأبيض المُتوسط لا بد من مزامنة الحمية بنظام يومي صحي كالتالي:

  • تناول كمية الطعام المناسبة لاحتياجات الجسم اليومية دون زيادة أو نقصان.
  • الالتزام بممارسة النشاط البدني.
  • تجنب التدخين.
  • العناية الدورية بالأمراض التي يعاني منها متبع الحمية مثل مرض ارتفاع الضغط، والسكري، ارتفاع الدهون الثلاثية، وغيرها من الأمراض.