الكرش | Paunch

يعتمد مكان تخزين الدهون في الجسم على عدد من العوامل، منها الجينات، والهرمونات، والنظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والتوتر، والضغط النفسي والجسدي. وتتضمن الأسباب المحتملة لتجمع الدهون في منطقة البطن ما يلي:

• النظام الغذائي: تسبب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر زيادة في الوزن، والتقليل من سرعة عمليات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism) في جسم الإنسان، بالإضافة إلى التقليل من قدرة الجسم على حرق الدهون. 

وتسبب أيضاً الأنظمة الغذائية قليلة البروتين، وعالية الكربوهيدرات زيادة في الوزن، حيث أن البروتينات أحد أهم العوامل التي تساعد على منع زيادة الوزن، إذ أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التقليل من كمية الطعام التي يتناولها الشخص خلال اليوم، كما أنها تزيد من معدل الأيض.

كما تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات المكررة، وكمية قليلة من الألياف تساعد على زيادة الوزن وسمنة البطن. وتسبب الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة أيضاً زيادة الالتهابات في الجسم والسمنة، كما أنها تزيد من مقاومة الانسولين.

• الكحول: يسبب تناول الكحول بكميات كبيرة تطور مشاكل صحية عديدة، بما فيها أمراض الكبد، والالتهابات. كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الكحول بسمنة البطن عند الرجال، كما أنها تتسبب في تثبيط عملية حرق الدهون.
• قلة الحركة: تعتبر قلة الحركة والخمول أحد أكبر عوامل الخطر للسمنة، حيث قد يؤدي ذلك إلى حصول الجسم على عدد من السعرات الحرارية أكبر مما يحرقه خلال اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما تزيد قلة الحركة والخمول من صعوبة خسارة الدهون، وبالأخص دهون منطقة البطن، كما تؤدي إلى سهولة تراكم الدهون في منطقة البطن.
•  خلل في توازن النبيت الجرثومي المعوي: النبيت الجرثومي المعوي (بالإنجليزية: Human Gastrointestinal Microbiota)، وهي مجموعة كبيرة من أنواع عديدة من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، لا سيما القولون. ويلعب هذا النبيت الطبيعي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض.

وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة تكون لديهم زيادة في فئة معينة من البكتيريا الموجودة في النبيت المعوي، تعرف باسم متينات الجدار (بالإنجليزية: Firmicutes) مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، حيث يعتقد أن هذه الفئة من البكتيريا تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأغذية.

• الضغط النفسي: يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) عند تعرضه للضغط، حيث يساعد هذا الهرمون الستيرويدي على التعامل مع هذا الضغط والتحكم به، لا سيما في المواقف التي يتعرض فيها الشخص للخطر. إلا أن هذا الهرمون يؤثر على عمليات الأيض في الجسم.

يمكن أن يؤدي زيادة إفراز الجسم للكورتيزول إلى زيادة الوزن، لا سيما في منطقة البطن، كما أن العديد من الأشخاص يلجؤون إلى تناول كميات إضافية من الطعام عند تعرضهم للضغط، ويؤدي إفراز هرمون الكورتيزول في أجسادهم إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن، بدلاً من أن يتم توزيع هذه الدهون على مختلف مناطق الجسم.

• الجينات: يعتقد العلماء أن الجينات قد تلعب دوراً مهماً في مدى قابلية الشخص للإصابة بالسمنة، كما قد تؤثر الجينات على مدى قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن. ويعتقد أن الجينات مسؤولة بنسبة 30 ٪ إلى 60 ٪ عن تشكل الدهون عند الشخص. كما يعتقد أن الجينات قد تؤثر على سلوك الفرد الغذائي، وعمليات الأيض لديه، وعلى مدى خطورة تطور الأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.
• عدم النوم بشكل كافي: يعتبر الحصول على قسط كافي من النوم أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم، كما ربطت العديد من الدراسات بين عدم الحصول على قسط كافي من النوم واضطرابات النوم مثل مرض انقطاع النفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea) وزيادة الوزن، وما يرافقه من تراكم للدهون في منطقة البطن، كما قد يؤدي عدم النوم بشكل كافي إلى تطور سلوكيات غذائية غير صحية.
• التدخين: قد لا يكون التدخين أحد الأسباب الرئيسية لزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، إلا أنه أحد عوامل الخطر.

قد يكون التخلص من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من دهون المناطق الأخرى، إلا أن اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتتضمن هذه النصائح ما يلي:

تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش

ويشمل التغيير في العادات الغذائية التي تساعد في التخلص من دهون البطن ما يلي:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وقد تساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام. وتتضمن الأطعمة الغنية بالألياف بذور الكتان، والبقوليات، والتوت، والأفوكادو، وغيرها.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المتحولة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن، وغيرها.
• تجنب المشروبات الكحولية.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكر، بما فيها الأطعمة والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى عصير الفواكه الطبيعي، حيث أنه وعلى الرغم من احتواءه على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسب عالية من السكر، وقد يؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يساعد تناول البروتينات على زيادة إفراز هرمون الشبع، والذي يعمل على التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما تزيد البروتينات من معدل الأيض في الجسم، وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، وينصح بالحصول على البروتينات من مصادرها الصحية، مثل اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، وغيرها.
• إضافة خل التفاح للطعام، حيث يمتلك خل التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنه قد يساعد على التقليل من دهون البطن.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات، لا سيما الكربوهيدرات المكررة، واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة.
• تناول الأسماك الغنية بالدهون، تعتبر الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، أو السردين، أو الرنجة، وغيرها مصدراً غنياً بالبروتينات الصحية، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التقليل من الالتهابات، وتقلل من خطر التعرض لأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها قد تساعد على التخلص من دهون الجسم، كما تشير بعض الأدلة أنها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشوية. ويوصى بتناول الأسماك الدهنية بشكل أسبوعي.
• مراقبة كميات الطعام التي يتم تناولها ومقارنتها بالنشاط البدني، حيث أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً يعتبر أمراً مهماً للحفاظ على الوزن، وعدم زيادته مرة أخرى. كما يوصى باستعمال مذكرة، أو البرامج المخصصة لغايات تتبع أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، وحساب السعرات الحرارية الموجودة فيها.
• تناول البروبيوتيك (بالانجلزية: Probiotics)، أو بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. 
• شرب القهوة: تحتوي القهوة على مركب الكافيين الذي يحسن المزاج والأداء الجسدي، كما يساعد أيضاًعلى حرق الدهون، حيث يزيد الكافيين يزيد من معدل عمليات الأيض في الجسم بصورة طردية مع الكمية التي يتم الحصول عليها. ويوصى بالحصول على 100- 400 ملجم من الكافيين يومياً، أي ما يعادل 1- 4 أكواب من القهوة.
• شرب الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية المميزة، حيث يحتوي على مركبات تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، والتقليل من دهون البطن، لا سيما عند اقترانه بممارسة التمارين الرياضية.
• تناول بروتين مصل اللبن: يعتبر بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) من أكثر أنواع البروتين المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن. كما يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر فاعلية في تثبيط الشهية من أنواع البروتين الأخرى، وقد يساعد على زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن.
• تناول الفلفل الحار: حيث يعتقد أن مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) الموجود في الفلفل الحار، وهو مركب مضاد للأكسدة، قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، كما قد يساعد هذا المركب الجسم على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم.
• استعمال زيت الزيتون: حيث يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون المفيدة على الإطلاق، حيث أنه يساهم في التقليل من الدهون الثلاثية، وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول المفيد)، كما قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويعزز من حرق الدهون.
• شرب شاي الأولونغ: يمتلك شاي الأولونغ (بالإنجليزية: Oolong Tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ أن المركبات التي يحتوي عليها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية يومياً.
• تناول الخضروات الخضراء: تحتوي الخضروات الخضراء، مثل الخس، والجرجير، والسبانخ، والبروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف.
• تناول المكسرات: تعتبر المكسرات، لا سيما اللوز، مصدراً جيداً للدهون الأحادية الغير مشبعة، والتي تعتبر من المركبات التي تساعد على حرق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 85 جرام من اللوز يومياً، خسروا ما يقارب 5 سم من محيط خصرهم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا اللوز.

اقرأ أيضاً: أهمية بكتيريا الأمعاء المفيدة (بروبيوتيك) في سلامة الجسم

أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جداً

ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش

تعد ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل عام، والتقليل من دهون منطقة البطن بشكل خاص، كما أنها عامل أساسي للحفاظ على وزن صحي بعد خسارة الوزن. نستعرض هنا بعض التمارين الرياضية المفيدة لحرق دهون البطن، والتي تشمل:

•  تمارين بيربي: تعمل تمارين بيربي (بالإنجليزية: Burpee) على تحريك وتمرين عدد كبير من عضلات الجسم، الأمر الذي يجعل منها من التمارين الممتازة لخسارة دهون منطقة البطن.

• تمرين متسلق الجبل: يعتبر تمرين متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climber) من أحد التمارين المفضلة لخسارة الوزن والتقليل من دهون البطن، حيث أنه يمرن عدد جيد من عضلات الجسم.

• التمارين باستعمال الكرة الطبية: تستعمل الكرة الطبية في عدد من التمارين التي تساعد على حرق الدهون، لا سيما دهون منطقة البطن، حيث أن هذه التمارين تعمل على تحريك العديد من العضلات من أعلى الرقبة إلى الوركين.

• تمرين أرجحة الكرة الحديدية: يعتبر تمرين أرجحة الكرة الحديدية (بالإنجليزية: Kettlebell Swing) أحد أفضل التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من العضلات مما يساعد على حرق الدهون.

• الركض على جهاز الركض: يساعد الركض على جهاز الركض (بالإنجليزية: Treadmill) على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من الركض على سطح مستوي بما يقارب 50%. 

• التدريب المتواتر عالي الكثافة: يعتمد التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training) على القيام بمجموعة من التمارين خلال فترة قصيرة، لكن بسرعة ومجهود بدني أكبر، وهي طريقة أكثر فاعلية لحرق الدهون من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التقليدية.

اقرأ أيضاً: التمارين المتواترة عالية الشدة

نصائح اخرى للتخلص من الكرش

هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعد على التخلص من الكرش، وتشمل: 

• التعرض لأشعة الشمس.
• التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفز تراكم الدهون في منطقة البطن.
• الحصول على قسط كافي من النوم.

اقرأ أيضاً: طرق التخلص من دهون البطن - التخلص من الكرش

كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة

تعتبر الرضاعة الطبيعية أحد أهم العوامل التي تساعد على التخلص من دهون البطن (بالتزامن مع الممارسات الأخرى المذكورة سابقاً)، حيث تستهلك الأمهات المرضعات ما يقارب 300 سعر حراري إضافي يومياً في عملية إنتاج الحليب، كما تحفز الرضاعة الطبيعية حدوث انقباضات في الرحم تعمل على تقليص حجمه بشكل أسرع. لكن ينبغي الانتباه إلى أن تناول عدد من السعرات الحرارية يفوق ما تحرقه الأم يومياً سوف يؤدي إلى زيادة الوزن حتى وإن كانت الأم تقوم بالإرضاع الطبيعي.

بالإضافة إلى جميع ما سبق، فإن الصبر يعتبر أمراً أساسياً فيما يتعلق بدهون البطن التي تلي عمليات الولادة، سواءً الطبيعية منها أو القيصرية، ومع أن بعض النساء يستعدن أشكال أجسامهن السابقة خلال أسابيع من الولادة، إلا أن ذلك يحتاج عدة أسابيع أو أشهر عند غالبية النساء.

وتعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون، ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:

• وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
• مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
• مقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
• عوامل جينية.
• عدد مرات الحمل، حيث أن خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة، ويزداد الأمر صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.

التخلص من الكرش عند الأطفال

يلاحظ في أيامنا هذه زيادة في عدد الأطفال الذين يعانون من تراكم دهون البطن، وقد يرجع هذا الأمر إلى التغير الكبير في العادات الغذائية والاجتماعية في العصر الحديث؛ مثل انتشار الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية، وقلة الحركة مع انتشار الوسائل الالكترونية للتسلية، والتي حلت محل الألعاب التقليدية التي تعتمد على حركة الجسم.

تعتمد الطريقة المثلى التي يجب اتباعها مع سمنة الأطفال، وتراكم الدهون في منطقة البطن، بشكل أساسي على عمر الطفل، حيث يمكن تقسيم الأطفال بناءً على أعمارهم إلى المجموعتين التاليتين:

• الأطفال دون سن السابعة: لا يوصى بشكل عام بالتقليل من عدد السعرات الحرارية للأطفال دون سن السابعة إلى حد يقل عن عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لهم إلى أن ينمو الطفل ويصبح وزن يتناسب مع طوله، أو يبلغ عمراً مناسباً يمكن معه اللجوء إلى أحد أساليب التقليل من الوزن.

ويمكن اللجوء إلى بعض النصائح للمساعدة على التحكم بوزن الأطفال دون سن السابعة، والتي تشمل ما يلي:

1. استشارة طبيب الأطفال، يوصى باستشارة طبيب الأطفال المختص قبل القيام بعمل أي تغيير على النظام الغذائي للأطفال، حيث يمكن للطبيب أن يقدم أفضل الأساليب لمساعدة الطفل على الوصول إلى الوزن الصحي المناسب لطوله وعمره.
2. مراقبة السعرات الحرارية، حيث يجب تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة للطفل بناءً على العمر، والطول، والجنس، بشكل يحافظ على وزنه دون زيادة.
3. تقديم الوجبات الصحية، بحيث يتم تقديم الوجبات التي تحتوي على الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الوجبات عالية الدهون، والوجبات السريعة، والأطعمة الغير صحية عالية السعرات، مع الحرص على اتباع جميع أفراد العائلة لهذا النمط الصحي لتناول الطعام، بالإضافة إلى الحرص على تناول وجبات الطعام مع أفراد العائلة، وتجنب الوجبات الفردية.
4. اختيار الوجبات الخفيفة، يوصى باختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات، والبذور، والفواكه، والأجبان الخالية من الدهون، حيث أنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالحلويات الجاهزة ورقائق الشبس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
5. النشاط البدني، قد يكون القيام بالنشاطات البدنية مع أفراد العائلة أحد أهم العوامل التي تحفز الأطفال على ممارسة النشاط البدني، والزيادة من مستوى اللياقة لديهم، لذلك ينصح بممارسة رياضة ركوب الدراجة على سبيل المثال، أو التنزه على الأقدام، بالإضافة إلى إمكانية تسجيل الطفل بأحد النوادي الرياضية.

• الأطفال الأكبر عمراً: يمكن البدء ببعض الأساليب التي تساعد على خسارة الوزن للأطفال الأكبر من 7 سنوات، مع الحرص على قيام الطفل بممارسة أنواع النشاط البدني المختلفة لمدة ساعة يومياً.

 كما يمكن اتباع النصائح التالية لمساعدة هذه الفئة من الأطفال على خسارة الوزن والتقليل من دهون البطن:

1. استشارة طبيب الأطفال.
2. التقليل من عدد السعرات الحرارية، حيث يوصى بتقليل السعرات الحرارية اليومية قليلاً تحت الاحتياج اليومي للطفل، بحيث يحدث ذلك خسارة تدريجية للوزن بما يقارب نصف كيلوجرام أسبوعياً أو شهرياً.
3. التشجيع على زيادة الحركة الجسدية، عن طريق تشجيع الأطفال على اللعب خارجاً مع أصدقائهم بدلاً من قضاء وقت الفراغ على الألعاب الالكترونية، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو غيرها. كما أن اشتراك الطفل في أحد النشاطات الرياضية مثل ركوب الدراجة، أو الركض، أو السباحة، أو كرة القدم، يزيد من حرق الدهون.

كان يعتقد سابقاً أن الدهون هي مجرد مخزن للطاقة، حيث يتم تخزينها في الخلايا الدهنية إلى حين يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، إلا أن الأبحاث الحديثة بينت أن الخلايا الدهنية هي خلايا نشطة حيوياً، وتعمل مثل الغدد الصماء في الجسم، حيث أنها تقوم بإفراز بعض الهرمونات، والجزيئات الأخرى. 

كما تم ربط النشاط الحيوي للدهون الحشوية بتطور حالة التهابية في الجسم، ترتبط بشكل قوي بالإصابة بعدد من المشاكل الصحية الخطيرة، وزيادة خطر الوفاة، حتى عند الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن.

وتتسبب زيادة دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، والتي تشمل ما يلي:

• أمراض القلب.
• النوبات القلبية (بالإنجليزية: Heart Attacks).
• ارتفاع ضغط الدم.
• السكتات (بالإنجليزية: Stroke).
• مرض السكري من النوع الثاني.
• الربو.
• سرطان الثدي.
• سرطان القولون.
• مرض الزهايمر، والخرف.

Bethany Cadman. How do you lose belly fat?. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309

Franziska Spritzler. 12 Things That Make You Gain Belly Fat. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain

Franziska Spritzler. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

Franziska Spritzler. 12 Healthy Foods That Help You Burn Fat. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods

Baby centre Website. Your post-baby belly: why it's changed and how to tone it. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.babycentre.co.uk/a1052298/your-post-baby-belly-why-its-changed-and-how-to-tone-it

Heather Dale. 5 Foods That Banish Belly Fat. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.health.com/weight-loss/foods-that-fight-belly-fat

Dana Severson. How Kids Can Lose 10 Pounds of Belly Fat. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.livestrong.com/article/43944-kids-can-lose-pounds-belly/

Men's Health Website. The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat. Retrieved on 12th of February, 2021, from:

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/