برنامج غذائي رياضي للتخلص من الكوليسترول الضار

يحتاج الجسم إلى الكوليسترول بشكل أساسي لتصنيع عدد من المواد الأساسية كالهرمونات، وفيتامين د، وبعض المواد التي تساعد في هضم الطعام وغيرها من الوظائف التي تمكن الجسم من العمل بالشكل الصحيح. ولكن، قد يؤدي ارتفاع مستوى أحد أنواع الكوليسترول في الدم والمعروف باسم الكوليسترول الضار (LDL) أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low Density Lipoprotein) إلى الإصابة بعدد من المشاكل الصحية من أهمها تصلب الشرايين ومختلف أمراض القلب ومشاكل الأوعية الدموية.

يساعد تغيير النظام الغذائي وإدخال الأطعمة الصحية في خفض الكوليسترول بطرق مختلفة، فعلى سبيل المثال تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومن ثم تسحبه خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية في خفض مستوى الكوليسترول. بينما تمنح بعض الأطعمة الجسم الدهون المتعددة غير المشبعة والتي تخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL مباشرة، وبعضها الآخر يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

يمكن تقليل هذا النوع من الكوليسترول الضار وضبط مستواه في الجسم من خلال الالتزام بالنصائح التالية :

1. التقليل من استهلاك الأغذية الغنية بالدهون المشبعة كاللحم، والزبدة، والنقانق، والأجبان.
2. تجنب الاطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أو الزيوت والدهون المهدرجة (بالإنجليزية: Trans fats) مثل المخبوزات والبسكويت والكعك.
3. المحافظة على الوزن السليم واتباع الحميات الغذائية الصحية.
4. زيادة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والتي تتضمن الخضراوات والفواكه كالحمضيات، والتفاح، والعنب، والفراولة .
5. الحصول على الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان كالفاصولياء والحبوب الكاملة والشعير والشوفان. يمكنك مثلاً تناول الشوفان في وجبة الفطور مع إضافة الفراولة أو الموز يعطيك ذلك 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. 
6. استخدام الزيت النباتي بدلاً من الزبدة والسمن.
7. تناول وجبة نباتية مرة واحدة أسبوعيا على الأقل.
8. استبعاد اللحوم البقرية الدهنية و تعويضها بالسمك والدجاج. 
9. تناول المكسرات، إذ تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، لذلك يمكن أن يساعد اللوز، أو الجوز، أو الفستق، في تقليل مستويات LDL، كما يمكن تناول المكسرات مباشرة كوجبة خفيفة أو رشها على مختلف أنواع السلطات. 
10. ممارسة التمارين الرياضية بمعدل ساعتين ونصف أسبوعياً.
11. التقليل من شرب الكحول والتدخين.

كما يوصى بإجراء الفحوصات و مراجعة الطبيب المختص بشكل دوري كذلك.

للمزيد:

• الحل الامثل لخفض كوليسترول الدم
• عشرة أغذية تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم

للتخلص من الكوليسترول الضار (LDL) يمكن الاستعانه بطرق طبيعية وذلك بزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) إذ يعمل على حمل الكوليسترول الضار بعيدًا عن جدران الأوعية الدموية ويساعد على منع الأمراض، وذلك ب التركيز على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وغيرها، استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة وخاصة أوميغا 3، تجنب الدهون غير المشبعة مثل السمن ،تناول الألياف القابلة للذوبان، ممارسة التمارين الرياضية، العمل على فقدان الوزن، تجنب التدخين، شرب الكحول بإعتدال، تناول مكملات غذائية تحتوي على ستيرولز النبات وستانولس ، تناول المكمل الغذائي أنزيم Q10.