حساب السعرات الحرارية

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (76 كيلوجرام)، وطولكِ (167 سنتيمتر)، ونشاطكِ البدني المعتدل (5 أيام في الأسبوع)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 2337 سعرة حرارية.

بما أنكِ ترغبين في إنقاص وزنكِ، فأنصحك بتقليل السعرات الحرارية اليومية ما بين 300 - 500 سعرة حرارية، ليصبح إجمالي السعرات الحرارية ما بين 1837 - 2037 سعرة حرارية يوميًا.

إليكِ نظام غذائي مقترح لإنقاص الوزن يمكنكِ الاستعانة به:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز التوست الأسمر، 50 جرام من الأفوكادو المهروس مع رشة من الملح والفلفل، 1 كوب من الخضروات الطازجة مثل البندورة، والخيار.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر، حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 نوع من الفواكه، مثل الكمثرى.
• وجبة الغداء: 150 جرام من صدور الدجاج المشوية، 1 كوب من الأرز البني المطبوخ، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار والمهروسة (مثل البروكلي، والكوسا، والجزر) مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من السلطة الخضراء المكونة من الخس، والبندورة، والخيار، والفلفل، مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون. 
• وجبة العشاء: 1 شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من سلطة الخضروات، مثل البندورة، والبصل الأحمر، والخيار، وخل التفاح، وعصير الليمون، و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، مع حفنة صغيرة من التوت والفراولة.

تذكري أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافِ من النوم، وشرب كمية كافية من الماء يوميًا، يساعدكِ على إنقاص الوزن بشكل صحي وآمن إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

للمزيد:

• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها