كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تحياتي لك. لزيادة وزن صحية ومستدامة، يُنصح بإضافة 500 - 1000 سعرة حرارية إلى احتياجاتك اليومية، مع التركيز على التغذية المتوازنة، والأنشطة البدنية المناسبة.

إليك بعض النصائح التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة الوزن الصحي والحفاظ عليها:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبة خفيفة مغذية قبل النوم، مثل الزبادي، والمكسرات.
• ركز على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومنها:
  • البروتين، مثل:
    • اللحوم الحمراء والدواجن.
    • الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والتونة.
    • البيض.
    • الحليب كامل الدسم ومنتجاته، مثل الزبادي، والجبن.
    • البقوليات، مثل الفاصولياء، العدس.
  • الكربوهيدرات، مثل: 
    • • الحبوب، ومنها الأرز الأبيض، والأرز البني، والمعكرونة، والشوفان، والشعير، والبرغل.
      • الخضار، مثل البطاطا العادية، والبطاطا الحلوة، والجزر، والكوسا، والخضار الورقية الخضراء.
      • الفواكه، مثل التفاح، والموز، والتوت، والتمر، والزبيب، والتين.
  • الدهون الصحية، مثل:
    • الزيوت النباتية، ومنها زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت جوز الهند.
    • الأفوكادو.
    • المكسرات، ومنها الكاجو، واللوز، والجوز.
• اشرب مشروبات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل العصائر المصنوعة من الفواكه، والحليب، وزبدة الفول السوداني.
• مارس تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، والبلانك، ورفع الأوزان، والتي تساعد على زيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• احرص على النوم الجيد حوالي 8 ساعات يوميًا.
• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.

للمزيد:

• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة