رمضان كريم انا ام مرضعه واريد نضام غذائي صحي في رمضان حيث لا يزيد وزني

تحتاج المرأة المرضعة للحفاظ على وزنها الحالي وعلى إدرار الحليب لديها في نفس الوقت لاستهلاك ما يقارب 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. وقد تختلف السعرات الحرارية الضرورية اليومية للمرأة المرضع حسب معدل النشاط اليومي لديها:

• نمط الحياة الخامل: تستهلك من 2250 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
• نمط حياة معتدل النشاط: تستهلك من 2450 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم.
• نمط الحياة النشط: تستهلك من 2650 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم.

يفضل أن تكون معظم السعرات الحرارية اليومية قادمة من الأطعمة الآتية:

• الحبوب الكاملة.
• الفواكه.
• الخضراوات.
• البروتينات خالية الدهون.

وإذا أرادت المرأة فقدان بعض الوزن خلال الرضاعة، يجب عليها تجنب تناول الأطعمة الآتية أو تجنب الإكثار منها:

• الخبز الأبيض.
• المعكرونة.
• الفطائر المخبوزة.
• الوجبات السريعة والدسمة.

وتعتقد بعض النساء أن الرضاعة الطبيعية تساعد في إنقاص وتقليل الوزن، ولكن يجب تعويض ما يتم فقدانه من السعرات الحرارية للحفاظ على إدرار الحليب لدى الأم المرضع. 

ويوجد بعض النصائح للحصول على نظام صحي ومتوازن، يحافظ على إدرار الحليب والحفاظ على الوزن في نفس الوقت، ومن هذه النصائح:

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
2. شرب 8 أكواب من الماء بشكل يومي.
3. عدم تفويت وجبات الطعام الرئيسية.
4. إدخال وجبات خفيفة داخل النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الطاقة اليومية.
5. تناول الخضار والفواكه.
6. تناول البروتينات قليلة الدهون والتي توجد في الدجاج، والسمك، والفاصولياء.
7. تناول الدهون من المصادر الصحية، مثل; اللوز، الزيتون، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، أفوكادو.
8. ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم متوسط الحدة وآمن.
9. أخذ قسط كافِ من النوم الجيد خلال اليوم.
10. تجنب اتباع نظام غذائي غير صحي وغير متوازن، لتجنب المشاكل في إدرار الحليب.

ويفضل استشارة أخصائية تغذية للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، ويساعد في إدرار الحليب ويحافظ على الوزن الصحي في نفس الوقت، ويجب التحلي بالصبر أثناء اتباع النظام الغذائي الصحي للحصول على نتائج جيدة.

للمزيد:

• بذور الشيا للمرضع