تعرف الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Fibers) على أنها أحد أنواع الكربوهيدرات التي لا يمكن تحطيمها أو هضمها داخل جسم الانسان، وذلك لعدم وجود إنزيمات داخل جهازه الهضمي قادرة على تحطيمها وتكسيرها. [1،2]
عادة ما تتواجد الألياف في الأغذية النباتية، بما في ذلك الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات. [1،3]
ونظراً لفوائد الألياف لصحة الجسم، فإنه ليس هناك حمية غذائية صحية ومتوازنة تخلو منها. لكن، وما لا يدركه بعض الأشخاص أن الألياف لها تصنيفات كثيرة، فمنها ما هو مفيد جداً لصحة الجسم، ومنها ما يمكن أن يسبب بعض المشاكل الهضمية، ومنها ما لا يعود بأي فائدة على صحة الجسم، بالتالي لا تعد كل أنواع الألياف متساوية القيمة والفائدة. [1]
وهنا سنعرض كل ما يخص الألياف، بما في ذلك أنواعها، وفوائدها، وأضرار الإكثار من تناولها.
هناك تنوع كبير في الألياف، ولذلك فإنه يتم تصنيفها بطرق مختلفة في كل مرة، فمثلاً يمكن أن تصنف إلى نوعين رئيسين وهما:
كما يمكن أن يتم تصنيف الألياف بناء على خصائصها، فمثلاً يمكن تقسيمها بناء على ذائبيتها إلى:
حيث تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء، كما وتمتص جزء منها أثناء عملية الهضم في الأمعاء لتشكل بعدها مادة تشبه الهلام. ومن الأمثلة عليها البكتين، والسيليوم، والصمغ، والبيتا جلوكان. [1]
كما ويتميز هذا النوع من الألياف الغذائية بفوائده المتعددة، مثل:
ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان. [2،3]
هذا النوع من الألياف الغذائية غير قابل للذوبان أو الامتزاج مع الماء، وبالتالي سوف ينتقل عبر الجهاز الهضمي بدون تغيير، وتأتي أهميته بمساعدته على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء. ومن الأمثلة على الألياف غير قابلة للذوبان السليلوز واللجنين. [1،2]
أما حول مصادر الألياف غير القابلة للذوبان، فتتضمن الخضار، والفواكه، والمكسرات، ونخالة القمح، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. [2،3]
وهناك نوع آخر من التصنيفات للألياف الغذائية حيث يتم تقسيمها إلى ألياف قابلة للتخمر أو ألياف غير قابلة للتخمر، فالنوع الأول يتم هضمه واستخدامه من قبل البكتيريا النافعة المتواجدة في الأمعاء، والتي تعود على الجسم بفوائد عديدة. [1]
ويمكن أن تكون الألياف المتخمرة إما من الألياف القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان، لكن، معظمها من النوع الأول. ومن الأمثلة عليها البكتين، والبيتا جلوكان، والإينولين. [1،4]
لكن، يجب الانتباه من أن تناول الألياف المتخمرة يمكن أن يسبب انتفاخ البطن وعدم الراحة في المعدة، وذلك لأن أحد المنتجات الثانوية لعملية تخمير هذه الألياف هو الغازات. [1]
اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟
إن معرفة أنواع الألياف يمكن أن يساعد الفرد على معرفة أيها أفضل وما هو النوع المناسب له وذلك بناءاً على حالته الصحية، وبالتالي ضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من الاستفادة. [1،5]
فكما تم ذكره سابقاً، إن كل نوع من أنواع الألياف يعود على الجسم بفوائد صحية مختلفة عن النوع الآخر، وبالتالي ينصح بالتنوع فيها. [1،5]
وفيما يلي نذكر أنواع الألياف الأكثر شهرة:
يعد السيليلوز من الألياف غير قابلة للذوبان إذ يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم تحطيمه، ويتواجد في العديد من الأطعمة، منها المكسرات، والقمح وغيرها من الحبوب الكاملة، والبذور، والأرز البني. [5]
ومن فوائد السيليلوز:
إن السيلليوم من الألياف القابلة للذوبان، والذي يتواجد فقط على شكل مكمل غذائي، حيث يستخرج من القشرة الخارجية لحبوب السيلليوم. ومن فوائده:
وهو من الألياف غير القابلة للذوبان، والذي يعد مفيداً لصحة القلب وظائف جهاز المناعة. ويمكن إيجاد اللجنين في بذور الكتان والخضار. [5]
إن معظم أنواع البكتين تكون من الألياف القابلة للذوبان، لكن من الممكن أن يكون البعض منها من الألياف غير القابلة للذوبان. وتأتي أهميته من أنه يساعد في تقليل مستوى السكر في الدم، كما ويساعد على خفض نسب الكوليسترول في الدم. [5]
توجد أعلى نسب من البكتين في كل من الفواكه والتوتيات، كما يمكن استخراجه من قشور الحمضيات. [5]
ويعد من الألياف القابلة للذوبان، وتكمن أهمية البيتا جلوكان بأنه يعمل على خفض نسب السكر في الدم وتحسين حساسية الإنسولين. أيضاً، يساعد البيتا جلوكان على خفض مستوى الكوليسترول الضار، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. [1،5]
وتتواجد أعلى نسب من هذا النوع من الألياف في الشوفان والشعير. [1،5]
يعد الإنولين من الألياف القابلة للذوبان والألياف القابلة للتخمر أيضاً، والفائدة الرئيسية له هي المساعدة على تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتحسين وظائف جهاز المناعة. [1،5]
يمكن الحصول على هذا الليف من خلال تناول البصليات، مثل البصل، والثوم، والهليون. [5]
وهو مشابه للألياف القابلة للذوبان، يساعد هذا النوع من الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، وذلك من خلال قدرته على تقليل مستويات السكر وزيادة حساسية الإنسولين. [1،5]
يتواجد النشا المقاوم في الموز الأخضر غير الناضج، والبقوليات، والكاجو، والشوفان، والبطاطا البيضاء، والأرز الأبيض. [1،5]
بشكل عام، وبناء على ما سبق، فإنه يمكن أن تتضمن فوائد الألياف الصحية ما يلي:
حيث تساهم الألياف في تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على وظائف البكتيريا النافعة المتواجدة فيه، كل ذلك يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء. فمثلاً يمكن أن تساعد الألياف على امتصاص الماء أثناء مرورها عبر والأمعاء وتسيهل مرور الطعام والفضلات خلال المعدة والأمعاء، الأمر الذي يساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك. [3،4]
ومن أمراض الجهاز الهضمي التي يمكن أن يساهم تناول الألياف في الوقاية منها أيضاً، البواسير، وقرحة القولون والمستقيم، وارتجاع الحمض إلى المريء، والتهاب الرتج، وسرطان القولون. [2-4]
يمكن أن يساعد تناول الألياف الغذائية بانتظام في التقليل من مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وذلك من خلال ارتباط الألياف بأملاح العصارة الصفراوية، والتي تتكون بشكل رئيسي من الكوليسترول، الأمر الذي يمنع إعادة امتصاصها نحو الجسم. مما يحفز انتاج الجسم لكميات جديدة من هذه الأملاح واستهلاك المزيد من الكوليسترول المخزن في الجسم، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول السيء. [2،3]
أيضاً، يمكن يساهم تناول الألياف بخفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته الطبيعية. وكل ذلك، يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. [3]
تتضمن فوائد الألياف على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني كما أنها تساعد في السيطرة على مستويات السكر والأعراض لدى المرضى المصابين بهذا المرض، وذلك يعود لقدرة الألياف على الإبطاء من عملية امتصاص السكر، الأمر الذي يمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ. [3،4]
ومن الممكن أن تكون الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أكثر فائدة في خفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالألياف المتواجدة في الفواكه والخضراوات. [3]
إن أول ما ينصح الفرد عند رغبته بالإنقاص من وزنه هي الحرص على تناول نظام غذائي غني بالألياف، فهي يمكن أن تساعد في تقليل الوزن والمحافظة على الوزن الصحي، حيث تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء، الأمر الذي يعطي الفرد شعوراً بالشبع والامتلاء، ويقلل من رغبته بتناول الطعام، وبالتالي انقاص وزنه. [2،3]
اقرأ أيضاً: اهم 10 اكلات تنقص الوزن
تتضمن الكميات المسموح بتناولها من الألياف الغذائية في اليوم ما يلي:
فيما يلي نذكر أفضل مصادر الألياف:
اقرأ أيضاً: أهمية تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم
إن فوائد الألياف متعددة، لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة منها بشكل مفاجئ، حيث أن ذلك يسبب العديد من الأعراض الجانبية المزعجة، بما فيها:
ومن أجل التقليل من هذه الأضرار المحتملة للألياف فإنه ينصح بـ:
[1] Joe Leech. Good Fiber, Bad Fiber - How The Different Types Affect You. Retrieved on the 19th of November, 2022. [2] Angela Lemond. What is Fiber? Retrieved on the 19th of November, 2022. [3] Tim Newman. Why do we need dietary fiber? Retrieved on the 19th of November, 2022. [4] Laura Dolson. How Fiber Benefits Your Body. Retrieved on the 19th of November, 2022. [5] WebMD. Types of Fiber and Their Health Benefits. Retrieved on the 19th of November, 2022. [6] Jacquelyn Cafasso. Can You Actually Ingest Too Much Fiber? Retrieved on the 19th of November, 2022.
يتألف طاقم الطبي من مجموعة من مقدمي الرعاية الصحية المعتمدين، من أطباء، صيادلة وأخصائيي تغذية. يتم كتابة المحتوى الطبي في الموقع من قبل متخصصين ذوي كفاءات ومؤهلات طبية مناسبة تمكنهم من الإلمام بالمواضيع المطلوبة منهم، كل وفق اختصاصه. ويجري الإشراف على محتوى موقع الطبي من قبل فريق التحرير في الموقع الذي يتألف من مجموعة من الأطباء والصيادلة الذين يعتمدون مصادر طبية موثوقة في تدقيق المعلومات واعتمادها ونشرها. يشرف فريق من الصيادلة المؤهلين على كتابة وتحرير موسوعة الأدوية. يقوم على خدمات الاستشارات الطبية والإجابة عن أسئلة المرضى فريق من الأطباء الموثوقين والمتخصصين الحاصلين على شهادات مزاولة معتمدة، يشرف عليهم فريق مختص يعمل على تقييم الاستشارات والإجابات الطبية المقدمة للمستخدمين وضبط جودتها.