السبانخ | فوائد السبانخ وأضراره

Spinach

السبانخ  |  فوائد السبانخ وأضراره

ما هو السبانخ | فوائد السبانخ وأضراره

يعتبر السبانخ (بالإنجليزية: Spinach) من الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن وعلى نسبة عالية من فيتامين ج، كما يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، ويعد من الخضار المفيدة للبشرة والشعر والصحة العامة وصحة العظام.

يمكن أن يعمل السبانخ على تحسين نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، وخفض نسبة الإصابة بالسرطان وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام. كما يقلل من نسبة الإصابة بالربو.

المحتوى الغذائي للسبانخ

يحتوي السبانخ على العديد من المعادن والأملاح المهمة للجسم، مثل البوتاسيوم، والزنك، والمغنيسيوم، والحديد، والكالسيوم. كما ويعد السبانخ مصدراً غنياً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid)، والفيتامين أ، والفيتامين ب6، والفيتامين سي، والفيتامين ك، ومضادات الأكسدة.

يعتبر السبانخ من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات، حيث أن الكوب الواحد من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية، و1.09 غرام من الكربوهيدرات، مما يجعل السبانخ خيار جيد وصحي لفقدان الوزن.

القيمة الغذائية لكل 100 غرام من السبانخ النيء يشتمل على ما يلي:

  • سعرات حرارية: 23 سعرة حرارية.
  • ماء: 91.4 غرام.
  • بروتين: 2.86 غرام.
  • دهون: 0.39 غرام.
  • كربوهيدرات: 3.63 غرام.
  • ألياف: 2.2 غرام.
  • سكريات: 0.42 غرام.
  • كالسيوم: 99 ملغ.
  • حديد: 2.71 ملغ.
  • بوتاسيوم: 558 ملغ.
  • صوديوم: 79 ملغ.
  • فيتامين ك: 482.9 ميكروغرام.
  • فيتامين أ: 9377 وحدة دولية.
  • مغنيسيوم: 79 ملغ.

القيمة الغذائية لكل 100 غرام من السبانخ المطبوخ يشتمل على ما يلي:

  • سعرات حرارية: 23 سعرة حرارية.
  • بروتين: 2.9 غرام.
  • دهون: 0.28 غرام.
  • كربوهيدرات: 3.7 غرام.
  • ألياف: 2.4 غرام.
  • كالسيوم: 136 ملغ.
  • حديد: 3.55 ملغ.
  • بوتاسيوم: 466 ملغ.
  • صوديوم: 330.6 ملغ.
  • فيتامين ك: 493.9 ميكروغرام.
  • فيتامين أ: 10481.7 وحدة دولية.
  • مغنيسيوم: 87.2 ملغ.

أيهما أفضل السبانخ النيء أم المطبوخ؟

نظراً للفوائد العظيمة للسبانخ، ينصح بتناوله بشكل دائم، ولكن ينصح بتناول السبانخ مطبوخاً؛ حيث أن السبانخ النيء يحتوي على حمض الأكساليك (بالإنجليزية: Oxalic Acid) الذي يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والكالسيوم، وتناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على حمض الأكساليك على المدى الطويل قد يسبب نقص في مستويات العناصر الغذائية المهمة.

لكن احتواء السبانخ النيء على حمض الأكساليك لا يمنع تناوله، مع الحرص على تناول الأطعمة التي تزيد من امتصاص المعادن في الجسم، حيث أن السبانخ النيء له فوائد عديدة ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي قد تكون بكميات أكبر عند تناول السبانخ دون طبخه، مثل حمض الفوليك والفيتامين سي، والريبوفلافين، والبوتاسيوم.

فوائد السبانخ

  • يقي من السرطان

إن تناول الخضراوات الورقية مثل السبانخ يقي من العديد من أنواع السرطانات، مثل سرطان القولون، وسرطان الرئة، وسرطان البروستات، حيث أن السبانخ يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التأكسد والطفرات، وتقلل من نشاط الورم.

كما أن احتواء السبانخ على مادة الكلوروفيل (بالإنجليزية: Chlorophyll) يعمل على طرد المواد المسرطنة من الجسم ويبطئ من الضرر الناتج عن تراكم الجذور الحرة في الجسم.

  • تقليل ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب

نظراً لاحتواء السبانخ على البوتاسيوم بكميات كبيرة، فإن ذلك يساعد في تقليل تأثير الصوديوم في الجسم. كما أن حمض الفوليك يساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم.

إن الألياف الموجودة في السبانخ تعمل على خفض مستوى الكولستيرول في الدم، ويبطئ من امتصاص السكر، اللذان يعدان من أهم عوامل الخطر المسببة لأمراض القلب. كما أن احتواء السبانخ على مضادات الأكسدة يحمي من أمراض القلب.

  • تنظيم مستوى السكر في الدم

يحتوي السبانخ على العديد من المركبات التي تزيد من التمثيل الغذائي للسكر، وبالتالي الحفاظ على مستويات طبيعية للسكر في الدم. كما أن الألياف الموجودة في السبانخ تبطئ من امتصاص السكر.

يحتوي السبانخ على العديد من المركبات التي تحمي من مضاعفات مرض السكري، مثل أمراض القلب، وفقدان البصر، وتلف الأعصاب وغيرها من المضاعفات.

  • المساعدة على إزالة السموم من الجسم

يحتوي السبانخ على مادة الكلوروفيل التي تعطي السبانخ اللون الأخضر المميز، والتي لديها خصائص عديدة، حيث تعمل كمضاد للالتهابات ويمكن استخدامها لإزالة السموم من الجسم، ويتم استخدام السبانخ كشراب في بعض الأحيان، حيث يتم خلطه مع الفواكه والخضار لصنع عصير من المواد الطازجة والطبيعية.

  • يزيد من قوة العضلات

مرافق الأنزيم Q10 (بالإنجليزية: Coenzyme Q10) الذي يعد من مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها السبانخ يزيد من قوة العضلات، وعلى وجه الخصوص عضلة القلب. كما أن احتواء السبانخ على المغنيسيوم بكميات كبيرة يقي من آلام العضلات والتشنجات العضلية التي تعد من أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم.

  • يقي من الإمساك

السبانخ يحتوي على كمية كبيرة من الألياف و الماء، مما يساعد في الوقاية من الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي.

  • تقوية المناعة

يحتوي السبانخ على الفيتامين أ والفيتامين سي الذي يساعد على تعزيز المناعة في الجسم، كما يساعد على تجديد الخلايا البيضاء، وبالتالي تقليل نسبة الإصابة بالأمراض في حال تناول السبانخ بشكل منتظم.

  • المحافظة على صحة العيون

يحتوي السبانخ على مادتين كيميائيتين أساسيتين تعملان على حماية العيون من إعتام عدسة العين والمشاكل الأخرى المرتبطة بالعمر. وتسمى المادتين الكيميائيتين اللوتين (بالإنجليزية: Lutein) والزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin). كما يحتوي السبانخ على فيتامين أ الذي يعمل على حماية الأغشية المخاطية وبالتالي المحافظة على العين.

  • تقوية العظام

يعمل السبانخ على تقوية العظام، حيث يحتوي على فيتامين ك الذي يعمل على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام، كما أن احتواء السبانخ على عناصر مهمة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والفسفور والزنك والنحاس يساعد في بناء عظام قوية. كما ويقي السبانخ من هشاشة العظام.

  • المساعدة على النوم

يعمل السبانخ على إرخاء العضلات وبالتالي يمكن أن يشعر الشخص بالنعاس في حال تناول كمية من السبانخ. وذلك بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الزنك والمغنيسيوم اللذان يعملان على تسريع عملية نوم الجسم. كما يعمل المغنيسيوم على تجديد طاقة الجسم.

  • المساعدة على تخفيف الوزن

يساعد السبانخ على تخفيف الوزن حيث يتم ضم السبانخ للكثير من الأنظمة الغذائية الصحية، وذلك لاحتوائه على كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات والكثير من العناصر الغذائية والمعادن. كما يحتوي على الألياف التي تساعد على التخلص من الدهون وبالتالي فقدان الوزن عن طريق توفير الهضم السليم.

  • المحافظة على صحة البشرة

يحتوي السبانخ على الفيتامين سي والفيتامين أ، اللذان يحميان البشرة من ضرر الأشعة فوق البنفسجية التي تسبب سرطان الجلد، وتسرع من ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة.
كما وتساعد مضادات الأكسدة في السبانخ على تعزيز نمو وتجديد خلايا البشرة، وزيادة إنتاج الكولاجين المسؤول عن مرونة البشرة ونضارتها.

  • المحافظة على صحة الشعر

يمكن أن يكون السبب الرئيسي لتساقط الشعر هو نقص الحديد الذي يحدث غالباً بسبب فقر الدم. يحتوي السبانخ على حمض الفوليك والحديد الذي يعمل على تقوية الدم وزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء وبالتالي حمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.

كما أن احتواء السبانخ على الفيتامين أ والفيتامين سي يساعد في ترطيب الشعر وزيادة نموه.

  • فوائد السبانخ للدم

يعتبر السبانخ من الأطعمة الغنية بالفيتامين ك، الذي يساعد في تخثر الدم، مما يساعد في علاج أعراض سيولة الدم (بالإنجليزية: Hemophilia)، حيث أن السبانخ يسيطر على النزيف المفرط. لذلك ينصح بعدم الإفراط في تناول عند الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم، حيث أن السبانخ يعاكس عملها.

يحتوي السبانخ على عنصر الحديد بكميات كبيرة، مما يساعد في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، ولكن يتم ذلك عند تناول السبانخ مطبوخاً، وينصح بإضافة الأطعمة الغنية بالفيتامين سي، مثل الليمون لزيادة امتصاص الحديد.

  • فوائد السبانخ للحامل

تزداد كمية الدم التي يحتاجها الجسم أثناء الحمل، وبالتالي زيادة حاجة الجسم للحديد وحمض الفوليك، ويعد السبانخ من الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك.

في حال نقص حمض الفوليك خلال الأشهر الأولى من الحمل، فإن ذلك يؤدي إلى تشوهات جنينية، لذلك يعد السبانخ مفيد للحامل في الأشهر الأولى وينصح بتناوله.

يعد السبانخ مصدراً غنياً بالفيتامينات، مثل الفيتامين أ، والفيتامين سي، مما يساعد في تقوية الجهاز المناعي. كما أن الفيتامين أ عنصر مهم لنمو رئتي الجنين بشكل صحي، ومن الجدير بالذكر أن الفيتامين أ ينتقل إلى الطفل أثناء الرضاعة، لذلك ينصح بالاستمرار بتناول السبانخ بعد الولادة.

الكمية الموصى بها من السبانخ أثناء الحمل ما يعادل نصف كوب، حيث أنه قد يسبب بعض الأعراض الجانبية. ينصح بالحد من استهلاك السبانخ خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث أن السبانخ قد يسبب النزيف ويؤخر الولادة.

  • فوائد السبانخ للأطفال

نظراً لاحتواء السبانخ على البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، فإن السبانخ يساعد في النمو السليم للأطفال وزيادة القوة البدنية.

  • فوائد السبانخ للجنس

يعد السبانخ من المصادر الغنية بحمض الفوليك، المعزز لتدفق الدم لأعضاء الجسم، والذي يلعب دوراً مهماً في الصحة الجنسية، حيث وجد أن نقص حمض الفوليك يسبب الضعف الجنسي للذكور. كما أن المغنيسيوم يحسن من تدفق الدم ويحسن من مستويات هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) في الجسم.

طريقة صحية لطبخ السبانخ

  1. يوضع القليل من زيت الزيتون في مقلاة على النار، يسخن قليلاً ثم يضاف إليه الثوم المفروم.
  2. تضاف أوراق السبانخ إلى الثوم، وتقلب على النار.
  3. يضاف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
  4. يمكن إضافة صلصة الصويا، أو أي صلصة من اختيارك.
  5. يمكن تزيينها ببعض المكسرات.

للمزيد: وصفة سحور صحية: فريتاتا الخضروات قليلة السعرات الحرارية

أضرار تناول السبانخ

يعد السبانخ من الأطعمة التي لها العديد من الفوائد العظيمة على الصحة، ولكن قد يسبب بعض الأضرار عند الإفراط من تناوله.

إن السبب الرئيسي للأضرار الناتجة عن تناول السبانخ بإفراط هو احتواء السبانخ على حمض الأكساليك أو ما يسمى بالأكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)، التي قد تسبب الاضطرابات التالية:

  • يزيد السبانخ من خطر الإصابة بحصى الكلى، لذلك ينصح بالتقليل من تناول السبانخ في حال الإصابة بحصوات الكلى في السابق، أو للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالحصوات.
  • يزيد السبانخ من أعراض القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي.
  • يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

كما وينصح بعدم الإفراط في تناول عند الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم، مثل دواء الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin)، حيث أن السبانخ يعاكس عملها.

اقرأ أيضاً: وصفة سحور صحية: فريتاتا الخضروات قليلة السعرات الحرارية

:Megan Ware. Health benefits and nutritional value of spinach. Retrieved on the 13th of June, 2020, from

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609

Meenakshi Nagdeve. Spinach: Top 15 Benefits, Nutrition, & Recipes. Retrieved on the 13th of June, 2020, from:

https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-spinach.html

Jillian Levy. Spinach Nutrition: The Vitamin K Powerhouse that Protects Bone, Eye, Brain & Heart Health. Retrieved on the 13th of June, 2020, from:

https://draxe.com/nutrition/spinach-nutrition/

Shikha Thakur. Spinach (Palak) During Pregnancy: Health Benefits And Possible Side Effects. Retrieved on the 13th of June, 2020, from:

https://www.momjunction.com/articles/is-it-safe-to-eat-spinach-during-pregnancy_00136644/

Tiffany LaForge. 8 Penis-Friendly Foods to Boost T-Levels, Sperm Count, and More. Retrieved on the 13th of June, 2020, from:

https://www.healthline.com/health/mens-health/foods-for-penis#1

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

2012-10-25 07:24:10

هل تناول الحديد مع الكالسيوم (السبانخ مع الجبن مثلاً) له مردود سيّء أم فقط يمحي القيمة الغذائية؟

هل تناول الحديد مع الكالسيوم السبانخ مع الجبن مثلا له مردود سيء ام فقط يمحي القيمة الغذائية

1

هل تناول الحديد مع الكالسيوم السبانخ مع الجبن مثلا له مردود سيء ام فقط يمحي القيمة الغذائية

ليس له مردود سيء ولا يمحي القيمة الغذائية حسب معلوماتي اما اذا كانت هناك دراسة تؤكد ما تقوله ارجو افادتنا

0

2012-10-25 11:13:47

see-answer-arrow
أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بتغذية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة

site traffic analytics