البقوليات | Legumes

ما هو البقوليات

تعد البقوليات (بالإنجليزية: Fabaceae or Leguminosae) من النباتات المزهرة، وهي ثالث أكبر عائلة حيث تحتوي على أكثر من 20.000 نوع. تحتوي البذور على عناصر غذائية كثيرة أهما أنها مصدر غني للبروتينات، والفيتامينات، والكربوهيدرات، والألياف. لذا فقد تم التأكيد على إدخالها بنظامنا الغذائي من قبل من العديد من الإرشادات الغذائية الصحية (بالانجليزية: Dietary Guidelines).

تتوافر البقوليات في الأسواق بأشكال وأحجام وألوان مختلفة، كما أنها تأتي إما طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة.

سنتعرف في مقالتنا هذه على ما هي البقوليات وفوائدها، ونصائح مهمة عند طبخها، كذلك طرق الشراء والتخزين.

انواع البقوليات

يوجد العديد من أنواع البقوليات المستهلكة عادة في نظامنا الغذائي مثل:

• الفاصولياء
• اللوبياء
• البازلاء
• العدس
• الحمص
• الفول
• الترمس
• فول الصويا. 

البقوليات مصدر غني بالعناصر الغذائية

ينبغي أولًا معرفة الفرق بين الحبوب والبقوليات غذائياً، فالبقوليات غنية بالبروتين على عكس الحبوب التي تكون غنية بالكربوهيدرات، لذا تعد الحبوب مصدرًا للطاقة، وذلك كما في الأرز والشعير والقمح.

تتميز البقوليات بغناها بالعناصر الغذائية المهمة كالتي موجودة في المصادر الحيوانية مثل: البروتين، والحديد، والزنك. كما تتميز باحتوائها على كلاً من:
الألياف.

• الكربوهيدرات.
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم.
• مجموعة فيتامينات بي.
• العناصر الأخرى مثل: النحاس، والمنغنيز، والفوسفور.

على الجانب الآخر تحتوي البقوليات على بعض المركبات والتي تسمى بمضادات التغذية (بالإنجليزية:Antinutrients)، حيث تتداخل مع عمليات الهضم والامتصاص للعناصر الغذائية الأخرى مثل:

• حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid): وهو مضاد أكسدة موجود في جميع أنواع البذور بما في ذلك البقوليات، حيث يعمل على إضعاف امتصاص الحديد، والزنك، والكالسيوم. يمكن التقليل منه من خلال نقع البقوليات قبل طبخها.
• الليكتين (بالإنجليزية: Lectins): وهو نوع من أنواع البروتينات التي تتشكل منها البقوليات وتصل نسبة إلى 10% من المحتوى الكلي للبروتينات في البقوليات.حيث يسبب إلى مقاومة في الهضم وقد يؤثر على الخلايا المبطنة للأمعاء. وبشكل خاص يوجد في الفاصولياء الحمراء حيث يوجد بها نوع من انواع الليكتين يعرف بفيتوهيماجلوتينين (بالانجليزية: Phytohemagglutin)، وقد يسبب إلى التسمم خصوصاً إذا تم أكلها بكميات كبيرة ونيئة. يمكن التقليل من الليكتين عن طريق نقع البقوليات وغليها جيدا.
• الألياف: تؤدي الألياف وبالذات النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان إلى بعض الآثار الجانبية كالانتفاخ والغازات. وذلك بسبب تحللهما بواسطة البكتيريا النافعة، والتي تنتج بعض الغازات مثل الهيدروجين، وثاني اكسيد الكربون، وغاز الميثان عند قيامها بذلك. 

تعد البقوليات من المواد الغذائية الرخيصة، المليئة بعناصر غذائية مهمة مثل البروتين، إذ تبلغ كمية البروتين في البقوليات في المتوسط 20-25% من وزنها الجاف، وهذه النسبة تعد ضعفين إلى ثلاثة أضعاف نسبة البروتين في القمح والأرز، لكنها تحتوي على كميات منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين وتريبتوفان.

اقرأ أيضا: ما هي أضرار فول الصويا على الغدة الدرقية؟

فوائد البقوليات

البقوليات وسكر الدم

من فوائد تناول البقوليات لتقليل السكر في الدم أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، يؤدي إلى تقليل كلاً من نسبة السكر ومستويات السكر A1C في الدم. حيث إن الاعتماد على نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، بما في ذلك البقوليات يفي بهذا الغرض.

البقوليات ودهون الدم

يساعد إدخال البقوليات بدلاً من اللحوم والدهون في النظام الغذائي إلى تقليل مستوى الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضارLDL،والدهون الثلاثية.

البقوليات وضغط الدم

تعتبر البقوليات مصدراً مهماً للعناصر التي لها تأثير إيجابي للتحكم بضغط الدم أهمها البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها الكثير من العناصر الأخرى.

البقوليات وإنقاص الوزن

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على البقوليات يساعد على التحكم بالوزن، حيث إن البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف تؤدي إلى الشعور بالشبع وذلك لبطء هضمها كما أن محتواها من الدهون والسكريات يعتبر منخفضا. 

البقوليات والحماية من السرطان

وجد أن البقوليات تحتوي على الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، والسابونين (بالإنجليزية:Saponins)، والفلافونويد (بالإنجليزية:Flavonoids)، والستيرولات (بالإنجليزية: Sterols) وهي عبارة عن مواد كيميائية نباتية تقلل خطر الإصابة بالسرطان. كما أن البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تتغذى على ألياف البقوليات تنتج مركبات عند هضمها قد تساعد في الحماية من سرطان القولون.

اضرار البقوليات

قد يتسبب استهلاك كميات كبيرة من البقوليات النيئة أو غير المعرضة لعملية تسوية جيدة، إلى المعاناة من الغثيان والقيء والإسهال، وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الليكتين.

من الممكن كذلك أن يعاني البعض من حساسية تجاه بعض أنواع البقوليات، وتشمل أعراضها: الطفح الجلدي وجفاف الحلق.

طرق لإدخال البقوليات في النظام الغذائي

يمكن إدخال البقوليات في نظامنا الغذائي بعدة طرق منها:

• اضافتها على السلطات.
• عمل الشوربات.
• عمل التغمسيات.
• عمل البرجر نباتي منها.

نصائح مهمة عند طبخ البقوليات

يمكن اتباع النصائح التالية لطهي البقوليات بالشكل الصحيح:

• إن كوب واحد من البقوليات الجافة يساوي حوالي من 2-3 كوب من البقوليات المطبوخة.
• تغسل وتشطف البقوليات الجافة بالماء الجاري وذلك لغسل الأوساخ منها. وكذلك الأمر بالنسبة للمعلبة حيث يساعد شطفها على التخلص من الأملاح الزائدة.
• تنقع البقوليات في الماء البارد حوالي 12 ساعة أو يمكن نقعها الماء الساخن لمدة 1-4 ساعة. وذلك اعتماداً على نوعها، مع مراعاة أن العدس لا يحتاج إلى نقع مسبق.
• تغسل البقوليات بعد نقعها وذلك قبل طهي البقوليات، ويستبدل ماء النقع بماء أخرى وتكون كميتها حوالي 3 أضعاف كمية البقوليات المنقوعة، وقد يحتاج طهيها من 2-4 ساعة.
• يمكن استخدام قدر الضغط للتسريع من عملية الطهي، مع مراعاة عدم ملء القدر بالماء وترك فراغ حوالي الثلث، كما يمكن استخدام ملعقة كبيرة من الزيت للتقليل من الرغوة. 

اقرأ أيضا: القيمة الغذائية للعدس

التخلص من غازات البطن بعد تناول البقوليات

تحتوي البقوليات على سكر الرافينور (بالانجليزية: Raffinose)، والذي لا يتفكك بسهولة في الجهاز الهضمي. حيث تقوم البكتيريا النافعة بالأمعاء بالمساعدة في استقلابه مما ينتج عن ذلك غازات ثاني اكسيد الكربون، والهيدروجين، والميثان، وللتقليل من ذلك يمكن اتباع النصائح التالية:

• شطف البقوليات المجففة عدة مرات وذلك بعد النقع وبعد الطهي.
• شطف البقوليات المعلبة قبل الاستخدام.
• طهيها لمدة كافية حتى تصبح طرية.
• مضها جداً بالفم.
• اضافة البقوليات تدريجياً إلى النظام الغذائي خصوصاً للذين لا يأكلون الألياف كثيراً، حيث هذا يساعد الجسم على التعود على الألياف وبالتالي هضمها بغازات معوية أقل في المرات القادمة.
• يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي غني بالألياف (النباتيين)، استخدام إنزيم البيانو حيث يساعد على تكسير السكريات والتقليل من الغازات. 

طرق شراء وتخزين البقوليات

عند شراء وتخزين البقوليات يمكن اتباع تلك النقاط للحصول على أفضل النتائج:

• شراء البقوليات الجافة التي لها تاريخ انتاج أحدث.
• عدم شراء الحبوب المكسورة، أو التي يمكن فتحها وتكسيرها باليد.
• تخزين البقوليات الجافة في وعاء محكم الإغلاق في مكان جاف وبارد بعيداً عن أشعة الشمس.
• استخدام البقوليات خلال سنة من تاريخ انتاجها - يمكن استخدامها حتى بعد مرور سنة - لأنها مع الوقت سوف تفقد رطوبتها وسوف تستغرق وقتاً أطول للنقع والطبخ.
• يمكن تخزين البقوليات المطبوخة مبردة لمدة خمسة أيام في الثلاجة.
• يمكن تجميد البقوليات المطبوخة لمدة 6 اشهر.