كيف ازيد من كتلتي العضلية

تحياتي لكِ. قد يكون انخفاض الكتلة العضلية على الرغم من تناول بودرة البروتين، وممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال ناتجًا عن مشكلة في كمية أو نوعية التغذية، أو الطريقة التي تتمرنين بها. 

إليكِ بعض الخطوات الواجب اتباعها لبناء العضلات بطريقة صحيحة:

• أضيفي 300 - 500 سعرة حرارية إلى نظامكِ الغذائي اليومي لزيادة الوزن وبناء العضلات.
• حددي كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ بناءً على وزنكِ ومجهودكِ البدني؛ إذ يتراوح احتياج الجسم من البروتين كونكِ تمارسين تمارين القوة ما بين 1.4 - 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• احرصي على تلبية احتياج جسمكِ من البروتين من مصادره الطبيعية بالدرجة الأولى، مثل:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • الحليب ومنتجاته.
  • البيض.
• تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات جسمكِ من الطاقة، وتعزيز أدائكِ الرياضي، ومنها:
  • الأرز البني.
  • الشوفان.
  • البطاطا الحلوة.
  • البقوليات.
• تناولي مصادر الدهون الصحية لجعل نظامكِ الغذائي صحي ومتوازن، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
• مارسي تمارين القوة بالطريقة الصحيحة لبناء العضلات، ومن الأمثلة الأخرى عليها بالإضافة إلى رفع الأثقال ما يأتي:
  • القرفصاء: قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض كتفيكِ، وقومي بإنزال جسمك للأسفل من خلال ثني ركبتيكِ للأمام، ودفع وركيكِ للخلف، ثم عودي لوضعية البداية.
  • الضغط: استلقي على بطنكِ، وارفعي جسمكِ باستخدام يديكِ وأصابع قدميكِ، مع الحفاظ على جسمكِ مستقيمًا، ثم انزلي ببطء نحو الأرض.
  • البلانك: ضعي ساعديكِ وأصابع قدميكِ على الأرض، وحافظي على جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض لأطول فترة ممكنة.
  • تمرين الكوبرا: استلقي على بطنكِ، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ باستخدام يديكِ، مع التأكد من بقاء الحوض على الأرض، واحرصي على تمديد عضلات بطنكِ وظهركِ.
• تناولي بودرة البروتين كمكمل غذائي وليس بديلًا لمصادر البروتين الطبيعية، ويفضل أن يكون ذلك بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات.
• احرصي على النوم الجيد من 7 - 9 ساعات للحفاظ على معدل الأيض، ودعم بناء العضلات.

للمزيد:

• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة
  
• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة