تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...كيف ازيد من كتلتي العضلية
25 يوليو 2022
113
أمارس الرياضة ورفع الأثقال بانتظام، وأستخدم بروتين، لكن كتلة عضلاتي أقل مما أرغب. ما هي الأسباب المحتملة لذلك؟ وكيف يمكنني زيادة كتلة عضلاتي بشكل أسرع
هل تريد إجابة أكثر تفصيلا؟ تحدث مع طبيب الآن
1
2022-07-25T11:01:36+00:00
![shear on whatsapp]()
إجابات الأطباء على السؤال
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
تحياتي لكِ. قد يكون انخفاض الكتلة العضلية على الرغم من تناول بودرة البروتين، وممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال ناتجًا عن مشكلة في كمية أو نوعية التغذية، أو الطريقة التي تتمرنين بها.
إليكِ بعض الخطوات الواجب اتباعها لبناء العضلات بطريقة صحيحة:
- أضيفي 300 - 500 سعرة حرارية إلى نظامكِ الغذائي اليومي لزيادة الوزن وبناء العضلات.
- حددي كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ بناءً على وزنكِ ومجهودكِ البدني؛ إذ يتراوح احتياج الجسم من البروتين كونكِ تمارسين تمارين القوة ما بين 1.4 - 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- احرصي على تلبية احتياج جسمكِ من البروتين من مصادره الطبيعية بالدرجة الأولى، مثل:
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البقوليات.
- الحليب ومنتجاته.
- البيض.
- تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات جسمكِ من الطاقة، وتعزيز أدائكِ الرياضي، ومنها:
- الأرز البني.
- الشوفان.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات.
- تناولي مصادر الدهون الصحية لجعل نظامكِ الغذائي صحي ومتوازن، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
- مارسي تمارين القوة بالطريقة الصحيحة لبناء العضلات، ومن الأمثلة الأخرى عليها بالإضافة إلى رفع الأثقال ما يأتي:
- القرفصاء: قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض كتفيكِ، وقومي بإنزال جسمك للأسفل من خلال ثني ركبتيكِ للأمام، ودفع وركيكِ للخلف، ثم عودي لوضعية البداية.
- الضغط: استلقي على بطنكِ، وارفعي جسمكِ باستخدام يديكِ وأصابع قدميكِ، مع الحفاظ على جسمكِ مستقيمًا، ثم انزلي ببطء نحو الأرض.
- البلانك: ضعي ساعديكِ وأصابع قدميكِ على الأرض، وحافظي على جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض لأطول فترة ممكنة.
- تمرين الكوبرا: استلقي على بطنكِ، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ باستخدام يديكِ، مع التأكد من بقاء الحوض على الأرض، واحرصي على تمديد عضلات بطنكِ وظهركِ.
- تناولي بودرة البروتين كمكمل غذائي وليس بديلًا لمصادر البروتين الطبيعية، ويفضل أن يكون ذلك بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات.
- احرصي على النوم الجيد من 7 - 9 ساعات للحفاظ على معدل الأيض، ودعم بناء العضلات.
للمزيد:
0 2024-11-23T15:20:15+00:00 /اسئلة-طبية/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D9%83%D9%8A%D9%81-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84-%D9%84%D8%A7%D9%86%D9%87-%D8%A7%D9%82%D9%84-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A7%D9%86%D8%A8%D8%AF%D9%8A-%D8%B1%D8%BA%D9%85-%D8%A7%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D8%B9%D9%85%D9%84-1604192#answer-0
تحياتي لكِ. قد يكون انخفاض الكتلة العضلية على الرغم من تناول بودرة البروتين، وممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال ناتجًا... اقرأ المزيد
تحياتي لكِ. قد يكون انخفاض الكتلة العضلية على الرغم من تناول بودرة البروتين، وممارسة تمارين القوة، مثل رفع الأثقال ناتجًا عن مشكلة في كمية أو نوعية التغذية، أو الطريقة التي تتمرنين بها.
إليكِ بعض الخطوات الواجب اتباعها لبناء العضلات بطريقة صحيحة:
- أضيفي 300 - 500 سعرة حرارية إلى نظامكِ الغذائي اليومي لزيادة الوزن وبناء العضلات.
- حددي كمية البروتين التي يحتاجها جسمكِ بناءً على وزنكِ ومجهودكِ البدني؛ إذ يتراوح احتياج الجسم من البروتين كونكِ تمارسين تمارين القوة ما بين 1.4 - 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- احرصي على تلبية احتياج جسمكِ من البروتين من مصادره الطبيعية بالدرجة الأولى، مثل:
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- البقوليات.
- الحليب ومنتجاته.
- البيض.
- تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات جسمكِ من الطاقة، وتعزيز أدائكِ الرياضي، ومنها:
- الأرز البني.
- الشوفان.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات.
- تناولي مصادر الدهون الصحية لجعل نظامكِ الغذائي صحي ومتوازن، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
- مارسي تمارين القوة بالطريقة الصحيحة لبناء العضلات، ومن الأمثلة الأخرى عليها بالإضافة إلى رفع الأثقال ما يأتي:
- القرفصاء: قفي مع المباعدة بين قدميكِ بعرض كتفيكِ، وقومي بإنزال جسمك للأسفل من خلال ثني ركبتيكِ للأمام، ودفع وركيكِ للخلف، ثم عودي لوضعية البداية.
- الضغط: استلقي على بطنكِ، وارفعي جسمكِ باستخدام يديكِ وأصابع قدميكِ، مع الحفاظ على جسمكِ مستقيمًا، ثم انزلي ببطء نحو الأرض.
- البلانك: ضعي ساعديكِ وأصابع قدميكِ على الأرض، وحافظي على جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض لأطول فترة ممكنة.
- تمرين الكوبرا: استلقي على بطنكِ، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ باستخدام يديكِ، مع التأكد من بقاء الحوض على الأرض، واحرصي على تمديد عضلات بطنكِ وظهركِ.
- تناولي بودرة البروتين كمكمل غذائي وليس بديلًا لمصادر البروتين الطبيعية، ويفضل أن يكون ذلك بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات.
- احرصي على النوم الجيد من 7 - 9 ساعات للحفاظ على معدل الأيض، ودعم بناء العضلات.
للمزيد:
هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك
اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا
استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
23 نوفمبر 2024
لديك سؤال للطبيب؟
نخبة من الاطباء المتخصصين للاجابة على استفسارك
خلال 48 ساعة
تحدث مع طبيب الآن أدخل سؤالكسؤال من أنثى سنة
في تغذية
لمن أراد نزول سبعة او خمسة او حتى ثلاثة كيلو كم سعرة حرارية لابد أن يحرق، وكم احتاج من سعرة...
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
هل تسبب حبوب اوميغا 3 السمنه؟.وكم يجب تناول حبه في الاسبوع.
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
أيهما أفضل لتخفيف الوزن في رمضان ممارسة رياضة المشي قبل الفطور بساعة ..أم بعد الفطور !!
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم الواحد لكي يزيد وزني؟ وكم يساوي 1000 سعرة حرارية من الأكل؟
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
هل الرمان يساعد في انقاص الوزن؟ وهل الرمان يحرق دهون البطن؟
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
كم يحتاج الشخص البالغ من مدة لزيادة وزنة؟ وهل المدة لزيادة الوزن تعتمد على طول الشخص؟
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
كيف أحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بدقة وكم سعرة حرارية في الطعام؟
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
ما هو المقدار الطبيعي والصحي لشرب الميرمية، وما هو الوقت المناسب لشرب الميرمية؟
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
هل شراب الكمون مرتين او ثلاث مرات في اليوم له تأثير سلبي؟ وماذا يحدث عند تناول الكمون يوميا؟
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
ما هو أفضل مكمل غذائي طبيعي لبناء العضلات وتضخيمها واعطائها القوة
محتوى طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي
أخبار ومقالات طبية
مقالات طبية
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين
أحدث الفيديوهات الطبية
5818
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
13960
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
20151
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
التعليقات
0 تعليق
كن الأول في مشاركة رأيك!
شارك تجربتك أو رأيك مع الآخرين