نظام غذائي لبناء العضلات

إن عملية بناء العضلات هي نمط حياة متكامل يشمل التالي:

• الالتزام بخطة غذائية غنية بمصادر البروتين مثل البيض، واللحوم خالية الدهون، والأسماك، ومرتفعة السعرات الحرارية لمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين الرياضية.
• الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية، وأهمها تمارين الأوزان، والمقاومة، وتمارين اللياقة البدنية الهوائية "الأيروبيك".
• المحافظة على وزن طبيعي ومناسب للطول.
• الابتعاد عن العادات الصحية الخاطئة، مثل التدخين.
• شرب الماء بكميات وفيرة يومياً.

للمزيد: الطبق الصحي الغذائي

ما الاطعمة الموصى بها عند الالتزام بنظام غذائي لبناء العضلات؟

إن أي نظام غذائي لبناء العضلات يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين، إلا أن بناء العضلات يعد عملية متكاملة تحتاج إلى إمداد الجسم بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن. من أهم الأطعمة المستخدمة لبناء العضلات، والتي تحتوي كذلك على أطعمة مناسبة للنباتيين:

البيض

يعد البيض أحد المصادر الأساسية للبروتين والدهون، بالإضافة لمختلف الفيتامينات والمواد الغذائية، ولذلك فهو خيار ممتاز عند رغبة الفرد باتباع نظام غذائي لبناء العضلات. كذلك، فإن البيض هو أحد أكثر وجبات الفطور شيوعاً، ويمكن تناوله إلى جانب الخضراوات واللحوم (مثل شرائح الحبش والسجق).

الاسماك والمأكولات البحرية

وهنا يجب أن ننظر إلى الأنواع التي توفر الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، إلى جانب المحتوى العالي من البروتين. من أهم الأسماك لبناء العضلات هي التونا والسالمون.

يحتوي السالمون على حوالي 20 غرام من البروتين لكل 100 غرام، كما يعد غنياً بأحماض أوميجا 3 وفيتامين ب. بالمثل، فإن التونا تحتوي على حوالي 30 غرام من البروتين لكل 100 غ، وتعد من الأطعمة الغنية بمختلف أنواع الفيتامينات والدهون الصحية.

ينصح كذلك بتناول الروبيان عند الرغبة باتباع نظام غذائي لبناء العضلات، وذلك لما يحتويه من بروتينات وأحماض أمينية، ومن أهمها حمض اللوسين الضروري لبناء العضلات. والجدير بالذكر أن الروبيان لا يحتوي على أية كربوهيدرات، ويعد منخفض السعرات الحرارية.

للمزيد: كيف أخفف وزني وأحافظ عليه

اللحوم والدواجن

تعد اللحوم والدواجن من أكثر الأطعمة وفرة بالبروتينات، ومن المكونات الأساسية لأي نظام غذائي لبناء العضلات. على سبيل المثال، فإن كل 100 غرام من صدور الدجاج توفر حوالي 30 غرام من البروتين عالي الجودة (أي أنه يحتوي على كامل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم). كذلك، فإن الفيتامينات التي تحتويها صدور الدجاج، مثل مجموعة فيتامينات ب، تعد ضرورية للنشاط البدني وممارسة الرياضية، والتي تعد مكملة للتغذية في بناء العضلات.

يجب أن يحتوي أي نظام غذائي لبناء العضلات كذلك على اللحوم الحمراء الخالية من الدهن (بالإنجليزية: Lean Meat)، والتي تعد مصدراً غنياً بالبروتينات، والدهون، والمعادن. ينصح كذلك باختيار اللحوم مع أقل محتوى ممكن من الدهن، مما يوفر البروتينات التي تحتاجها لبناء العضلات مقابل تقليل السعرات الحرارية والدهون.

البقوليات

وهي من أهم المصادر النباتية للبروتين والتي يجب أن تتواجد ضمن أي حمية غذائية لبناء العضلات، وتشمل فول الصويا (28 غرام بروتين لكل كوب)، والفاصولياء (15 غرام بروتين لكل كوب)، والإدامامي أو فول الصويا غير الناضج (17 غرام بروتين لكل كوب)، والحمص الحب (12 غرام بروتين لكل كوب)، والفول السوداني (35 غرام لكل كوب). توفر البقوليات كذلك طيفاً واسعاً من المعادن، والفيتامينات، والألياف، والمواد الغذائية.

للمزيد: من الهرم الغذائي الى طبقي

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان مثل اللبنة، والحليب، والجبن، واللبن، على محتوى عالٍ من البروتين الحيواني. على سبيل المثال، فإن الكوب الواحد من جبنة قريش يوفر حوالي 28 غرام من البروتين.

المكسرات

وتعد المكسرات من الخيارات الصحية الجيدة للوجبات الخفيفة، حيث تحتوي على البروتين، والدهون الصحية، وفيتامين هـ، والعديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والفسفور. من الأمثلة على المكسرات التي توفر حصة من البروتين اللوز، والذي يحتوي على 32 غرام من البروتين لكل كوب.

التوفو

وهو أحد أهم البدائل النباتية للحوم والتي يمكن تناوله عند الرغبة باتباع نظام غذائي لبناء العضلات، والتي توفر محتوى عالي من البروتين. يحتوي كل كوب من التوفو على 20 غرام من البروتين عالي الجودة، كما يوفر العديد من المواد الغذائية الأخرى، وأهمها الكالسيوم.

بودرة البروتين

والتي تباع على شكل مكمل غذائي في الصيدليات، وتساعد على إمداد الجسم بالحصة الكافية من البروتين في حال عدم الحصول عليها كاملة من مصادر غذائية. تتوفر مكملات البروتين من مصادر حيوانية، مثل اللحم البقري والدواجن، ومن مصادر نباتية مثل الصويا والبازلاء.

حمية ليوم واحد لبناء العضلات

ترتكز حمية بناء العضلات على الحصول على قدر كافٍ من السعرات الحرارية اليومية وتناول أطعمة غنية بالبروتينات. لذلك، يمكنك اتباع أي حمية تفضلها مع الالتزام بتحقيق الحصص الموصى بها من السعرات الحرارية والبروتينات (أي زيادة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم على الحد الطبيعي، والحصول على حوالي 2.2 غرام من البروتين لكل باوند من الوزن). فيما يلي مثال على حمية ليوم واحد لبناء العضلات:

• فطور:

اومليت بياض بيضتين، مع قطعة من الفواكه مثل الجريبفروت، وشوفان بوصفتك المفضلة، وبعض الخضار. بدائل: زبدة الفول السوداني، مع الحليب، والتوت، والبانكيك المدعم بالبروتين.

• وجبة خفيفة:

مغرفة من بودرة البروتين مع كوب من الحليب (يمكن استخدام حليب اللوز للنباتيين)، ومكسرات. البدائل: تفاحة مع بيضة مغلية.

• الغداء:

صدور دجاج مشوية، مع أرز أسمر، وحصة من الخضار، مع قطعة من الفواكه.

بدائل: حصة من اللحم الخالي من الدهون، أو السالمون المشوي.

• وجبة خفيفة:

كوب من اللبن اليوناني مخلوط بالفواكه. البدائل: مخفوق البروتين، مع جوز.

• العشاء:

فيليه من السمك (مثل السالمون) أو ستيك اللحم، مع سلطة، وبطاطا مهروسة، وقطعة فواكه.

بدائل: صدور الحبش، مع المعكرونة.