فوائد الرياضة لكبار السن

تعد ممارسة التمارين الرياضية مفيدة جدًا لكبار السن حيث تساعدهم في الحفاظ على مرونة العضلات، وتقوي عضلة القلب، وتحمي من هشاشة العظام، وتنشط الدورة الدموية، وغيرها، تعرف في هذا المقال على أنواع الرياضة المناسبة لكبار السن وفوائد كل منها.

أهمية التمارين الرياضية لكبار السن

تعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا هامًا لمختلف الفئات العمرية بما في ذلك كبار السن فينبغي أن يمارسوا التمارين الرياضية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وهذا يساعدهم في تجديد طاقتهم، والحفاظ على مرونة عضلاتهم، وقوتهم الجسدية، مما يجعلهم قادرين على القيام باحتياجاتهم الروتينية بأنفسهم مع تقدمهم أكثر بالعمر. [1]

تفيد ممارسة الأنشطة بعد سن السبعين الصحة الجسدية، والعاطفية، والعقلية، لكبار السن لذلك يجب أن يقوموا بممارسة تمارين رياضية متوازنة يشمل الأنشطة الهوائية، وتدريبات القوة، وتمارين التوازن، والمرونة. [1]

اقرأ أيضًا الرياضة الصحية

تحسن ممارسة الرياضة بعد عمر السبعين من اللياقة البدنية، حتى عند الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل، ولذلك ينصح كبار السن بتحريك عضلاتهم ليعيشوا حياةً أطول وأفضل. [2]

الرياضة المناسبة لكبار السن

يمكن أن يكون للتمرين تأثيرات عميقة على حيوية كبار السن حيث يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل الألم، وتحسين مستويات الطاقة، وزيادة القوة، فكبار السن الذين يمارسون الرياضة هم أكثر قدرة على الحركة والاستقلالية. [2]

اقرأ للمزيد الرياضة والرجفان الأذيني

يحتاج كبار السن إلى مزيج من عدة أنواع من التمارين: [2]

• التحمل.
• التقوية.
• التمدد.
• التوازن. 

من المهم أن يسعى كبار السن إلى جعل التمارين الرياضية جزءاً من روتينهم، وممارسة الرياضة بشكل يومي ويمكن أن يكون الروتين الرياضي بسيطًا ولا يحتاج إلى معدات معقدة أو باهظة الثمن. [2]

اقرأ أيضًا الرياضة والحساسية الصدرية

تشمل الأنشطة البدنية المناسبة لكبار السن:

التمارين الرياضية الهوائية

تفيد التمارين الهوائية أو الايروبيك لكبار السن في: [1]

• إمداد الجسم بالطاقة.
• زيادة القدرة على التحمل.
• تقوية عضلة القلب.
• تنشيط الدورة الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، والاكتئاب، والسرطان

اقرأ للمزيد الرياضة في حياتنا

ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها من قبل كبار السن:

• المشي

يساعد المشي كبار السن على العيش بشكل مستقل لفترة أطول. يمكن اختيار المشي بسرعة ثابتة لفترة أطول من الوقت، أو يمكن القيام بفترات أقصر من المشي السريع. [3]

يوصى بالتحدث إلى الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية بحالة وجود ظروف صحية محددة، أو بحالة الخمول وعدم النشاط البدني لفترة من الوقت لوضع خطة مناسبة للبدء بالمشي. [3]

ومن أهم فوائد المشي لكبار السن: [3]

• • تقوية العضلات.
  • الحفاظ على وزن صحي.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وسرطان القولون، والسكري.
  • تقوية العظام، والوقاية من هشاشة العظام، والتهاب المفاصل.
  • المساعدة في خفض ضغط الدم.
  • تحسين التوازن، وتنسيق الحركات، وتقليل احتمالية السقوط.
  • الحفاظ على مرونة المفاصل.

اقرأ أيضًا أهمية الرياضة للأطفال

• الجري

يعتبر الجري من التمارين القوية مقارنة بالمشي، ومن الممكن أن يكون  له تأثير سلبي على المفاصل والقلب، لذلك يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الجري، ومن أهم فوائد الجري لكبار السن: [4]

• • المساعدة على خسارة الوزن.
  • انخفاض مؤشر كتلة الجسم
  • الحفاظ على كفاءة استخدام الطاقة.
  • زيادة فرصة العيش حياة أطول.

اقرأ للمزيد الرياضة التجميلية

تمارين تقوية العضلات

يمكن لكبار السن ممارسة تمارين تقوية العضلات باستخدام شرائط المقاومة، والجلوس في وضع القرفصاء أثناء التمسك بجانب الكرسي، أو القيام بتمارين الضغط على الحائط وتفيد في الحفاظ على مرونة العضلات، وقوة الجسم، والمحافظة على كتلة العضلات بالجسم، ومنع ضمورها. [2]

حيث يعد الحفاظ على قوة الجسم عند كبار السن من اهم الطرق لضمان استقلاليتهم، والذي يمكن تحقيقه عن طريق ممارسة تمارين تقوية العضلات. [2]

وتفيد هذه اتمارين تقوية العضلات لكبار السن في: [2]

• • بناء العضلات.
  • تعزيز العمليات الاستقلابية.
  • تقوية العظام.
  • الوقاية من هشاشة العظام.
  • فقدان الوزن.

يمكن أن يوفر الانضمام إلى فصل تمرين تقوية في صالة الألعاب الرياضية، أو مركز كبار السن، أو مركز الترفيه بالمدينة، إمكانية للتفاعل الاجتماعي إلى جانب ممارسة التمرين، وهو أمر مهم جدًا لكبار السن. [2]

اقرأ أيضًا مرض كرون وممارسة الرياضة

تمارين التوازن

تساعد ممارسة كبار السن لتمارين التوازن في التقليل من خطر السقوط، والذي قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل الكسور، وتختلف تمارين التوازن في مستويات الصعوبة، فهناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في أي مكان و من دون الحاجة لأي معدات. [1][2]

وتشمل تمارين التوازن لكبار السن ما يلي: [2]

• • الوقوف على قدم واحدة.
  • الجلوس على الكرسي ثم النهوض بدون استخدام اليدين.
  • ممارسة المشي عن طريق وضع كعب أحد القدمين أمام أصابع القدم الأخرى أثناء المشي.

اقرأ للمزيد أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية

نصائح لكبار السن أثناء ممارسة الرياضة

أول شيء يجب على كبار السن فعله قبل البدء بممارسة الرياضة هو التحدث مع طبيبهم حول أي خطة تمارين رياضية للتأكد من أنها آمنة وفعالة. يجب أن يكون التركيز على التمارين المعتدلة التي تساعد على التوازن والمرونة. ومن أهم التوصيات لكبار السن من أجل ممارسة الرياضة بشكل آمن:[5]

1. تأكد من الاحماء إن تخصيص بعض الوقت للإحماء كل يوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل والحفاظ على تنسيق الحركت بشكل جيد.
2. شرب كمية كافية من الماء لمنع خطر الجفاف. حيث يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف لأن لديهم كمية أقل من الماء في أجسامهم بشكل طبيعي.
3. تجنب ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة حيث يفضل ممارسة التمارين في الداخل عندما يكون الجو حارًا جدًا أو باردًا جدًا.
4. ارتداء الملابس المريحة حيث ينصح بارتداء الأحذية المناسبة والمصممة لممارسة الرياضة. 

اقرأ أيضًا فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل

اقرا ايضاً :

علاج الإصابات الرياضية عن طريق الثلج

لقد اثبت التجارب العلمية والعملية ان استخدام الثلج لعلاج الاصابات الرياضية له اثر كبير وفعال اذا استخدم في بداية تعرض ... اقرأ أكثر

نصيحة الطبي

تفيد ممارسة كبار السن للتمارين الرياضية في الحفاظ على قوة الجسم، ومرونة العضلات، وقوة العظام، وصحة المفاصل، والدورة الدموية، والعديد من الفوائد الصحية، والجسدية الأخرى لذلك ينصح كبار السن بممارسة النشاط البدني بعد استشارة الطبيب بحالة وجود أمراض معينة لتحديد التمارين المناسبة.