الزبيب، أو العنب المجفف

الزبيب (بالإنجليزية: Raisin) هو العنب المجفف بالشمس أو بأجهزة تجفيف الفواكه والخضار، وعلى الرغم من أن كلاهما يمتلك نفس المحتوى الغذائي، إلا أن العناصر الغذائية في الزبيب مركزة أكثر، بما في ذلك السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.

ونظرًا لطعمه اللذيذ، فإنه يدخل في الكثير من المأكولات، مثل الكوكيز، والمافن، والشوكولاتة، ويستخدمه البعض مع السلطة وغيرها.

ينبغي تناول الزبيب باعتدال، نظرًا لاحتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية، وينصح الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستوى السكر في نظامهم الغذائي بتناول حفنة من الزبيب لتلبية احتياجاتهم من السكر، بالإضافة إلى الاستفادة من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة فيه.

اضغط هنا واستشر طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

القيمة الغذائية للزبيب

يحتوي كل نصف من الزبيب الأصفر على ما يلي: [1]

• السعرات الحرارية والسكر: كغيره من الفواكه المجففة، يحتوي الزبيب على قدر عال من السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب من الزبيب على 217 سعرة حرارية، و57.5 من الكربوهيدرات. لذلك يجب الانتباه إلى كمية الزبيب التي يتناولها الشخص في نظامه الغذائي اليومي. [1]
• الألياف الغذائية: يحتوي نصف كوب من الزبيب على ما نسبته بين 10-24% من حاجة الجسم إلى الألياف يوميًا، تساعد الألياف على الشعور بالشبع لمدة أطول، لأنها تبقي الطعام في المعدة لمدة أطول، كما أنها تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، كما أنها تساعد في خفض كوليسترول الدم الضار. [2]
• الحديد: يحتوي كل 1/2 كوب من الزبيب على 7% من حاجة النساء اليومية من الحديد، و16% من حاجة الرجال اليومية من الحديد، ويلعب الحديد دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة.
• الكالسيوم: يحتوي كل نصف كوب من الزبيب على ما يمثل 4% من حاجة الإنسان اليومية للكالسيوم، ويلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في بناء وسلامة الأسنان والعظام، وتنصح النساء بتناوله يوميًا لحمايتهن من مرض هشاشة العظام.
• البورون: يحتوي الزبيب على كمية قليلة من البورون اللازم لعمل فيتامين D، والكالسيوم في بناء العظام وصحتها.
• مضادات الأكسدة: يحتوي الزبيب على مضادات الأكسدة الطبيعية التي توقف مفعول المواد المؤكسدة الضارة التي تؤدي إلى إلحاق الضرر بخلايا الجسم والتي قد تسبب العديد من الأمراض المزمنة.

فوائد الزبيب الصحية

للزبيب فوائد صحية كثيرة، وتشمل ما يلي: [1,2,3,4]

• إمداد الجسم بالطاقة: الزبيب مصدر غني بالكربوهيدرات وخصوصًا السكر الطبيعي، وعادة ما يمد الشخص بالطاقة عند شعوره بالخمول والكسل، كما أنه يشكل وجبة خفيفة ممتازة للرياضيين سواء قبل أو بعد التمرين، حيث أنه يمد الجسم بالكربوهيدرات التي يحتاجها لأفضل أداء بدني، وخصوصًا عند ممارسة التمارين متوسطة وعالية الشدة. 
• علاج الإمساك والوقاية منه: تساهم الألياف الموجودة في الزبيب في زيادة حجم ووزن البراز وجعله أكثر ليونة، مما يسهل مروره عبر الأمعاء ويقي من الإصابة بالإمساك.
• الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد: الزبيب واحد من الأطعمة النباتية القليلة الغنية بالحديد، وهو معدن ضروري جدًا لجسم الإنسان يلعب دورًا رئيسيًا في تصنيع بروتين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم، ولذلك يساهم تناول الزبيب يوميًا بكميات معتدلة في الوقاية من الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
• الوقاية من هشاشة العظام: يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للكالسيوم، المهم لبناء أسنان وعظام قوية والحفاظ على سلامتها، لذلك عادة ما تنصح النساء اللواتي تجاوزن سن الأمل بتناوله ليقيهن من الإصابة بهشاشة العظام التي غالبًا ما تتطور مع التقدم في السن، بالإضافة إلى احتواء الزبيب على البورون الذي يعمل مع الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة المفاصل والعظام، والوقاية من هشاشتها.
• تعزيز الإحساس بالشبع: يعتبر الزبيب وجبة خفيفة صحية لتناولها عند اتباع حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن، وذلك لأنه يحتوي على الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع عبر تبطيء عملية إفراغ المعدة، مما يساهم في تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة لاحقًا، وبالتالي إنقاص الوزن.
• تخفيض مستويات الكوليسترول: تساهم الألياف أيضًا في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وخصوصًا الكوليسترول الضار.
• الوقاية من الالتهابات: يحتوي الزبيب على مواد كيميائية نباتية تدعم صحة اللثة والأسنان، بما فيها حمض الأوليانوليك، وحمض اللينوليك والتي تحارب جميعها بكتيريا الفم التي تتسبب بالتسوس ولذلك يساهم تناول الزبيب كوجبة خفيفة عوضًا عن الحلويات في الحفاظ على الأسنان.

اقرأ أيضاً: فوائد الزبيب الأسود الصحية والجمالية

فوائد الزبيب للأطفال 

بالإضافة إلى فوائد الزبيب العديدة، فإن فوائده التي تخص الأطفال بالتحديد هي: [5]

• يعالج الزبيب الإمساك عند الأطفال، عن طريق نقع الزبيب ليلة كاملة ثم شرب الطفل لماء الزبيب المنقوع، فيحسن هذا المشروب حركة الأمعاء.
• تعديل مستويات الحموضة في أجسام الأطفال، ولأن الزبيب غني بالبوتاسيوم والمغنسيوم، فإن هذين العنصرين مسؤولين عن تعديل مستويات الحموضة في الجسم، ولأن زيادة الحموضة في الجسم قد تؤدي إلى حدوث الاورام، وأمراض القلب، وفقدان الشعر، وخلل في الأعضاء الداخلية.
• يمكن بدء تقديم الزبيب للطفل في عمر 8-9 أشهر.

أضرار الزبيب للأطفال

نظرًا إلى أن الزبيب من الأطعمة السكرية، فإن تناوله قد يسبب تراكم البكتيريا بأسنان الطفل مما يسبب تسوس الأسنان وتآكل طبقة المينا. [5]

لحل هذه المشكلة ينصح بخلط الزبيب مع الأطعمة الأخرى وتقديمه للأطفال، أو تنظيف الاسنان فورًا في حالة تناوله خلال اليوم.

فوائد الزبيب للجنس 

يعتبر الزبيب من الأطعمة الغنية بفيتامين A، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين ب، ولذلك قد يعزز الزبيب الصحة الجنسية عن طريق:

• الزبيب غني بفيتامين A، ويمكن أن يسبب نقص فيتامين A عجز جنسي، لأنه يدخل في تركيب هرمون البروجيستيرون، وهذا الهرمون يتحكم بالدورة الشهرية كاملة عند النساء، كما يحافظ فيتامين أ على صحة بطانة المهبل، والرحم. أما عند الرجال فقد يؤدي نقص فيتامين A، إلى حدوث ضمور في الخصيتين، ويقلل فاعلية الكلى في إنتاج الهرمونات الجنسية. 
• الزبيب غني بفيتامين B، ومن وظائف فيتامين ب الرئيسية هي المحافظة على إتمام عملية التمثيل الغذائي بالطريقة الصحيحة، ونقص فيتامين ب بالجسم سيؤدي إلى تقليل الحافز الجنسي، والخمول والإرهاق.
• يحتوي الزبيب على السيلينيوم الذي يحافظ على جودة الحيوانات المنوية المنتجة، فهو يحسن حركة الحيوانات المنوية وبالتالي زيادة فرصة الحمل. 

كما تكمن فوائد الزبيب للجماع يحتوي الزبيب على الحمض الأميني الأرجنين، الذي يساعد في إنتاج أكسيد النيتريك، والذي يحافظ على تدفق دم سليم إلى جميع أجزاء الجسم، أما أكسيد النيتريك دور مهم في حدوث انتصاب الذكور، ويساعد على حدوث الاسترخاء في المنطقة التناسلية عن الرجال، مما يؤدي إلى تدفق دم سليم إلى هذه المنطقة، ويحدث نفس التأثير عند النساء أيضاً فهو يساعد في وصول الدم إلى الأعضاء التناسلية لديهن. 

فوائد الزبيب للذاكرة 

من أهم فوائد الزبيب للذاكرة: [2]

• الزبيب مصدر غني بمعدن البورون الذي يحفز قوة الانتباه، والذاكرة، والقدرة على التنسيق بين العين واليد. 
• ولأنه مصدر مهم لفيتامين ب، فإنه يحسن وظيفة الجهاز العصبي، وبالتالي عمل الدماغ والذاكرة.

إضافة الزبيب الى النظام الغذائي

يمكن تناول الزبيب بعدة طرق إما كما هو نيئًا، أو بإضافته إلى الأطباق أو السلطات أو الحلويات، وفيما يأتي أفكار لإضافته إلى النظام الغذائي: [2]

• يمكن إضافته إلى بسكويت الشوفان الصحي الذي يعد دون استخدام الطحين.
• يمكن إضافته إلى السلطات لإضافة طعم حلو ولذيذ لها.
• يمكن إعداد ألواح الطاقة أو ما تدعى بألواح الجرانولا في البيت وإضافة الزبيب لها.
• يمكن إضافة الزبيب إلى بعض أنواع المعكرونة.

صنع الزبيب في المنزل

يمكن في الواقع إعداد الزبيب في المنزل باتباع هذه الخطوات: [2]

• إحضار عنب ذا جودة عالية وإزالة البذور الكبيرة منه.
• غسله بالماء البارد.
• فرده على صينية يفضل أن تكون بثقوب تسمح بمرور الهواء، ووضعها في الخارج في مكان مشمس وجاف، وتقليب العنب لضمان تعرضه للشمس من جميع الجهات.
• الانتظار يومين إلى ثلاثة أيام ثم يصبح جاهزًا.

يجب التأكيد على أن الزبيب كغيره من الفواكه المجففة يحتوي على السكر بكميات كبيرة، لذلك قد يؤدي الإفراط في تناوله دون الانتباه إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم إلى زيادة الوزن، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ولذلك ينصح بتناوله باعتدال، ففي حين أنه ينصح بتناول ما يقارب الكوبين من الفواكه يوميًا، فإن نصف كوب من الزبيب يعادل كوبًا واحدًا من الفواكه الطازجة.