الوزن المثالي والصحة و الجيم

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ، وطولكِ، ومقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ يوميًا من خلال التمارين الرياضية، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ تقدر بـ 1928 سعرة حرارية، ولزيادة الوزن الصحي والمستدام يفضل زيادة السعرات الحرارية ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يعني أنكِ بحاجة إلى 2228 - 2428 سعرة حرارية يوميًا لاكتساب 0.25 - 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.

فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدكِ على زيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه:

• تناولي وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا خلال اليوم.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة دون نسيان أو إهمال أي منها.
• تناولي وجبات خفيفة مغذية غنية بالسعرات الحرارية، مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.
• تناولي وجبات طعام صحية غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومنها:
  • الكربوهيدرات، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو.
• قللي تناول الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• اشربي مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب.
• مارسي التمارين الرياضية التي تعزز بناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة.
• اشربي كمية كافية من الماء، ولكن تجنبي شربها مع الوجبات أو قبلها.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة