ثبات الوزن بعد الصيام المتقطع كيف اخسر 20 كيلو هذا العام

Question

بدأت رحلتي في إنقاص الوزن بالصيام المتقطع ووجبة واحدة في اليوم (OMAD)، وقد حققت نتائج جيدة في البداية. لكن الآن وزني ثابت ولا يستجيب لأي شيء. أهدف إلى خسارة 20 كيلو هذا العام، ولكنني أواجه صعوبة كبيرة فليس لدي وقت للتمارين ولكن يمكن أن اعدل نظامي الغذائي

د. بنان الحموي · Answer

أتمنى لكِ الوصول للوزن المناسب الذي ترغبينه، وإنّ ما ذكرتِهِ من ثبات الوزن بعد فترة أمرٌ طبيعي جدًا ويحتاج تعديلًا بسيطًا في الخطة لكسر هذا الجمود والثبات، ويُحتمل أن تكون الحالات التالية سبب ثبات وزنك هذه الفترة:

انخفاض معدل الحرق، بسبب قلة الأكل لفترة طويلة، ما يُجبر الجسم على تقليل استهلاك الطاقة.
ثبات في نوعية الطعام، أو أكل أكثر مما تحتاجين.
احتباس سوائل أو تغيرات هرمونية، تؤثر في الميزان بدون أن تعكس الدهون الحقيقية.
قلة تناول البروتين.
قلة الحركة العامة، فحتى دون ممارسة تمارين، لكن النشاط اليومي له دور.

وبخصوص الوصول لهدفك وهو فقدان 20 كيلو في هذا العام، فهذا يعني فقدان 1.5–2 كغ تقريبًا شهريًا، ويمكن تحقيق ذلك بالتركيز على نوعية التغذية، جنبًا إلى جنب زيادة المجهود البدني، كالمشي السريع لمدة ربع ساعة يوميًا، ويمكن الاستفادة أيضًا من النصائح التالية لكسر ثبات الوزن:

عدّلي نظام OMAD إلى صيام 16:8مؤقتًا، أي صيام 16 ساعة، وأكل 8 ساعات، تتضمن وجبتين صغيرتين خفيفتين، بدلًا من وجبة كبيرة.
زيادة تناول البروتين وتقليل الكربوهيدرات.
اختاري يومين في الأسبوع (منخفضة السعرات جدًا).
زيادة الحركة اليومية حتى دون تمارين، بما يشمل المشي 10 دقائق بعد كل وجبة، والوقوف أكثر من الجلوس، واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد.
راقبي التقدم في خسارة الوزن بشكل دقيق، أي لا تعتمد على الميزان فقط، بلا راقبي قياسات الجسم (خصر، فخذ ، ذراع)، وشكل الملابس.

للمزيد:

د. بنان الحموي · Answer

أتمنى لكِ الوصول للوزن المناسب الذي ترغبينه، وإنّ ما ذكرتِهِ من ثبات الوزن بعد فترة أمرٌ طبيعي جدًا ويحتاج تعديلًا بسيطًا في الخطة لكسر هذا الجمود والثبات، ويُحتمل أن تكون الحالات التالية سبب ثبات وزنك هذه الفترة:

انخفاض معدل الحرق، بسبب قلة الأكل لفترة طويلة، ما يُجبر الجسم على تقليل استهلاك الطاقة.
ثبات في نوعية الطعام، أو أكل أكثر مما تحتاجين.
احتباس سوائل أو تغيرات هرمونية، تؤثر في الميزان بدون أن تعكس الدهون الحقيقية.
قلة تناول البروتين.
قلة الحركة العامة، فحتى دون ممارسة تمارين، لكن النشاط اليومي له دور.

وبخصوص الوصول لهدفك وهو فقدان 20 كيلو في هذا العام، فهذا يعني فقدان 1.5–2 كغ تقريبًا شهريًا، ويمكن تحقيق ذلك بالتركيز على نوعية التغذية، جنبًا إلى جنب زيادة المجهود البدني، كالمشي السريع لمدة ربع ساعة يوميًا، ويمكن الاستفادة أيضًا من النصائح التالية لكسر ثبات الوزن:

عدّلي نظام OMAD إلى صيام 16:8مؤقتًا، أي صيام 16 ساعة، وأكل 8 ساعات، تتضمن وجبتين صغيرتين خفيفتين، بدلًا من وجبة كبيرة.
زيادة تناول البروتين وتقليل الكربوهيدرات.
اختاري يومين في الأسبوع (منخفضة السعرات جدًا).
زيادة الحركة اليومية حتى دون تمارين، بما يشمل المشي 10 دقائق بعد كل وجبة، والوقوف أكثر من الجلوس، واستخدام السلالم بدلًا من المصاعد.
راقبي التقدم في خسارة الوزن بشكل دقيق، أي لا تعتمد على الميزان فقط، بلا راقبي قياسات الجسم (خصر، فخذ ، ذراع)، وشكل الملابس.

للمزيد:

د. احمد مسلماني · Answer

إن فقدان الوزن يتطلب تغييرات مستدامة في نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني. يمكنك بدءًا بتناول وجبات أكثر صحة وقليل السعرات الحرارية، ومحاولة إدراج بعض النشاطات البسيطة في يومك مثل المشي السريع أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك بنفسك، قد يكون من الجيد التواصل مع أخصائي التغذية أو مدرب اللياقة البدنية.