اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية

إن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية يتضمن عدة تنويعات غذائية تبعاً للغرض من الحمية، أي أن الـ 2500 سعرة تقسم بنسب معينة إلى بروتينات، كربوهيدرات، ودهون. على سبيل المثال، فإن حمية إنقاص الوزن تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات مع زيادة نسبة الدهون الصحية، أما حمية زيادة الوزن فتهدف لرفع حصة الكربوهيدرات اليومية.

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

يمكن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن للرجال والنساء عن طريق الحصول على الحصة الكاملة الموصى بها من السعرات الحرارية، أو ما يفوقها بقليل. تهدف هذه الحمية إلى زيادة نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات والدهون، حيث تقسم الـ 2500 سعرة حرارية اليومية وفقاً للنسبة التالية:

• البروتين بنسبة 50%.
• الكربوهيدرات بنسبة 30%.
• الدهون بنسبة 20%.

تعني هذه النسبة، وبحسابات بسيطة، أن تخصص 1250 سعرة حرارية في اليوم للبروتينات، أي ما يعادل 312.5 غرام من البروتين. في المقابل، تكون الحصة اليومية من الكربوهيدرات والدهون هي 187.5 غرام و55 غرام، على الترتيب.

للمزيد: حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن أو خسارته للنساء

ما الاطعمة الموصى بها ضمن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لزيادة الوزن؟

يعتمد اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لاكتساب الوزن على زيادة الأطعمة ذات المحتوى المناسب من البروتين، على حساب كل من الكربوهيدرات والدهون. وبتقسيم اليوم على ثلاث وجبات رئيسية، يمكن اتباع النظام الغذائي المذكور أدناه:

وجبة الفطور:

• غرفة من بروتين مصل اللبن
• 20 غرام من التوت الأزرق
• بياض خمسة بيضات، مع بيضتين كاملتين
• القيمة الغذائية: 53.8 غرام بروتين، 23 غرام كربوهيدرات، و 15 غرام دهون 
• المجموع الكلي: 474 سعرة حرارية

البديل: تفاحة مع غرفتين من بروتين مصل اللبن، أو موزة، مع غرفة من بروتين مصل اللبن، وربع كوب من اللوز.
 
وجبة الغداء:

• 125 غرام من الأرز الأسمر
• 200 غرام من صدور الدجاج
• 80 غرام من السلطة
• القيمة الغذائية: 63 غرام بروتين، 30 غرام كربوهيدرات، و  4 غرام دهون 
• المجموع الكلي: 470 سعرة حرارية

البديل: 200 غ لحم بقري مفروم، ثلثي كوب أرز أسمر، 3 معالق من صلصة الطماطم، وسلطة.

وجبة خفيفة:

• موزتين
• غرفتين من بروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: 46 غرام بروتين، 61 غرام كربوهيدرات، و 3 غرام دهون 
• المجموع الكلي: 534 سعرة حرارية

البديل: كيس من رقائق البطاطا المدعمة بالبروتين، مع غرفة من بروتين مصل اللبن، وبرتقالة، أو علبة صغيرة من اللبن المخلوط بنصف كوب من التوت الأحمر، وعدة قطع من بسكويت البريتزل (حوالي 35 غ).

وجبة خفيفة أخرى:

• 4 بيضات مغلية
• غرفتين من بروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: 62 غرام بروتين، 30 غرام كربوهيدرات، و 5 غرام دهون
• المجموع الكلي: 476 سعرة حرارية

البديل: كيس من رقائق البطاطا المدعمة بالبروتين، مع غرفتين من بروتين مصل اللبن، وبرتقالة، أو علبة صغيرة من اللبن المخلوط بنصف كوب من التوت الأحمر، والقليل من بسكويت البريتزل، أي حوالي 25 غرام.

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لانقاص الوزن

يمكن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لإنقاص الوزن، وذلك على نحو شبيه إلى درجة كبيرة بحمية الكيتو الشهيرة، حيث تعتمد بشكل أساسي على تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان مقابل رفع الحصة اليومية من الدهون الصحية والبروتين. في هذه الحمية، تقسم الـ 2500 سعرة حرارية اليومية وفقاً للنسبة التالية:

• البروتين بنسبة 20%.
• الكربوهيدرات بنسبة 30%.
• الدهون بنسبة 50%.

أي أن الحصة اليومية من الدهون هي حوالي 1250 سعرة حرارية، أو 139 غرام. أما البروتين والكربوهيدرات فيمثلان 750 سعرة و500 سعرة حرارية على الترتيب، بما يعادل 187.5 غرام من البروتين و125 غرام من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: فوائد نظام الكيتو وما هي اضراره المحتملة

ما الاطعمة الموصى بها ضمن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لانقاص الوزن؟

إن الغرض من اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لانقاص الوزن يعتمد على تقليل الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات، واستبداله بالدهون الصحية. وبتقسيم اليوم على ثلاث وجبات رئيسية، يمكنك اتباع القائمة الغذائية المقترحة التالية::

وجبة الفطور:

• غرفة من بروتين مصل اللبن
• بياض بيضة واحدة، مع خمس بيضات
• القيمة الغذائية:  58 غرام بروتين، 10 غرام كربوهيدرات، و 36 غرام دهون
• المجموع الكلي: 599 سعرة حرارية

البديل: بيض مخفوق (4 حبات)، وربع كوب من الأفوكادو المقطع، وشريحتين من جبن الشيدر، ونصف قطعة من خبز التوست كامل القمح

وجبة الغداء:

• 20 غرام من اللحم البقري المفروم
• ملعقتين من زيت الزيتون
• ربع قطعة من جبن الشيدر
• وعاء من السلطة 
• 3 معالق من صلصة الطماطم، وملعقتين من الكريمة الحامضة
• القيمة الغذائية:  40 غرام بروتين،  50 غرام دهون، و 15 غرام كربوهيدرات
• المجموع الكلي: 595 سعرة حرارية

البديل: شطيرة حبش (4 شرائح)، مع قطعتين من البندورة، وشريحتين من الشيدر، وشريحتين من الأفوكادو، وملعقة من الخردل، مع استبدال الخبز بشرائح الخس.

وجبة خفيفة:

• غرفة من بروتين مصل اللبن
• 40 غرام من الجوز
• القيمة الغذائية: 30 غرام بروتين، 8 غرام كربوهيدرات، و 26 غرام دهون
• المجموع الكلي: 412 سعرة حرارية

البديل: سلطة مكونة من الطماطم، وجبنة الشيدر، والريحان، وزيت الزيتون، والخل.

وجبة خفيفة أخرى:

• 4 معالق من زبدة الفول السوداني
• شريحتين من الخبز الأسمر
• موزة صغيرة
• القيمة الغذائية: 11غرام بروتين، 60 غرام كربوهيدرات، و 31 غرام دهون
• المجموع الكلي: 380 سعرة حرارية

البديل: تفاحة مدهونة بملعقة من زبدة الفول السوداني وعلبة صغيرة من اللبنة.

وجبة العشاء:

• 150 غرام من صدور الدجاج
• كوب من الفاصوليا الخضراء
• 3 شرائح من الجبنة
• القيمة الغذائية: 48 غرام بروتين، 12 غرام كربوهيدرات، و 16 غرام دهون
• المجموع الكلي: 494 سعرة حرارية

البديل: 200 غرام من السالمون، وكوب من الفاصوليا الخضراء، وشريحتان من الزبدة.

نصائح هامة عند اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية

إن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية يرتكز على تقسيم السعرات الحرارية على مدار اليوم، وبنسب مختلفة مع اختلاف الغرض. عند اتباع هذه الحمية يجب الحرص على اتباع التعليمات التالية:

• إضافة السلطة إلى وجبة واحدة على الأقل خلال اليوم.
• تناول الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، والسالمون، والتونا، والمكسرات.
• الحرص على تضمين مصادر الفيتامينات، والمعادن، والألياف في وجباتك اليومية إلى الجانب المكونات الثلاث الرئيسية، وهي الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات.

للمزيد: تعرف على الدهون الصحية وتناولها