جدول نظام غذائي للتنشيف خاص بالسيدات

• تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، حيث أن حصة واحدة من بذور الكتان تزود الجسم بكل من البروتينات والألياف والأحماض الدهنية، بالإضافة إلى المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والفسفور والسيلينيوم والزنك وغيرها من الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الأعضاء المختلفة.
• تزويد الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث أن ذلك يساعد في الحفاظ على صحة القلب و خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية.
• تزويد الجسم بمركبات نباتية لها خصائص في مكافحة السرطان، خاصة سرطان الثدي، والقولون، والجلد إلا أن الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات.
• تنظيم صحة وحركة الأمعاء، مما يمنع الإمساك من خلال تزويد الجسم بالألياف الغذائية القابلة وغير القابلة للذوبان.
• تنظيم ضغط الدم المرتفع، حيث أن بذور الكتان تساعد في خفض قراءات ضغط الدم سواء كان الانقباضي أم الانبساطي.
• تحسين السيطرة على مستويات وقراءات السكر في الدم، بالإضافة إلى منع تطور مقاومة الأنسولين.
• تعزيز الشعور بالشبع والتقليل من الشعور بالجوع مما يساعد في الحفاظ على الوزن.
• تزويد الجسم بالعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض وفي تحسين نتائج الأمراض المزمنة.
• تخفيف أعراض الهبات الساخنة التي ترافق انقطاع الطمث، عند النساء اللواتي لا يستخدمن علاج هرموني تعويضي.

 وأما بالنسبة لفوائد بذور الكتان في حالات العقم فيمكن أن يكون ذلك نتيجة تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية التي تحسن عملية التبويض مما يزيد من فرصة الحمل، أو تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم إلا أن الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات لتقييم الرابط بين بذور الكتان وعلاج حالات العقم.

ينصح بضرورة تجنب الاعتماد على بذور الكتان في حال كنت تعاني من أي مشاكل صحية، حيث يجب تقييم الحالة من قبل الطبيب وتحديد العلاج المناسب.

للمزيد:

• ما هي فوائد بذور الكتان للكبد؟
• فوائد بذور الكتان للتنحيف
• فوائد بذور الكتان للجنس

• حاول زيادة نشاطك البدني، والجمع بين تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، مثل المشي السريع لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• قلل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل تدريجي من خلال تعديل نظامك الغذائي، مما يضمن فقدان الوزن الصحي والمستدام.
• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم للحفاظ على عملية الحرق الصحية.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة معدل الأيض وبناء العضلات، ومنها الدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والتي قد تعزز حرق الدهون، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار، والبقوليات.
• احرص على النوم الجيد ليلًا؛ إذ إن الحرمان من النوم يؤثر في الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مثل هرمون الجريلين، واللبتين، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية.
• اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم لتحسين عملية الأيض، وتعزيز الشعور بالشبع.
• قم بزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، وتحديد الأسباب الأخرى لثبات الوزن، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، والتي قد لا تظهر في الفحوصات التي أجريتها سابقًا.

للمزيد:

• أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها
• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
  

•  اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل:
  • الفواكه والخضروات الطازجة.
  • الأرز، والمعكرونة، والخبز المحضر من الحبوب الكاملة.
  • اللحوم الحمراء والبيضاء.
  • البقوليات.
  • المكسرات والبذور.
  • الزيوت النباتية الصحية.
  • منتجات الألبان.
  • البيض.
• مارسي التمارين الرياضية للحفاظ على الكتلة العضلية وشد الجسم، ومنها:
  • تمارين الضغط.
  • تمارين رفع الأثقال.
  • التمارين الهوائية، مثل السباحة، والركض، وركوب الدراجة.
• حافظي على رطوبة الجلد من خلال شرب كمية كافية من الماء، وتدليك الجلد باستخدام الكريمات والزيوت الطبيعية، مثل:
  • زبدة الشيا.
  • زيت اللوز.
  • زيت جوز الهند.
  • حمض الهيالورونيك.
• اشربي المكملات الغذائية التي تحافظ على صحة الجلد وحيويته، ومنها:
  • الكولاجين.
  • فيتامين C.
  • فيتامين E.
  • الزنك.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• حافظي على جدول نوم صحي منتظم.

للمزيد:

• هل يمكن علاج الخطوط البيضاء وما الطرق المتاحة لذلك
• أفضل فيتامين للوجه والبشرة، وكيفية الاستفادة منه

• قلل السعرات الحرارية اليومية من 500 - 1000 سعرة حرارية، مما يمكن أن يساعدك على فقدان 0.5 - 1 كيلوجرام أسبوعيًا.
• اتبع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، ومنها:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • البروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم، والبيض.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعجنات.
• تجنب الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• مارس التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات.
  • تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والقرفصاء، والضغط.
• استشر طبيبك حول المنحفات الصحية التي يمكنك تناولها، ومنها:
  • مكملات الألياف.
  • مكملات الشاي الأخضر.
  • البروبيوتيك.
  • الكافيين.
  • الكروم.
  • المغنيسيوم.

أخيرًا، تجنب المنتجات غير الآمنة أو غير المرخصة، والتي قد تكون غير فعالة أو خطيرة، أو تسبب فقدان سريع للوزن، كما أوصيك بالتأكد من أن أي مكمل تتناوله معتمد من جهات صحية موثوقة، مثل إدارة الغذاء والدواء.

للمزيد:

• تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة
  

فيما يأتي توضيح لتأثير الرجيم الصارم في الدورة الشهرية:

• انخفاض نسبة الدهون في الجسم: تلعب الدهون دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات مثل الإستروجين، والبروجسترون. وبالتالي قد يؤدي نقص الدهون إلى انخفاض مستويات هذه الهرمونات، مما يسبب تأخير الدورة الشهرية.
• الإجهاد الناتج عن نقص السعرات الحرارية: الرجيم الصارم، ونقص السعرات الحرارية يزيد من الإجهاد على الجسم، مما قد يؤثر في وظيفة الغدة النخامية، والغدة تحت المهاد المسؤولة عن تنظيم الدورة الشهرية.
• نقص العناصر الغذائية: يؤدي الاقتصار على تناول البروتين والخضروات فقط إلى نقص الكربوهيدرات، والدهون، وبعض الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على التوازن الهرموني.

إليكِ بعض النصائح لمساعدتكِ على تنظيم الدورة الشهرية: 

• أضيفي الكربوهيدرات والدهون الصحية إلى نظامكِ الغذائي، مثل الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو، وزيت الزيتون لتحسين التوازن الهرموني.
• زيدي السعرات الحرارية التي تتناولينها تدريجيًا بمعدل 300 - 500 سعرة حرارية لتجنب إجهاد الجسم.
• تأكدي من احتواء وجبات الطعام الخاصة بكِ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن الضرورية.

إذا استمرت المشكلة، أو أصبحت الدورة الشهرية غير منتظمة بشكل كبير، فمن الأفضل زيارة طبيب نسائي لإجراء الفحوصات اللازمة، والتأكد من عدم وجود مشكلات أو اضطربات هرمونية أو غذائية أخرى.

للمزيد:

• مدة الدورة الشهرية الطبيعية وكيفية تنظيمها
• أطعمة ومشروبات يجب عدم تناولها أثناء الدورة الشهرية
  

• تحليل الدم الشامل: الهدف منه قياس مستويات الهيموجلوبين، والفيتامينات، والمعادن، مثل الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات D، و B.
• فحص وظائف الغدة الدرقية: تجرى للتحقق من فرط نشاط الغدة الدقية الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• فحص السكري: يوصى به لاستبعاد مرض السكري الذي قد يؤثر في الوزن.
• وظائف الكبد والكلى: تجرى للتأكد من عدم إصابتها بمشكلات صحية تعيق قدرتها على أداء وظائفها بكفاءة.

من المهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل استخدام أي علاج طبي للنحافة أو لزيادة الوزن، مثل الأدوية، والحقن، والبدء بالطرق الطبيعية الآمنة التي تساعد على زيادة الوزن الصحي والمستدام، ومنها:

• اتبع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه والخضار.
  • المكسرات والبذور.
  • الزيوت النباتية.
• تناول وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم، يتخللها وجبات صحية خفيفة مغذية.
• مارس التمارين الرياضية، وخاصةً تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• اشرب كمية كافية من الماء والسوائل الصحية على مدار اليوم.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• قلل مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا.

للمزيد:

• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
  
• طرق طبيعية وأعشاب طبية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (85 كيلوجرام)، وطولكِ (160 سنتيمتر)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ هو 33.2 كيلوجرام/مترمربع، وهذا يعني أنكِ في نطاق السمنة من الدرجة الأولى، بينما يتراوح الوزن المثالي لكِ ما بين 47.4 - 63.7 كيلوجرام.

لفقدان الوزن الصحي والمستدام، من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، والذي يعادل فقدان 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع، أي حوالي 2 - 4 كيلوجرام في الشهر.

بالنسبة للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا فهي 3029.4 سعرة حرارية، بينما إذا كنتِ ترغبين في فقدان الوزن، فإن إجمالي السعرات الحرارية يجب أن يتراوح ما بين 2029.4 - 2529.4 سعرة حرارية يوميًا.

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على فقدان الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حافظي على جدول منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• استخدمي أطباق أصغر لتحديد الحصص الغذائية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• تجنبي تناول الطعام حتى الشعور بالشبع التام.
• تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• قللي تناول السكريات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الدهون المهدرجة والكربوهيدرات البسيطة.
• مارسي التمارين الهوائية وتمارين القوة لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• اشربي الماء قبل الوجبات لتقليل كمية الطعام المتناولة، وحافظي على رطوبة الجسم لتعزيز عملية الأيض.
• احرصي على النوم 7 - 9 ساعات يوميًا.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة

• زيت الزيتون.
• زيت الكانولا.
• زيت جوز الهند.
• زيت عباد الشمس.
• زيت الذرة.
• زيت الفول السوداني.
• زيت فول الصويا.
• زيت الأفوكادو.

للمزيد:

• دليلك الصحي لأنواع الزيوت المختلفة
• ما هو السمن النباتي غير المهدرج وما هي فوائده