...
تساعد تمارين شد البطن على تقوية عضلات الجذع وتحسين التحكم بالحركة، لكنها لا تزيل الدهون من البطن وحده. ولتغيير محيط الخصر تحتاج إلى نشاط منتظم وغذاء مناسب، بينما قد تبقى ترهلات الجلد رغم تحسن قوة العضلات.
ابدأ بحركات يمكنك أداؤها دون ألم أو حبس للنفس. جودة الحركة أهم من عدد التكرارات أو مدة الثبات، ولا يلزم أن تبدأ بأصعب وضعية لتستفيد.
قبل أن تبدأ
اختر مساحة ثابتة وحصيرة مريحة، وابدأ بمشي خفيف وحركات لطيفة للكتفين والوركين. تنفّس بصورة طبيعية وشد البطن شدًا خفيفًا، دون سحب الهواء وحبسه. أوقف التمرين إذا شعرت بألم حاد في الظهر أو الرقبة أو البطن، أو دوخة أو ألم صدر.
إذا كان لديك فتق أو إصابة بالظهر أو عملية حديثة، أو كنت حاملًا أو في مرحلة التعافي بعد الولادة، فاسأل المختص عن التعديلات المناسبة قبل تطبيق برنامج عام.
1. تمرين البلانك
في البلانك تعمل عضلات البطن مع الظهر والوركين لتثبيت الجسم. الصورة توضّح الوضعية الكاملة، ويمكن للمبتدئ تخفيفها بالارتكاز على الركبتين.
- ضع الساعدين على الأرض، والمرفقين أسفل الكتفين تقريبًا.
- ارفع الجسم مع الارتكاز على أصابع القدمين، أو اترك الركبتين على الأرض للنسخة الأسهل.
- حافظ على الجذع مستقيمًا قدر الإمكان، دون هبوط أسفل الظهر أو رفع الحوض كثيرًا. اجعل النظر للأسفل والرقبة مرتاحة.
- ثبت مدة قصيرة تستطيع خلالها التنفس والحفاظ على الوضعية، ثم استرح.
لا تتنافس على الدقائق. إذا بدأت الوضعية تنهار، أنهِ المحاولة وقلّل المدة في المرة التالية.
2. البلانك الجانبي
- استلقِ على جانبك وضع المرفق أسفل الكتف.
- ارفع الحوض بحيث يصبح الجذع في خط متقارب مع الساقين، مع إبقاء الكتف بعيدًا عن الأذن.
- للتخفيف، اثنِ الركبتين وارتكز عليهما بدل القدمين.
- ثبت دون التواء أو حبس للنفس، ثم اخفض الجسم ببطء وكرر على الجانب الآخر.
إذا آلمك الكتف أو لم تستطع تثبيت الحوض، اختر نسخة أسهل أو تمرينًا آخر بعد استشارة مدرب مؤهل أو اختصاصي علاج طبيعي.
3. رفع الكتفين الجزئي
هذه حركة قصيرة، وليست جلوسًا كاملًا من الاستلقاء. ولا تناسب كل من لديه ألم بالظهر أو مشكلات بعد الولادة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ضع اليدين على الصدر أو قرب الرأس دون شده.
- ازفر وارفع الرأس والكتفين قليلًا، مع إبقاء الرقبة في وضع مريح وعدم ضغط الذقن على الصدر.
- عد ببطء إلى الأرض، وتوقف إذا ظهر ألم أو بروز مزعج في منتصف البطن.
اجعل الحركة من الجذع بدل سحب الرقبة باليدين. ومن لديه هشاشة عظام أو ألم ظهري مستمر يحتاج اختيار التمرين مع المختص.
4. تمرين الجسر
يُشرك الجسر عضلات الوركين والجذع، ويمكن أن يضيف تنوعًا إلى تمارين البطن:
- استلقِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين.
- شد البطن بلطف وارفع الحوض حتى يقترب الجذع والفخذان من خط واحد.
- تجنب تقويس أسفل الظهر أو الدفع بالرأس والرقبة.
- اخفض الحوض بهدوء مع استمرار التنفس.
كيف تبني روتينًا مناسبًا؟
ابدأ بتمرينين أو ثلاثة في أيام غير متتالية. مثال للتدرج، لا وصفة إلزامية: بضع تكرارات بطيئة من الجسر ورفع الكتفين، ومحاولات ثبات قصيرة من البلانك مع راحة كافية. زد شيئًا واحدًا في المرة، مثل تكرار إضافي أو بضع ثوانٍ، عندما تصبح الحركة مريحة.
ادمج التقوية مع المشي أو نشاط تحبه؛ إذ إن تأثير الرياضة في الوزن يعتمد على النشاط الكلي والغذاء والاستمرار. لا تحتاج برنامجًا مختلفًا لمجرد كونك رجلًا أو امرأة؛ الأهم القدرة الحالية والأهداف والحالة الصحية.
هل تشد هذه التمارين الجلد أو تحرق الكرش؟
تقوية العضلات لا تعني حرق الدهون فوقها تحديدًا. وقد يتحسن الأداء قبل ملاحظة فرق في الشكل. وإذا كان الهدف الحصول على عضلات بطن أقوى، فتابع التقدم في الحركة والتحمل بدل قياس النجاح بصورة البطن وحدها.
أما الجلد الزائد بعد فقد وزن كبير أو الحمل فلا تزيله التمارين بالضرورة، وهو يختلف عن ضعف العضلات أو تراكم الدهون.
تمارين البطن بعد الولادة ومع ألم الظهر
تختلف العودة للتمارين بحسب نوع الولادة والمضاعفات والتعافي. قد تبدأ الحركة الخفيفة مبكرًا بعد ولادة غير معقدة، بينما تحتاج القيصرية أو الأعراض المستمرة إلى خطة فردية. لا يوجد موعد واحد يجعل كل تمارين البطن مناسبة للجميع.
عند شد البطن بعد الولادة، انتبهي إلى ألم الجرح أو تسرب البول أو ثقل الحوض أو بروز منتصف البطن أثناء الجهد، وراجعي مختصة العلاج الطبيعي. كما أن وجود ديسك لا يبرر اتباع قائمة موحدة؛ يختار المختص الحركات التي لا تثير أعراضك.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
