كم سعرة حرارة يجب ان اتناول كي اخسر وزني

بشكل عام، لإنقاص الوزن، يجب أن تستهلكِ سعرات حرارية أقل مما تحرقين. يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا بناءً على وزنك، وطولك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وإليكِ  الخطوات الأساسية لحساب السعرات الحرارية:

• حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية. هناك معادلات مختلفة لحساب BMR، ولكن يمكن استخدام معادلة هاريس-بنديكت (مع الأخذ في الاعتبار أنها قد لا تكون دقيقة تمامًا في حالات خمول الغدة الدرقية):
• للنساء: BMR = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
• بالنسبة لك: BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) - (4.7 × 22) = 655 + 576 + 288 - 103.4 = 1415.6 سعرة حرارية تقريبًا
• تحديد مستوى النشاط:
• خفيف جدًا (يجلس معظم اليوم): BMR × 1.2
• خفيف (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
• متوسط (تمرين متوسط 3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشط (تمرين مكثف 6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشط جدًا (تمرين مكثف يوميًا): BMR × 1.9
• حساب السعرات الحرارية اليومية بناءً على مستوى النشاط: لنفترض أن مستوى نشاطك خفيف (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع)، فإن:
• السعرات الحرارية اليومية = 1415.6 × 1.375 = 1946.45 سعرة حرارية تقريبًا
• إنقاص الوزن: لإنقاص الوزن، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية. عادةً ما يُنصح بإنقاص 500-750 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. ومع ذلك، نظرًا لحالتك الصحية، قد يكون من الأفضل البدء بعجز أصغر (حوالي 300-500 سعرة حرارية).
• السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن = 1946.45 - 300 = 1646.45 سعرة حرارية تقريبًا.

بالإضافة إلى مراقبة عدد  السعرات الحرارية اليومية، لا بد من الأخذ بالاعتبار النصائح الآتية:

• استشارة أخصائي تغذية: من الضروري استشارة أخصائي تغذية لتقدير الاحتياجات الخاصة بك بدقة، خاصة مع وجود خمول في الغدة الدرقية. يمكن لأخصائي التغذية تقديم خطة مخصصة تراعي حالتك الصحية وأهدافك.
• مراقبة مستويات الغدة الدرقية: تأكدي من أنكِ تتابعين مع طبيبك بانتظام لمراقبة مستويات الغدة الدرقية وضبط جرعة الدواء إذا لزم الأمر.
• التركيز على الأطعمة الصحية: اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، مثل الخضروات، والفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.
• ممارسة الرياضة بانتظام: حاولي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك التمارين الهوائية (مثل المشي، والركض، والسباحة) وتمارين القوة.
• شرب الماء بكميات كافية: يساعد الماء على الشعور بالشبع، ويدعم عملية الأيض.
• الحصول على قسط كاف من النوم: قلة النوم يمكن أن تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية والوزن.

للمزيد:

• حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
  
• ما هي أهمية حساب السعرات الحرارية في الطعام؟