معدل الأيض الأساسي وحرق الدهون أمور شغلت بال الكثير في وقت من الأوقات، سواء كان الهدف تقليل الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ عليه ثابتاً. فما هو معدل الأيض؟ وكيف يمكن حسابه؟ وما هو ال BMR في الميزان؟
معدل الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Rate) هو معدل صرف الجسم للطاقة ويمكن تقسيمه إلى:
يعرف معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate) بأنه معدل استهلاك أو صرف الطاقة وحرق الدهون في الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام، أو بصورة أوضح هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للقيام بوظائفه الأساسية وهو في وضع الراحة دون القيام بأي مجهود.
يقوم الجسم بالعديد من الوظائف الأساسية التي تحتاج لصرف الطاقة في وضع الراحة ضمن معدل الحرق الطبيعي مثل:
إقرأ أيضاً: فرط السمنة قد يرتبط بطفرة جينية تؤثر في عمليات الأيض
يمكن معرفة معدل حرق الدهون عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي، ومعرفة كمية الكتلة العضلية، ومقارنتها بالمعدلات الطبيعية.
يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: (Basal Metabolic Rate(BMR) بالطرق التالية:
BMR = وزن الجسم (كج) 24X
تأخذ هذه الطريقة بعين الاعتبار الجنس، والعمر، وأبعاد الجسم من طول ووزن وهي كالآتي:
تساعدنا معرفة معدل الأيض الأساسي في حساب احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بوجود عامل النشاط الحركي حتى نستطيع التحكم في الوزن من خلالها.
في حال الرغبة في زيادة الوزن أو إنقاصه يتم تحديد كمية الزيادة أو النقصان بمساعدة أخصائي التغذية لأخذ عدة عوامل بعين الاعتبار.
إقرأ أيضاً: القصور الذي يصيب الايض نتيجة اتباع الحميات الغذائية الخاطئة
يشكل معدل الأيض الأساسي 60 - 70% من الطاقة المصروفة يومياً، وتختلف النسبة من شخص لأخر بحسب:
حوالي 10% من نسبة الطاقة المصروفة يومياً في معدل الأيض الأساسي تعود إلى التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزية: Thermal effect of food)، وهي الطاقة المستهلكة في عملية هضم الطعام.
إقرأ أيضاً: أيض الكوليستيرول يؤثر في البكتيريا المستوطنة في الأمعاء
يمكن معرفة إذا كان الشخص يعاني من انخفاض معدل الأيض الأساسي عن طريق عمر الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Age) لديه.
حيث يمكن حساب عمر الأيض عن طريق مقارنة معدل الأيض الأساسي لدى الشخص مع متوسط معدل كتلة الجسم في الفئة العمرية له. فإذا كان العمر الأيضي أعلى من العمر الفعلي، فهذا يدل على انخفاض معدل الأيض والحاجة إلى تحسينه.
إقرأ أيضاً: طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض
يمكن أن يزداد معدل الأيض وحرق الدهون في الحالات التالية:
ينتشر بين الناس وعلى وسائل التواصل الاجتماعي أن بعض الأطعمة والمشروبات مثل الشاي الأخضر، والقهوة السوداء، والتوابل، ومشروبات الطاقة يمكنها أن تسرع عملية الأيض، ولكن حتى الآن لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم استخدامها لهذا الهدف.
ويبقى التحكم بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها، وزيادة النشاط البدني، وممارسة الرياضة لزيادة العضلات بالجسم من أهم الطرق لتسريع عملية الأيض وأفضلها على المدى الطويل.
إقرأ أيضاً: الرياضة الصحية
يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق:
إقرأ أيضاً: 8 مشروبات تسرع عمليات الايض
يعتبر تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم الأساسية أي أقل من 1200 للنساء وأقل من 1800 للرجال تصرف خاطئ، على الرغم أنه قد يؤدي إلى نقصان الوزن إلا أنه يؤدي أيضاً إلى فقدان العضلات وبالتالي انخفاض معدل الأيض.
إقرأ أيضاً: كيف تسرعين عملية حرق الدهون
:Takruri. H., Tukan. S. and Humeid. M.: The Comprehensive Dictionary of Terms of Nutrition and Food Sciences. Retrieved on the 17th of February, 2021, from :John W.Pelley. Elsevier's Integrated Review Biochemistry (2nd Ed.). Retrieved on the 17th of February, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323074469000192 :National Health System (NHS). How can I speed up my metabolism?. Retrieved on the 17th of February, 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
تحمل سارة درجة البكالوريوس في التغذية السريرية والحميات من كلية الصيدلة في جامعة البترا في الأردن، وتتمحور اهتماماتها حول تغذية الأم والطفل بالإضافة للخطط التغذوية في مختلف الحالات المرضية.