11 نصيحة تساعدك على النوم بشكل أفضل ليلا

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية للصحة الجسدية والعقلية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. وتظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ.

كما يمكن أن تتسبب قلة النوم أيضا في زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال.

فيما يلي نصائح تساعد على النوم بشكل أفضل:

النوم في أوقات منتظمة

يساعد الحفاظ على ساعات نوم منتظمة على برمجة الدماغ وساعة الجسم الداخلية، للتعود على روتين محدد للنوم، ويحتاج معظم البالغين ما بين (6-9) ساعات من النوم كل ليلة، ومن خلال تحديد الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ، يمكنك تعيين جدول منتظم لوقت النوم.

من المهم أيضا محاولة الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وفي حين أنه قد يبدو من الجيد محاولة تعويض النوم بعد ليلة سيئة، فإن القيام بذلك بشكل منتظم يمكن أن يعطل روتين نومك أيضا. 

الحرص على الاسترخاء قبل موعد النوم

يعد الاسترخاء مرحلة حاسمة في الاستعداد للنوم، وهناك طرق عديدة للاسترخاء منها:

• الحمام الدافئ (وليس الساخن) الذي يساعد جسمك على الوصول إلى درجة حرارة مثالية للراحة.
• كتابة قوائم المهام لليوم التالي مما يؤدي إلى تنظيم أفكارك وتصفية ذهنك من أي مشتتات.
• ممارسة تمارين الاسترخاء مثل تمارين اليوجا الخفيفة التي تساعد على استرخاء العضلات، ينبغي تجنب ممارسة الرياضة العنيفة، حيث سيكون لها تأثير عكسي.
• قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو يريح العقل من خلال تشتيت انتباهه، كما أن هناك عدد من التطبيقات المصممة للمساعدة في النوم.
• تجنب استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم لأن الضوء من الشاشة على هذه الأجهزة قد يكون له تأثير سلبي على النوم.

اجعل غرفة نومك مهيأة للنوم

يؤكد الخبراء أن هناك ارتباطا قويا في أذهان الناس بين النوم وغرفة النوم. ومع ذلك، فإن بعض الأشياء تضعف هذا الارتباط مثل أجهزة التلفزيون والأدوات الإلكترونية الأخرى والضوء الأزرق المنبعث منها والضوضاء، والفراش غير المريح.

احتفظ بغرفة نومك للنوم فقط ولا تمارس فيها أنشطة أخرى. يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة ومرتبة وأن تبقى درجة حرارتها بين 18 و 24 درجة مئوية.

كما يمكن وضع بعض الستائر السميكة، وإذا كنت تعاني من الضوضاء ، فقم بوضع الزجاج المزدوج، أو استخدم سدادات الأذن كخيار أرخص. 

للمزيد: كيف نحصل على نوم طبيعي دون مهدئات

قم بزيادة التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تعرف بالساعة البيولوجية والتي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك ، مما يساعدك على البقاء مستيقظا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.

تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، ويعمل هذا على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. 

لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يمتلك الكافيين فوائد عديدة، ومع ذلك، عندما يتم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

يمكن أن يظل الكافيين موجودا في الدم لمدة 6-8 ساعات، لذلك فإنه لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساء خاصة إذا كانت لديك مشاكل في النوم. وإذا كنت تشتهي فنجاناً من القهوة في وقت متأخر في المساء فقم بشرب القهوة منزوعة الكافيين.

بالإضافة إلى الكافيين فإنه يجب تجنب الكحول، لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء الليل ويؤدي إلى اضطراب أنماط النوم.

قلل من فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلباً على نومك. ويمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يؤدي الى متاعب عند محاولة النوم ليلا.

إذا كنت تأخذ قيلولة منتظمة خلال النهار وتنام جيدا في الليل، فلا داعي للقلق، حيث أن آثار القيلولة تعتمد على الفرد نفسه. 

تناول مكمل الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش. وتعد مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم. وغالبا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.

يعد الميلاتونين مفيداً أيضاً عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته.

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم قدرتك على التحمل ثم زدها ببطء حسب الحاجة، ولكن نظرا لأن الميلاتونين قد يؤثر على الدماغ، وينصح بمراجعة الطبيب قبل الاستخدام.

بالإضافة إلى الميلاتونين، فإنه توجد بعض المكملات الأخرى التي تساعد على النوم، ومنها:

• الجينكو بيلوبا.
• المغنيسيوم.
• الجلايسين.
• جذور الناردين.
• الخزامى.
• L- الثيانين. 

عدم تناول الطعام في وقت متأخر

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبا على جودة النوم و الافراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين. ومع ذلك، يمكن أن تكون المعدة الجائعة مشتتة بما يكفي لإبقائك مستيقظا، وكذلك الإفراط في الأكل.

كما أن جودة ونوع وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد تلعب دورا أيضاً، تجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. إذا كنت جائعا قبل النوم مباشرة ، فتناول وجبة خفيفة صحية (مثل تفاحة مع شريحة من الجبن أو القليل من البسكويت المصنوع من القمح الكامل) لتصبرك حتى الإفطار. 

التأكد من أنك لا تعاني من اضطراب في النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك وإحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفس أثناء النوم، حيث يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم .

وتشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبياً اختلال النوم واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، وهي شائعة بين عمال المناوبات.

وفي هذه الحالات فإنه ينبغي اللجوء إلى الطبيب لحل هذه الاضطرابات. 

لا تشرب أي سوائل قبل النوم

التبول الليلي (بالانجليزية: Nocturia) هو المصطلح الطبي لفرط التبول أثناء الليل، والذي يؤثر على جودة النوم والطاقة أثناء النهار.

يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر تأثرا من غيرهم. فإنه من الحكمة تقليل شرب السوائل في وقت متأخر من المساء.

حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من الذهاب إلى الفراش. يجب عليك أيضا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، لأن ذلك قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل للتبول. 

قم بممارسة الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل النوم

تعتبر الرياضة أحد أفضل الطرق المدعومة علميا لتحسين نومك وصحتك؛ حيث يمكن أن تعزز جميع جوانب النوم وقد تم استخدامها لتقليل أعراض الأرق.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، تقدم التمارين الرياضية فوائد أكثر من معظم الأدوية.

وعلى الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد بالليل، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جداً من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم؛ ويرجع ذلك إلى التأثير المحفز للتمرين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الإبينفرين و الأدرينالين.