قلة النوم | Sleep Deprivation

تمثل النقاط التالية أسباب قلة النوم والأرق، وتتضمن الإجابة ما يلي: [1][2][3]

• نظام المناوبة لفترات طويلة تتعدى 12 ساعة.
• متطلبات العمل والحياة وكثرة الواجبات.
• بيئة النوم غير المريحة.
• تغير نمط النوم مع تقدم العمر.
• قلة ممارسة الأنشطة اليومية.
• النوم ساعات طويلة خلال فترة القيلولة.
• المشي أثناء النوم.
• حدوث كوابيس أثناء النوم، وهي أحد أهم أسباب قلة النوم عند المراهقين.
• الحمل، حيث يعد أحد أسباب قلة النوم عند النساء بسبب زيادة حجم الجنين والشعور بالإرهاق.
• شعور الطفل بالحاجة للوالدين، أو شعوره بالجوع.
• تناول الطفل أو والدته كميات كبيرة من الشوكولاتة.
• تناول بعض أنواع الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وهي تعد أحد أسباب قلة ساعات النوم عند كبار السن بشكل خاص.
• تعاطي المخدرات.
• الإصابة ببعض الحالات المرضية، مثل:
• الاكتئاب.
• انقطاع التنفس أثناء النوم.
• القلق والتوتر.
• اضطراب المزاج ثنائي القطب.
• فصام الشخصية.
• السمنة.
• صك الأسنان.
• داء التغفيق.
• متلازمة التعب المزمن.
• الأمراض المزمنة، مثل مرض الزهايمر، والسكري، وأمراض الجهاز التنفسي، والألم المزمن.
• الإصابة بمتلازمة تململ الساقين.
• اضطراب حركة الأطراف الدورية.
• ارتجاع معدي مريئي.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والغازات.
• نزلات البرد والرشح.

للمزيد: ما أسباب قلة النوم عند النساء والرجال؟

يشمل أهم الأعراض التي تسببها قلة النوم كلًا من:[1]

• قلة النوم النعاس والتعب أثناء النهار.
• التثاؤب المفرط، وفرك العين.
• مشكلات في الذاكرة.
• الحالة المزاجية السيئة.
• ضعف التركيز.

يتم تشخيص قلة النوم من خلال استفسار الطبيب عن النقاط التالية لتحديد الأسباب المحددة لقلة النوم: [1][2]

• عدد ساعات النوم.
• العادات المتبعة قبل النوم.
• نمط الحياة المتبع وطبيعة الدوام والعمل.
• التأكد من الوضع الصحي، للتأكد من عدم وجود أية حالات مرضية تسبب قلة النوم.
• بيئة غرف النوم، ومعوقات عملية النوم، قد يسأل الطبيب عن وجود أي إزعاج، أو ضجيج، أو أي معوقات أخرى تؤثر سلبًا على النوم.
• طبيعية الأنشطة التي تسبق النوم.
• موعد النوم والاستيقاظ.
• أخذ قيلولة ومدتها.

اقرأ أيضًا: عدد ساعات النوم المناسب لكل مرحلة عمرية

تلخص النقاط التالية كيفية التغلب على قلة النوم والتمتع بنوم صحي وكاف: [2][4]

• ممارسة التمارين التي تساعد على النوم: حيث تساهم ممارسة مثل هذه التمارين المتمثلة في تمارين الاسترخاء، والتأمل، والتخيل الموجه، والتنويم المغناطيسي في تقليل القلق والتوتر وتهيئة الجسم والدماغ للنوم، ومن هنا تظهر أهمية هذه التمارين في علاج قلة النوم والارق.
• العلاج السلوكي المعرفي: تتمثل أهمية اتباع العلاج السلوكي المعرفي في حل مشكلة قلة النوم من خلال ذكر ومعرفة جميع الأفكار والأمور التي تؤثر على النوم، مما يسهل حلها وتجنبها بعد تحديدها، كذلك يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل، وتدريب اليقظة، وتمارين التنفس، والتخيل الموجه في تقليل التوتر.
• تناول الأدوية: يجب استشارة الطبيب قبل تناول الأدوية كإحدى الخيارات المتاحة في علاج قلة النوم، ومن أشهر الأدوية المستخدمة ديفينهيدرامين، ودوكسيلامين.
• ضبط ساعات الاستيقاظ والنوم ضمن ساعات محددة: يساهم ضبط ساعات الاستيقاظ والنوم ضمن ساعات محددة حتى خلال نهاية الأسبوع في علاج نقص النوم.
• المطالعة والقراءة: ينصح بممارسة المطالعة والقراءة في حال عدم القدرة على النوم، إذ يمكن اللجوء إلى هذه الخطوة كإحدى طرق علاج قلة النوم بعد 20 دقيقة من محاولة النوم، ليعاود الشخص بعدها بمحاولة النوم مجددًا.
• العلاج بالوخز الإبري: يمثل العلاج بالوخز الإبري (بالإنجليزية: Acupuncture) أحد طرق علاج الأرق، مما يؤدي إلى علاج قلة النوم.
• الأعشاب: يتمثل علاج قلة النوم عند الأطفال بالأعشاب من خلال تناول كوب من البابونج الدافئ، إذ تساعد الخصائص المهدئة للبابونج على النوم في جميع المراحل العمرية.
• الالتزام بممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم.
• تهيئة غرفة النوم.
• تجنب تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
• الالتزام بوضع القطعة المخصصة داخل الفم للوقاية من صك الأسنان أثناء النوم.
• تجنب شرب الكافيين خلال الساعات القريبة من وقت النوم.
• تجنب شرب الكحول.
• تجنب التدخين.

اقرأ أيضًا: كيف تتغلب على اضطرابات النوم؟

تشمل أشهر مضاعفات قلة النوم ما يلي: [1][4]

• ضعف جهاز المناعة.
• زيادة الوزن والسمنة.
• أمراض القلب والشرايين.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف الخصوبة والقدرة الجنسية.
• الدوخة.
• اضطراب في النمو.
• القلق والتوتر.
• ضعف القدرات العقلية، بما فيها القدرة على التركيز، والإدراك، والتفكير.
• مرض السكري النوع الثاني.
• الذهان والاضطرابات النفسية.
• الاكتئاب والإحباط.
• انقطاع التنفس أثناء النوم.
• أمراض الجلد وظهور التجاعيد وخطوط البشرة.
• تدهور صحة العيون وظهور الهالات السوداء.
• الصداع، حيث قد ينتج ألم الراس من قلة النوم في بعض الحالات.

للمزيد: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم

يتساءل العديد عن ماذا ينتج عن قلة النوم، وما أثر قلة النوم على الجسم، إذ تتعدى اثار قلة النوم ومضاعفاته مجرد الشعور بالتعب والإرهاق، بالأخص إذا استمرت المعاناة لفترات طويلة، تتلخص اثار قلة النوم بالنقاط التالية: [6]

• ضعف جهاز المناعة.
• زيادة الوزن والسمنة.
• أمراض القلب والشرايين.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف الخصوبة والقدرة الجنسية.
• الدوخة.
• اضطراب في النمو.
• القلق والتوتر.
• ضعف القدرات العقلية، بما فيها القدرة على التركيز، والإدراك، والتفكير.
• مرض السكري النوع الثاني.
• الذهان والاضطرابات النفسية.
• الاكتئاب والإحباط.
• انقطاع التنفس أثناء النوم.
• أمراض الجلد وظهور التجاعيد وخطوط البشرة.
• تدهور صحة العيون وظهور الهالات السوداء.
• الصداع، حيث قد ينتج ألم الراس من قلة النوم في بعض الحالات.

للمزيد: ما هي اضرار قلة النوم على الجسم

• ديفينهيدرامين، ساليسيلات المغنيسيوم

[1] Dr. Michael Breus. Sleep Deprivation. Retrieved on the 11th of August, 2023.

[2] Kathleen Davis. What to know about sleep deprivation. Retrieved on the 11th of August, 2023.

[3] Cathy Wong. 9 Best Natural Sleep Aids. Retrieved on the 11th of August, 2023.

[4] Stephanie Watson and Kristeen Cherney. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body. Retrieved on the 11th of August, 2023.