الارق | Insomnia

الارق

ما هو الارق

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة لضمان شعورهم بالراحة، ويعرف الأرق على أنه عدم القدرة على النوم لساعاتٍ كافية، ليشمل ذلك صعوبة الخلود إلى النوم (صعوبة بدء النوم)، أو كثرة الاستيقاظ من النوم ليلاً (تقطع النوم)، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جداً صباحاً.

يؤثر الأرق سلبياً على صحة الجسم الجسدية والعقلية والنفسية، وقد تساعد بعض الممارسات السلوكية والعادات الصحية في التخفيف من حدة المشكلة.

انواع الارق

يصنف الارق إلى نوعين رئيسيين، هما:

  • الأرق الحاد أو المفاجئ: وهو الذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع فقط.
  • الأرق المزمن: من الممكن وصف الشخص بأنه يعاني من الأرق المزمن في حالة مواجهته لصعوبة في النوم  لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد أو أكثر.

صعوبة النوم في الرضع

يعتبر استيقاظ الأطفال حديثي الولادة عدة مرات في الليل أمراً طبيعياً، ويتحسن نوم معظم الأطفال خلال الليل بعد عمر 6 أشهر. أما إذا كان الرضيع الأكبر سناً يظهر علامات الأرق، فقد يكون ذلك علامة على أنه يعاني من التسنين، أو المرض، أو الجوع، أو الإنزعاج بسبب الغازات، أو مشاكل الجهاز الهضمي على سبيل المثال.

يمكن تصنيف اسباب الارق كما يلي:

العادات والسلوكيات اليومية

قد تكون العادات اليومية من أهم اسباب الارق وقلة النوم، من هذه العادات:

  • التعرض للكثير من المحفزات قبل النوم، مثل مشاهدة التلفاز، أو ألعاب الفيديو، أو ممارسة الرياضة.
  • استهلاك الكثير من النيكوتين، أو الكحول، أو الكافيين.
  • النوم أكثر من اللازم خلال النهار.
  • عدم التعرض لأشعة الشمس خلال النهار.
  • التبول المتكرر خلال الليل.
  • الألم الجسدي.

العوامل المرتبطة ببيئة النوم

قد تؤثر بيئة النوم غير الصحية على جودة النوم، مثل:

  • الضوضاء.
  • غرف النوم غير المريحة.
  • السفر الطويل مع اختلاف التوقيت بين المناطق.

الادوية

تسبب بعض الأدوية مشاكل وصعوبات في النوم، مثل:

  • بعض أدوية الضغط  كـحاصرات مستقبلات بيتا.
  • الهرمونات، مثل موانع الحمل والكورتيزون.
  • بعض مضادات الإكتئاب و مضادات الصرع.
  • بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل سودوفيدرين و الأدوية المحتوية على الكافيين.

اضطرابات النوم

قد تكون اضطرابات النوم التالية سبباً رئيسياً للإصابة بالارق:

الاسباب الاخرى للارق

توجد أيضاً أسباب أخرى للأرق، مثل:

  • الهلع أو التوتر.
  • الاكتئاب.
  • الضغوط النفسية.
  • القلق.
  • وجود صعوبات في التنفس.
  • الإجهاد الجسدي.
  • الشعور بالألم.

اقرأ أيضاً: ما أسباب قلة النوم عند النساء والرجال؟

تظهر علامات واعراض الارق على النحو التالي:

  • صعوبة بدء النوم (صعوبة الخلود إلى النوم).
  • الاستيقاظ المتكرر من النوم أثناء الليل.
  • الاستيقاظ في وقت مبكر جداً صباحاً.
  • الشعور بالتعب والإعياء والنعاس.
  • التوتر.
  • الاكتئاب.
  • صعوبة في التركيز و نقص في الانتباه.
  • الصداع.

اقرأ أيضاً: تعرف الى طرق علاج اضطراب النوم

في حال استمرار صعوبات النوم وتأثيرها على نوعية ومسار حياة المريض فعليه أن يراجع الطبيب. ولتشخيص الأرق فإن الطبيب يقوم بما يلي:

  • الفحص السريري.
  • الاستفسار عن أية أدوية أو أية مكملات عشبية يتناولها المريض، حيث أن بعضها يسبب فرط التحفيز ويمكن أن يعطل النوم إذا تم تناولها في وقت قريب من وقت النوم.
  • الاستفسار عن أي مشكلات أخرى قد يعاني منها المريض مثل الاكتئاب، أو القلق، أو الألم المزمن.
  • إجراء اختبار النوم في حالة شك الطبيب أن المريض يعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين، أو اضطراب آخر في النوم، فقد يقوم باختبار النوم. في هذا الاختبار، يقضي المريض الليل في مستشفى، أو في مركز نوم ويخضع لمراقبة أخصائي النوم طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك، تتم مراقبة ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، والتنفس، ومستويات الأكسجين وموجات الدماغ بحثاً عن أي علامات لحدوث اضطراب في النوم.
  • الفحوصات المخبرية.
  • إجراء تخطيط الأعصاب.
  • قد يوصي الطبيب المريض بـتسجيل عادات النوم اليومية الخاصة به لمساعدته على تحديد العادات التي تسبب مشاكل في النوم. ويشمل ذلك:
    1. تسجيل النشاطات اليومية بالكامل ومستوى نشاط المريض بشكل عام.
    2. تسجيل عادات النوم مثل الوقت الذي ذهب فيه المريض للنوم في كل يوم والوقت الذي استيقظ فيه.
    3. تحديد نوعية النوم كل يوم.
    4. وصف مزاج المريض اليومي.
    5. كمية الطعام والمشروبات التي استهلكها المريض.
    6. الأدوية التي تم تناولها.

تتعدد الطرق المتبعة لعلاج الارق وقلة النوم لتشمل ما يلي:

العلاجات السلوكية

يبدأ العلاج بمحاولة تحسين العادات والسلوكيات لعلاج الأرق وقلة النوم، ويمكن للمريض اتباع ما يلي:

  • محاولة تجنب الكافيين، والكحول، وأدوية مدرات البول لمدة لا تقل عن 8 ساعات قبل النوم.
  • عدم تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. وقد يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على النوم بسهولة.
  • تجنب ممارسة الرياضة خلال الـ 3 إلى 4 ساعات التي تسبق وقت النوم.
  • الحد من أي قيلولة في النهار تتعدى مدة 30 دقيقة.
  • عدم مقاومة النعاس و الخلود الى النوم فوراً عند الشعور به.
  • احرص على تهوية السرير والأغطية وقلبها بين الحين والآخر.
  • المحافظة على غرفة النوم هادئة ومظلمة وبحرارة معتدلة عند النوم.
  • تجنب التعرض لمحفزات مثل مشاهدة التلفاز قبل النوم، أو الاستخدام المطول للهواتف، أو أجهزة القراءة (الكتب الإلكترونية) التي تعطي الضوء قبل النوم، وقد يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافىء، أو قراءة كتاب على النوم بسهولة.
  • إطفاء كل الأدوات الكهربائية الموجودة في الغرفة، مثل الكمبيوتر والتلفزيون والراديو، فهذه الأدوات تصدر موجهات كهربائية ومغناطيسية تؤثر سلباً على النوم والجسم.
  • محاولة الحفاظ على روتين نوم ثابت بحيث يحتوي على 7 أو 8 ساعات نوم يومياً مع تثبيت وقت الذهاب للنوم ووقت الاستيقاظ.
  • إذا كنت لا تستطيع النوم ولا تشعر بالنعاس حاول النهوض والقراءة، أو القيام بشيء غير محفز بشكل مفرط حتى تشعر بالنعاس.
  • إذا كان القلق والتفكير بأمور الحياة يمنع المريض من النوم، يمكنه تجربة إنشاء قائمة مهام اليوم التالي قبل أن الذهاب إلى الفراش. قد يساعد هذا على عدم التركيز على مخاوفه وقلقه وقت النوم.

الادوية المساعدة على النوم

من الممكن تناول بعض الأدوية المساعدة على النوم والتي تباع بدون وصفة طبية، لكن بعضها يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار إذا لم تحصل على سبع ساعات من النوم. ينصح بعدم إستخدام هذه الأدوية يومياً، لأنها قد تؤدي إلى آثار جانبية.

علاج الحالات المسببة للارق

إذا تسبب مرض معين أو اضطراب في مشكلات في النوم فستحتاج إلى علاج للحالة الأساسية. على سبيل المثال، إذا كان المريض يعاني من اضطراب القلق أو الاكتئاب، فقد يصف له الطبيب مضادات القلق أو الأدوية المضادة للاكتئاب للمساعدة في علاجها وعلاج الأرق وقلة النوم.

التقنيات المساعدة على النوم

تشمل هذه التقنيات تمارين الاسترخاء وعلاج تقييد النوم (بالإنجليزية: Sleep Restriction Therapy).

للمزيد: علاج الأرق وقلة النوم

ينتج عن الارق واستمرار عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم المضاعفات التالية:

  • الصداع وعدم التركيز.
  • عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية الاعتيادية.
  • العصبية.
  • التعب خلال النهار.
  • ظهور دوائر داكنة بشكل ملحوظ تحت العيون.

يزول الارق عادةً بزوال المسبب الرئيسي له.

Tyler Walker. What Causes Difficulty Sleeping. Retrieved on the 3rd of July, 2021, from:

https://www.healthline.com/symptom/difficulty-sleeping

Valencia Higuera. Drug- and Alcohol-Related Sleep Problems. Retrieved on the 3rd of July, 2021, from:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/drug-alcohol-related

Neha Pathak. An Overview of Insomnia. Retrieved on the 3rd of July, 2021, from:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#1

الكلمات مفتاحية

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

سؤال من أنثى

في الصحة النفسية

علاج للارق وقلة النوم

قد تفيد جلسات الاسترخاء العضلي التي يقوم بها الاخصائي او الطبيب النفسي في التخفيف من الاعراض اضافة الى قدرته على تشخيص الاسباب واعطاء العلاج المناسب لحالتك اذ تختلف اسباب حدوث الارق من شخص لاخر كما ان علاجه يعتمد على فهم الاسباب والتشخيص الدقيق كما ان عليك التقليل او الامتناع عن تناول المنبهات والكافيين قدر الامكان

سؤال من ذكر

في الصحة النفسية

اشعر باكنئاب و ارق

كنت أفضل لو قمت بتزويدي بمعلومات أكثر عن حالتك ، فمثلا منذ متى تشعر بالإكتئاب؟ ما هي الأعراض التي تشعر بها؟ هل وقعت حادثة ما قبل شعورك بالإكتئاب مثل فقدان شخص عزيز مثلا؟ وهل هذه أول مرة تشعر بها بالإكتئاب؟ لأن اجابة هذه الأسئلة وغيرها تمكن من تشخيص الحالة وإن كانت مؤقتة أو مزمنة. على كل حال، ليس هناك أفضل من النشاط والحركة والرياضة في التخلص من الإكتئاب، بالإضافة للخروج والحديث مع الأصدقاء الذين يساهمون في اشاعة البهجة في حياتك واضحاكك، وممارسة هوايات تزيد من شعورك بالراحة، وممارسة الإسترخاء قبل موعد النوم. وأخيرا، إن كانت الأعراض التي تشعر بها مزمنة أي أنك تشكو منها منذ فترة طويلة، فربما من الأفضل مراجعة طبيب لمتابعة حالتك.

أحدث الفيديوهات الطبية

عرض كل الفيديوهات الطبية

144 طبيب

موجود حاليا للإجابة على سؤالك

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟ مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

ابتداءً من

5 USD فقط

ابدأ الان ابدأ الان ابدأ الان

5000 طبيب

يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة

مصطلحات طبية مرتبطة بالصحة النفسية

أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بالصحة النفسية