الجهاز المناعي من أجهزة الجسم المعقدة التي تحتوي على أوعية وخلايا وغدد ليمفاوية تعمل معًا على حماية الجسم من مسببات العدوى والأمراض، مثل الفيروسات والبكتيريا، والخلايا السرطانية. وبالإضافة إلى دور جهاز المناعة في الحماية، فهو يلعب دور أيضًا في محاربة مسببات الأمراض، مما يسرع عملية الشفاء.
يمكن أن يضعف جهاز المناعة مثل أي عضو آخر في الجسم نتيجة للعديد من العوامل، ومن أهم هذه العوامل عدم تناول أطعمة تقوي المناعة، وتساعد الجهاز المناعي على استعادة خلاياه التي يفقدها أثناء حماية الجسم، ومحاربة مسببات الأمراض، مما يمنع الجهاز المناعي من القيام بوظائفه على الوجه المطلوب.
سنتعرف في هذا المقال على عناصر الغذاء الصحي لتقوية المناعة.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
محتويات المقال
أطعمة تقوي المناعة
هناك عدة أغذية تقوي المناعة، من أهمها:
الثوم لتقوية المناعة
يحتوي الثوم على العديد من العناصر التي تساعد على تعزيز قوة الجهاز المناعي، ومن هذه المركبات: [1,2]
- الكبريت، على شكل مادة الأليسين (بالإنجليزية: Allicin).
- السيلينيوم.
- فيتامين سي.
- مضادات التأكسد، مثل البيتا كاروتين، التي تساعد على تحييد الالتهاب في الجسم.
ونظرًا لاحتواء الثوم على هذه العناصر، فإنه يعد من أفضل الأطعمة المقوية لجهاز المناعة.
البروبيوتيك لتقوية المناعة
البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)، أو التي تعرف أيضًا بالبكتيريا النافعة التي يحتوي عليها الجسم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى دور البروبيوتيك في الهضم، فهي تعد أيضًا من آليات الدفاع عن الجسم، حيث تساعد على قمع نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء وتحافظ على توازن النبيت المعوي. [1,4]
من أشهر مصادر البروبيوتيك هي الألبان، وبالإضافة لاحتواء اللبن على البكتيريا النافعة، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين د، الذي يعمل على تعزيز جهاز المناعة، والوقاية من الأمراض. [1,4]
الخضروات الصليبية لتقوية المناعة
تنتمي العديد من الخضروات التي نتناولها يوميًا إلى فئة الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبراعم بروكسيل، وتتميز هذه الخضروات الصليبية باحتوائها على مزيج من العناصر الغذائية المقوية للجهاز المناعي، مما يجعلها أطعمة تقوي المناعة بامتياز، مثل: [1,4]
- مضادات التأكسد.
- فيتامين أ.
- فيتامين سي.
- فيتامين إي.
- الألياف.
اقرأ أيضًا: الملفوف من أغنى الخضروات بالفيتامينات والمعادن
الحمضيات من الغذاء الصحي لتقوية المناعة
تحتوي الحمضيات على نسبة مرتفعة من فيتامين سي، الذي يعد من مضادات التأكسد التي تعزز من قوة الجهاز المناعي، وتحمي الجسم من تطور الخلايا السرطانية. تنصح النساء بتناول 75 ملغ من فيتامين سي، والرجال بتناول 90 ملغ من فيتامين سي يوميًا. [1]
من الأمثلة على الحمضيات ما يلي: [1]
- الجريب فروت.
- البرتقال.
- الكليمنتينا.
- اليوسفي.
- الليمون.
البندورة لتقوية المناعة
تحتوي البندورة على العديد من المركبات والعناصر الضرورية لتعزيز قوة الجهاز المناعي، ومحاربة تكون الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free Radical) التي تؤدي بدورها إلى تطور السرطانات المختلفة في الجسم، ومن المركبات الفعالة في البندورة ما يلي: [5]
- فيتامين سي.
- البيتا كاروتين.
- البليكوسين.
- مادة الليكوبين.
الفواكة لتقوية المناعة
تحتوي الفواكه على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة، ومن الفاكهة التي تعد من عناصر الغذاء الصحي لتقوية المناعة ما يلي: [1,4,5]
- الكيوي: يعد الكيوي من أغنى الفواكه بفيتامين سي، بالإضافة إلى احتوائه على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة، البوتاسيوم، وفيتامين ك، والألياف التي تساعد على تقوية جهاز المناعة، والوقاية من الأمراض.
- البابايا: تحتوي البابايا على نسب مرتفعة من الفيتامين سي، والتي قد تبلغ ضعف الكمية اليومية الموصى بها، كما أنها تحتوي على الإنزيم الهضمي البابين (بالإنجليزية: Papain) المضاد للالتهابات. كما أن البابايا غنية بالبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم.
اقرأ أيضاً: أهمية بكتيريا الأمعاء المفيدة (بروبيوتيك) في سلامة الجسم
أمثلة أخرى على الغذاء الصحي لتقوية المناعة
لا نستطيع حصر الأطعمة التي تساعد في تقوية المناعة، ولكن إضافة لما ذكرناه سابقًا، سنذكر بعضًا منها: [1,3,4,5]
- أحماض أوميغا 3: تساعد أحماض أوميغا 3 الجسم على إنتاج كريات الدم البيضاء، وهي الكريات المسؤولة عن محاربة مسببات الأمراض في الجسم. تعد الأسماك مثل السلمون، والماكريل، والسردين، وزيت السمك من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3.
- العسل: يحتوي العسل على مركبات مضادة للالتهابات، وتساعد على مقاومة العدوى الفيروسية، خاصة الفيروسات المسببة لنزلات البرد الشائعة في فصول السنة الباردة. بالإضافة إلى ذلك يعد العسل مصدر جيد للطاقة يمنح الجسم الدفئ اللازم لمقاومة الإصابة بالأمراض.
- الجوز: يعد الجوز من أغنى الأطعمة بمادة السلينيوم المفيدة جدًا لجهاز المناعة، بالإضافة إلى احتوائه على عناصر تساعد في تعزيز صحة الدماغ.
ممارسات تساعد على تقوية جهاز المناعة
بالإضافة إلى تناول أغذية ترفع المناعة، يمكن اتباع العديد من السلوكيات التي تعزز من قوة جهاز المناعة، ومن هذه السلوكيات ما يلي: [1,6]
- الحصول على قسط كافي من النوم: يعد النوم لفترة تتراوح بين 6- 8 ساعات يوميًا، والحصول خلالها على نوم ذو جودة عالية في مكان معتم وهادئ من أهم سبل تعزيز قوة جهاز المناعة، واستعادة تعداد كريات الدم البيضاء الطبيعي.
- الحد من التوتر والإجهاد: يتسبب التوتر العصبي والجسدي، والتعب المزمن من أسباب ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، والكورتيزول هرمون يفرزه الجسم من الغدة الكظرية فوق الكلى في حالات التوتر والخوف، ويتسبب في انخفاض إنتاج البروستاجلاندين الذي يدعم وظائف جهاز المناعة، ويؤدي أيضًا إلى تضيق الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر تكون الجلطات، ويزيد من خطر الإصابة بأنواع العدوى المختلفة، مثل الإنفلونزا.
- تجنب سوء التغذية: لا يعني سوء التغذية الحرمان من الطعام فقط، إنما يتسبب تناول الطعام الغير مفيد أيضًا، مثل السكريات، والدهون، والأطعمة الغنية بالمواد المضافة سبب لسوء التغذية وإضعاف الجهاز المناعي، مما يترك الجسم عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض.
- فقدان الوزن الزائد: تؤثر السمنة على قدرة خلايا الدم البيضاء من إنتاج الأجسام المضادة التي تستخدمها في محاربة مسببات الأمراض، مما يضعف قدرة الجهاز المناعي في حماية الجسم من الأمراض، وتزيد السمنة أيضًا من إنتاج البروتينات الالتهابية في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة سوء بعض الحالات مثل الربو.
- ممارسة التمارين الرياضية: يتسبب اتباع نمط حياة خالي من الحركة وممارسة الرياضة إلى ضعف تدفق الدم إلى العديد من أعضاء الجسم، مما يضعف الجهاز المناعي، ويقلل من أعداد خلايا الدم البيضاء، ويزيد من خطر تكون الجلطات نتيجة لركود الدم في الأوردة خاصة أوردة الأطراف.
- تجنب سوء استخدام المضادات الحيوية: يؤدي الإفراط في استخدام المضادات الحيوية وعدم إعطاء الجسم فرصة لمكافحة الأمراض وبناء مناعة جيدة، وعدم إتمام دورات العلاج بالمضادات الحيوية وفقًا لتعليمات الطبيب من أهم أسباب ضعف الجهاز المناعي، وتطوير بكتيريا مقاومة للعلاج بالمضادات الحيوية يصعب علاجها.
- الحفاظ على النظافة الشخصية: يتسبب عدم اتباع ممارسات النظافة، مثل غسل اليدين في إعطاء فرصة للبكتيريا في التكاثر في العديد من مناطق الجسم مثل الأسنان، ويعطيها فرصة لمهاجمة الجسم عند أول فرصة متاحة مثل التعرض للجروح، مما يزيد من الضغط على الجهاز المناعي ويضعفه.
- ممارسة اليوغا والتأمل: تساعد ممارسة اليوغا والتأمل على التخلص من التوتر النفسي والجسدي، حيث تساعد هذه الأنواع من الرياضة على إشباع الجسم بالأكسجين الضروري للتخلص من المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول والمواد الكيميائية في الدماغ التي تسبب التشتيت وعدم التركيز، وعدم اتزان هرمونات الجسم المختلفة.
ينصح بمراعاة تناول أطعمة تقوي المناعة غنية بالفيتامينات، والعناصر المعدنية، والمحضرة بطريقة صحيحة، خاصة الأطعمة الغنية بالمواد التي يفقدها الجسم سريعًا ولا ينتجها بنفسه مثل الحديد، وفيتامين سي، والزنك.
للمزيد: 10 طرق لنعزيز جهازك المناعي في الشتاء