رجيم اكتومورف لزيادة الوزن

تاريخ النشر 2 مايو 2020 | 3 دقيقة قراءة

ما الهدف من حمية اكتومورف؟

يمكنك أن تأكل ما تريد ولا تبالي! لكن من المؤسف أن هذا ليس بالشيء الجيد دوماً، بل يمكن أن يؤثر على صحتك ولياقتك البدنية بمرور الوقت!

إذا كنت شخصاً طويلاً ونحيف على الرغم من تناولك الكثير من النشويات (بالإنجليزية: Carbohydrates)، ولا تظهر عليك أي زيادة ملحوظة في الوزن، فهذا يعني أن صفات جسمك هي صفات جسم اكتومورف (بالإنجليزية: Ectomorph).

يتمتع جسم الاكتومورف بحساسية شديدة للإنسولين (بالإنجليزية: High Insulin Sensitivity)، وحرق عالي للسعرات الحرارية الداخلة بشكل أسرع. وفي حين أن الشخص الذي يملك جسم اكتومورف يتناول ما لذ وطاب من الطعام بما فيه الأطعمة غير الصحية، فقد تتراكم نتائج الأيض في منطقة البطن مكونةً دهون البطن (بالإنجليزية: Belly Fats) بدون أي زيادة واضحة في باقي أنحاء الجسم.

يهدف رجيم اكتومورف لزيادة الوزن (بالإنجليزية: Ectomorph Diet) إلى زيادة وزن جسم الاكتومورف عن طريق زيادة الكتلة العضلية (بالإنجليزية: Muscle Mass) وتقليل الدهون، أي بمعنى آخر أنه نظام غذائي للتضخيم.

ماذا تتضمن حمية اكتومورف؟

يتضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتينات لزيادة الكتلة العضلية، والقليل من الدهون، مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات بالنسب التالية:

55% من الكربوهيدرات.
25% من البروتينات.
20% من الدهون.

إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مثل رجيم اكتومورف لزيادة الوزن يجب أن يتم بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لتقوية البنية الجسدية ثلاث مرات أسبوعياً مثل:

تمارين السكوات (بالإنجليزية: Squats).
تمارين الضغط لعضلات الأكتاف والصدر (بالإنجليزية: Shoulder and Bench Press).
تمارين تقوية عضلات الذراعين الثنائية والثلاثية (بالإنجليزية: Biceps And Triceps).
تمارين تقوية عضلات الساق.

للمزيد: النحافة وطرق علاجها بشكل صحي

فئات تنصح باتباع رجيم اكتومورف

تنصح الفئات التالية باتباع رجيم اكتومورف:

الذين يعانون من حساسية شديدة للإنسولين.
الأشخاص طويلي القامة وضعيفي البنية، والذين عادة ما يملكون حجم هيكل عظام صغير (بالإنجليزية: Small frame size).
من يملك كتلة عضلية قليلة.
من لا يستطيع زيادة وزنه بسهولة.

ما الاطعمة الموصى بها ضمن رجيم اكتومورف لزيادة الوزن

تشمل الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها رجيم الاكتومورف على ما يلي:

البروتينات مثل: الدجاج، والبيض، والأسماك، والمأكولات البحرية مثل الجمبري، واللحم البقري.
منتجات الألبان مثل: الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم.
الخضار والفاكهة مثل: التفاح، والمانجو، والبرتقال، والكمثرى، والموز، والبروكلي، والتوت.
الكربوهيدرات مثل: الشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.

نظام غذائي لمدة اسبوع لرجيم الاكتومورف

اليوم الأول:

وجبة الإفطار: طبق من الشوفان بالفراولة وعين الجمل

الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة مع كوب من القهوة بحليب الصويا

وجبة الغداء: سلطة الكينوا مع الخضار وزيت الزيتون

الوجبة الخفيفة: طبق من التفاح واللوز

وجبة العشاء: ملفوف الدجاج والمانجو مع أوراق الخس والفاصوليا السوداء

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار: مشروب الفاكهة مع حليب اللوز ومسحوق البروتين

الوجبة الخفيفة: طبق من المكسرات والفاكهة المجففة

وجبة الغداء: خبز الأفوكادو مع بيضة مقلية وسلطة

الوجبة الخفيفة: شرائح الجزر مع طبق الفاصوليا السوداء

وجبة العشاء: ملفوف تورتيلا الحبوب الكاملة مع شرائح اللحم والبصل والفلفل

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار: خبز البطاطا الحلوة مع زبدة الفول السوداني واللحم المقدد

الوجبة الخفيفة: ثمرة كمثرى مع طبق من المكسرات

وجبة الغداء: كعكة البرجر النباتي مع الفاصوليا بجانب طبق من البروكلي المطهو بالبخار

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الكرنب المقلي وسلطة الطماطم والخيار

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم وشريحة كمثرى

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة الغداء: الديك الرومي المشوي مع صلصة الخل وطبق من السلطة الخضراء

الوجبة الخفيفة: ثمرة تفاح وشريحة من الجبن

وجبة العشاء: طبق من الأرز البني مع الدجاج والمشروم

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار: شريحة فريتاتا نباتية مع البطاطا الحلوة المشوية

الوجبة الخفيفة: الموز مع زبدة اللوز

وجبة الغداء: طبق من سمك التونة مع الأفوكادو ومقرمشات الحبوب الكاملة وطبق سلطة

الوجبة الخفيفة: مكعب من البروتين

وجبة العشاء: خبز الكينوا مع صوص الطماطم و سلطة خضار مع الدجاج

اليوم السادس:

وجبة الإفطار: حلوى التفاح وعين الجمل والقرفة والحبوب الكاملة مع الزبادي قليل أو خالي الدسم

الوجبة الخفيفة: كوب من العصير مع مسحوق البروتين

وجبة الغداء: الديك الرومي بالفلفل وصلصة الخل مع طبق من السلطة

الوجبة الخفيفة: شرائح الخضار مع الجواكامولي

وجبة العشاء: جمبري مشوي مع كباب الخضار والكينوا

اليوم السابع:

وجبة الإفطار: شوفان بالزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مع حليب اللوز والتوت

الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة وثمرة فاكهة

وجبة الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي ومهروس الأفوكادو والخس والبصل والطماطم مع شرائح الجزر

الوجبة الخفيفة: بروكلي مع سلطة الحمص

وجبة العشاء: كبدة مشوية مع ملفوف الكرنب وبطاطا مشوية

ملحوظة خاصة عند اتباع نظام غذائي اكتومورف لزيادة الوزن: مسحوق البروتين ومكعبات البروتين هما مكملات غذائية تحتوي على البروتين في حالة أن الشخص لا يمكنه تناول كمية البروتين المطلوبة في الطعام.

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن حمية اكتومورف؟

ينصح بتجنب الأطعمة التالية عند اتباع حمية اكتومورف:

الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: Junk Food) والغير صحية.

ما النتائج المتوقعة منحمية اكتومورف؟

يتمكن الجسم مع تناول كميات متوسطة من الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين الداخلة أن يقوم بالآتي:

بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
تحسين عملية الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
التقليل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، فقد أشارت أحد الأبحاث إلى العلاقة بين الإصابة بهشاشة العظام وضعف الكتلة العضلية وأن احتمالية الإصابة بهشاشة العظام تزيد بمعدل 2.5 مرة مع فقدان الكتلة العضلية.

اقرأ أيضاً: ادوية لزيادة الوزن

ما سلبيات حمية اكتومورف؟

يحتاج رجيم اكتومورف لزيادة الوزن إلى متابعة كمية البروتين الداخلة إلى الجسم بحرص، فيجب تناول حوالي 100-150 غرام من البروتين يومياً حتى في الوجبات الخفيفة مما قد يمثل صعوبة بالنسبة لبعض الأشخاص.

في حالة تواجد بعض الدهون في منطقة البطن ينبغي أن يقلل الفرد من معدل الكربوهيدرات الداخلة في الحمية الغذائية مما قد يشكل صعوبة أخرى.

إن تناول الطعام بدون القلق حيال زيادة الوزن ليس بالضرورة أمراً جيداً في كل الأحوال. لكن الأكيد أن تناول الطعام الصحي بكميات معتدلة وفقاً لمتطلبات الجسم هو الأمر الأفضل على الإطلاق.