تناول الكربوهيدرات المعقدة ذات المعامل الجلايسيمي

يجب العلم أن المؤشر الجلايسيمي عبارة عن مقياس لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يتراوح من 0-100، ويعد هذا المؤشر مرتفعاً في حال كانت النسبة 70-100. وتكثر التساؤلات حول المؤشر الجلايسيمي، ومنها ما هي الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي؟

ومن أبرز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي أو المرتفع، ما يلي:

• الأطعمة السكرية.
• المشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر.
• الخبز الأبيض.
• البطاطا، سواء المهروسة أم المقلية.
• الأرز الأبيض.
• الأطعمة المصنعة، مثل المعجنات ورقائق الذرة وحبوب الإفطار.
• الوجبات السريعة.
• الفاكهة مثل البطيخ والأناناس.
• الزبادي بالفاكهة.

للمزيد:

• أخطر الفواكه لمرضى السكري
• اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

لمريض السكري يفضل تناول المأكولات الغنية بالسكريات المعقدة، والتي تتحلل ببطء في الجهاز الهضمي وتسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ وأقل حدة مقارنة بالسكريات البسيطة، وتشمل المأكولات الغنية بالسكريات المعقدة ما يأتي:

• الخضروات ذات الألياف العالية مثل الخضروات الورقية الخضراء، والخضروات البرتقالية مثل الجزر واليقطين والكوسا، والبطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والحبوب الكاملة.
• الفواكه الطازجة مثل التفاح، والبرتقال، والموز، والعنب.
• البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص.

السكريات المتعددة تتكون من عدة جزيئات من السكر مرتبطة معًا، وتتشكل عن طريق عمليات كيميائية معقدة تحدث داخل النبات، وتعتبر الألياف الغذائية جزءًا من هذه السكريات، ويتم تكسير السكريات المتعددة بواسطة الجهاز الهضمي والبنكرياس، حيث يحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز، ويفرز البنكرياس هرمون الإنسولين الذي يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز كوقود.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

• كيف يمكن حساب الكربوهيدرات التي نتناولها
• تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي

أما بالنسبة للتمر فإن التمر يحتوي على سكريات أحادية ولا يندرج ضمن أنواع السكريات المعقدة، لذلك يجب الحرص على استهلاكه بكميات معتدلة وعدم الإفراط في تناول التمر خصوصًا في حال المعاناة من مرض السكري.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• العلاقة بين السكريات والحمل

• احتواء البطاطس على الألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
• احتواء البطاطس على عدد من الفيتامينات والمعادن.
• احتواء البطاطس على مضادات الأكسدة التي تقي من العديد من المشاكل الصحية.
• تعزيز صحة الجلد.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

يمكن أيضًا تحضير البطاطس ضمن أطباق صحية تحتوي على عناصر غذائية أخرى ضرورية للجسم، مثل قطع الدجاج، أو الخضروات، والحبوب، وغيرها من الأطعمة الصحية.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

تجدر الإشارة إلى أنه تختلف نسبة الكربوهيدرات في رغيف الخبز باختلاف نوع الخبز، ويمكن توضيح ذلك كما يلي:

• تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض على 25.3 غرام من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الشريحة الواحدة (29 غرام) على 14.3 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من الخبز الأسمر على 24.1 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من خبز الجاودار على 30.91 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب المختلفة على 24.13 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من الخبز المصنوع من الشعير على 20.06 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من خبز نخالة القمح على 34.42 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحتان من رغيف الخبز الفرنسي على 66.43 غرام من الكربوهيدرات.
• تحتوي شريحة واحدة معتدلة الحجم من التوست الأبيض على 12.32 غرام من الكربوهيدرات. 

للمزيد:

• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة، فهي الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتوفر الطاقة لفترة طويلة، ويجدر الذكر أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لا تؤدي بحد ذاتها إلى زيادة الوزن وإنما طبيعة النظام الغذائي المتبع بشكل عام، ولكن الكربوهيدرات المعقدة أفضل صحيًا من الكربوهيدرات البسيطة.

تؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى زيادة الوزن في حال الإفراط في تناولها أو اتباع نظام غذائي غير صحي، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة ما يأتي:

• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفواكه الطازجة.

للمزيد:

• السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟

بالتأكيد فإن الكربوهيدرات غير المكررة صحية أكثر من الكربوهيدرات المكررة، فلا يجب الإفراط في تناولها، ولكن في المقابل لا بأس من تناولها بكميات معتدلة، وفي حال توفر الكربوهيدرات غير المكررة فهي الخيار الصحي الأفضل.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• كيفية اتباع رجيم الكربوهيدرات، وآثاره الجانبية