تناول الكربوهيدرات المعقدة ذات المعامل الجلايسيمي

أما بالنسبة للتمر فإن التمر يحتوي على سكريات أحادية ولا يندرج ضمن أنواع السكريات المعقدة، لذلك يجب الحرص على استهلاكه بكميات معتدلة وعدم الإفراط في تناول التمر خصوصًا في حال المعاناة من مرض السكري.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• العلاقة بين السكريات والحمل

أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة، فهي الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف والمواد الغذائية الأخرى التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتوفر الطاقة لفترة طويلة، ويجدر الذكر أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لا تؤدي بحد ذاتها إلى زيادة الوزن وإنما طبيعة النظام الغذائي المتبع بشكل عام، ولكن الكربوهيدرات المعقدة أفضل صحيًا من الكربوهيدرات البسيطة.

تؤدي الكربوهيدرات المعقدة إلى زيادة الوزن في حال الإفراط في تناولها أو اتباع نظام غذائي غير صحي، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة ما يأتي:

• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفواكه الطازجة.

للمزيد:

• السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟

يحتوي الموز على الكربوهيدرات، ولكنها ليست بالكربوهيدرات المعقدة. بدلاً من ذلك، فإنه يحتوي بشكل رئيسي على السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكريات البسيطة هذه تمتص بسرعة في الجسم وتعطي الطاقة السريعة، مما يجعل الموز خيارًا شائعًا للرياضيين والأشخاص الذين يحتاجون لزيادة معدلات الطاقة بشكل فوري في الجسم.

للمزيد:

• أضرار الموز على الصحة وكيفية تجنبها
• فوائد وأضرار تناول الموز قبل النوم

يجب العلم أن المؤشر الجلايسيمي عبارة عن مقياس لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يتراوح من 0-100، ويعد هذا المؤشر مرتفعاً في حال كانت النسبة 70-100. وتكثر التساؤلات حول المؤشر الجلايسيمي، ومنها ما هي الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي؟

ومن أبرز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي أو المرتفع، ما يلي:

• الأطعمة السكرية.
• المشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر.
• الخبز الأبيض.
• البطاطا، سواء المهروسة أم المقلية.
• الأرز الأبيض.
• الأطعمة المصنعة، مثل المعجنات ورقائق الذرة وحبوب الإفطار.
• الوجبات السريعة.
• الفاكهة مثل البطيخ والأناناس.
• الزبادي بالفاكهة.

للمزيد:

• أخطر الفواكه لمرضى السكري
• اطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

• السعرات الحرارية في الفول الأخضر وأضراره
• فوائد الفول الأخضر المطبوخ والنيء

• احتواء البطاطس على الألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
• احتواء البطاطس على عدد من الفيتامينات والمعادن.
• احتواء البطاطس على مضادات الأكسدة التي تقي من العديد من المشاكل الصحية.
• تعزيز صحة الجلد.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

يمكن أيضًا تحضير البطاطس ضمن أطباق صحية تحتوي على عناصر غذائية أخرى ضرورية للجسم، مثل قطع الدجاج، أو الخضروات، والحبوب، وغيرها من الأطعمة الصحية.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

يعتبر المؤشر الجلايسيمي أو ما يسمى مؤشر السكري عبارة عن نظام معين يعمل على تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في مقياس من 0-100 حسب مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول هذه الأطعمة. بحيث كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي يرتفع السكر في الدم بشكل أبطأ كما في الألياف والدهون، أما عند ارتفاع المؤشر الجلايسيمي يرتفع السكر في الدم بشكل أسرع كما في الأطعمة المعالجة. وإن الهدف من اتباع نظام غذائي قائم على المؤشر الجلايسيمي هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تسبب زيادة كبيرة في مستويات السكر في الدم وبالتالي فقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.

أما بالنسبة إلى الحمل الجلايسيمي أو ما يسمى المؤشر الجلايسيمي فهو عبارة عن مؤشر يدل على مقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول أطعمة معينة ومقدار ما تحمله هذه الأطعمة من السكر. وتختلف الفواكه بمقدار حملها الجلايسيمي و عادة هي ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع وحمل منخفض كما يلي:

• الكرز يحتوي على مؤشر جلايسيمي 20 و حمل جلايسيمي 6.
• الجريب فروت يحتوي على مؤشر جلايسيمي 25 و حمل جلايسيمي 3.
• المشمش المجفف يحتوي على مؤشر جلايسيمي 32 و حمل جلايسيمي 9.
• الإجاص يحتوي على مؤشر جلايسيمي 38 و حمل جلايسيمي 4.
• التفاح يحتوي على مؤشر جلايسيمي 39 و حمل جلايسيمي 5.
• البرتقال يحتوي على مؤشر جلايسيمي 40 و حمل جلايسيمي 5.
• البرقوق يحتوي على مؤشر جلايسيمي 40 و حمل جلايسيمي 2.
• الفراولة تحتوي على مؤشر جلايسيمي 41 و حمل جلايسيمي 3.
• الدراق يحتوي على مؤشر جلايسيمي 42 و حمل جلايسيمي 5.
• العنب يحتوي على مؤشر جلايسيمي 53 و حمل جلايسيمي 5.

للمزيد:

• غذاء مرضى السكري
• أطعمة ممنوعة لمرضى السكري
• التمر غذاء ودواء في آن واحد

المرجع:

• Glycemic index diet: What's behind the claims
• The lowdown on glycemic index and glycemic load
• Glycemic Load
• What About Glycemic Load?
• 10 Low-Glycemic Fruits for Diabetes

وأما فيما يخص تساؤلات كيف احسب المؤشر الجلايسيمي؟ فإنه يتم من خلال قياس المنطقة تحت المنحنى، والتي تقيس مستويات السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الطعام على معدة فارغة بعد الصيام لمدة 12 ساعة، وبعد تناول كمية محددة من الكربوهيدرات ضمن الوجبة. ويتم حساب المؤشر الجلايسيمي عن طريق قسمة قياس المنطقة  تحت المنحنى للطعام الذي يتم حساب المؤشر له على المنطقة تحت المنحنى للطعام المعياري (غالباً الخبز الأبيض)، ومن ثم ضرب الناتج بالرقم 100.

ويمكن تقسيم الأطعمة حسب نتيجة المؤشر الجلايسيمي، كما يلي:

• 0-55: مؤشر جلايسيمي منخفض.
• 56-69: مؤشر جلايسيمي متوسط.
• 70-100: مؤشر جلايسيمي مرتفع.

للمزيد:

• فوائد الكرز للسكري عديدة تعرف عليها
• كيفية اختيار اكلات لمرضى السكري تناسب وضعهم الصحي