تسجيل دخول 
...
تعتبر الفواكه جزءًا لا غنى عنه في الحمية الغذائية اليومية الصحية، وذلك لفوائدها العظيمة، كما أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع؛ ولذلك تعتبر الفواكه خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة.
تتميز الفواكه باحتوائها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن، والتي لها دور بقيام الجسم بوظائفه بطريقة سليمة، وأهميتها الكبيرة في صحة العظام ودعم المناعة، وغيرها الكثير.
سنتعرف في هذا المقال على السعرات الحرارية في الفواكه المختلفة.
محتويات المقال
السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة
يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة، مع الأخذ بعين الاعتبار حجم كل حصة. [1]
| نوع الفاكهة | الحصة الغذائية / الكمية | السعرات الحرارية/ الكمية |
| السعرات الحرارية في التفاح | حبة كبيرة (225 غم) | 115 سعرة حرارية |
| السعرات الحرارية في الموز | حبة متوسطة (118 غم) | 105 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في البرتقال |
حبة متوسطة (160 غم) |
100 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في اليوسفي |
حبة متوسطة (88غم) |
50 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في العنب الأخضر |
10 حبات
|
50 سعرة حرارية
|
|
السعرات الحرارية في الخوخ |
حبة متوسطة (66 غم) |
30 سعرة حرارية |
|
النكتارين |
حبة متوسطة (140غم) |
60 سعرة حرارية |
|
البرقوق |
حبتان متوسطان (151غم) |
70 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في الكيوي |
حبتان متوسطان (148غم) |
90 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في الجريب فروت |
نصف حبة متوسطة (123 غم) |
50 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في الكمثرى
|
حبة متوسطة 180 غم
|
100 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في ثمرة الجوافة |
حبة صغيرة 55 غم
|
37 سعرة حرارية
|
|
السعرات الحرارية في الفراولة |
1 كوب من حبات الفراولة (144 غم)
|
45 سعرة حرارية |
|
الكرز الحلو |
21 حبة (كوب =140غم) |
100 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية بالرمان |
1 حبة رمان 280 جرام
|
235 سعرة حرارية |
| السعرات الحرارية في التين
|
حبة كبيرة 64 غم حبة متوسطة 50 غم
|
47 سعرة حرارية 37 سعرة حرارية |
|
السعرات الحرارية في المانجو |
حبة متوسطة 335 غم
|
202 سعرة حرارية |
|
البطيخ |
كوبان من شرائح البطيخ (280غم) |
80 سعرة حرارية |
|
الشمام |
ربع حبة متوسطة (134غم) |
50 سعرة حرارية |
|
شمام كوز العسل (بالإنجليزية: Honeydew Melon) |
1\10 الحبة (134غم) |
50 سعر حراري |
|
الأناناس |
شريحتان (112غم) |
50 سعرة حرارية |
|
التمر (دجلة نور) |
3 حبات صغيرة |
|
|
التمر (مجدول) |
حبة كبيرة |
للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
يفضل الكثير من الناس تناول الفواكه المجففة أو إضافتها إلى الطعام بسبب مذاقها الحلو. وتحتوي الفواكه المجففة كالفواكه الطازجة على الكثير من العناصر الغذائية ذات القيمة العالية، بل إن العناصر الغذائية تتركز أكثر في حال تجفيف الفاكهة، إلا أنها تكون خالية من الماء (لذا يجب شرب الماء بعد تناولها)، كما تحتوي على كمية أعلى من السعرات الحرارية، وقد يضاف إليها السكر في بعض الأحيان أثناء عملية تجفيفها؛ مما يوجب تناولها بكمياتٍ أقل من الفواكه الطازجة. [2]
تحتوي جميع كميات الفواكه المجففة في الجدول التالي على 60 سعرة حرارية: [2]
|
نوع الفاكهة المجففة
|
حجم الحصة/ الكمية |
| التين |
حبتان |
|
التمر |
2-3 حبات |
|
مشمش |
2-3 حبات |
|
أناناس |
شريحة واحدة |
|
تفاح |
شريحتان |
|
برقوق |
حبتان |
|
خروب |
حبة متوسطة |
|
ملعقة كبيرة |
يعتبر السرطان واحد من المسببات الرئيسية للوفاة حول العالم ولكن تشير العديد من الدراسات انه يمكن لاتباع نظام غذائي صحي ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
السعرات الحرارية في عصائر الفواكه
يفضل الكثير من الأشخاص استهلاك حصصهم من الفواكه على شكل عصير، وعلى الرغم من أن العصير الطبيعي يحتوي على فوائد صحية عديدة إلا أنه عادة ما ينصح بالحصول على الاحتياجات اليومية من الفواكه بتناول ثمارها؛ وذلك للأسباب التالية:
- الحصول على الألياف الغذائية التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، وتعطي شعورًا بالامتلاء مما يقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
- الحفاظ على وزن صحي.
وعلى عكس ذلك فإن عصر الفواكه يعمل على زيادة تركيز السكر في حجم قليل من العصير، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في حال عدم التحكم بالكمية المتناولة.
تحتوي جميع حصص العصير الطبيعي في الجدول التالي على 60 كيلو سعر حراري، وهي محضرة من الفواكه الطبيعية دون إضافة السكر المصنع: [3]
| نوع عصير الفواكه | حجم الحصة / الكمية |
|
كوكتيل الفواكه |
1\2 كوب |
|
عصير التفاح |
1\2 كوب |
|
عصير التوت البري |
1\3 كوب |
|
عصير العنب |
1\3 كوب |
|
عصير الجريب فروت |
1\2 كوب |
|
عصير البرتقال |
1\2 كوب |
|
عصير الأناناس |
1\2 كوب |
|
عصير الخوخ أو البرقوق |
1\3 كوب |
|
عصير الرمان |
1\3 كوب |
للمزيد: السعرات الحرارية في البروتينات
فوائد تناول الفواكه
إن تناول الفواكه مفيد جدًا لصحة الجسم وللحفاظ على قوته، إذ تحتوي على: [3]
- البوتاسيوم، الذي يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات، وخطر تشكل حصوات الكلى، وخطر ضعف العظام.
- الفوليت (بالإنجليزية: Folate)، الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، والذي تحتاجه النساء الحوامل في الثلث الأول من حملهن، والفتيات في عمر الإنجاب، إذ يقي من تشوهات العمود الفقري للجنين.
ومن فوائد الفواكه أيضًا ما يلي: [3]
- يساهم تناول الفواكه في تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تقي الفواكه من الإصابة بمختلف أنواع السرطانات، وذلك لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقي من خطر تشكل الجذور الحرة في الجسم والتي تسبب السرطانات.
- تزود الفواكه الجسم بالألياف الضرورية لصحة الجسم، فهي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، كما تعالج المشاكل الهضمية كالإمساك وتقي منها.
- تشكل الفواكه وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات، وخصوصًا لأولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم.
- تحتوي بعض الفواكه كالبطيخ على كميات كبيرة من الماء، مما يقي الجسم من الجفاف، وخصوصًا في أيام الصيف الحارة.
نصائح لزيادة تناول الفواكه
قد لا يشتهي البعض تناول الفواكه، وقد تعاني بعض الأمهات مع أطفالهن لإطعامهم الفواكه، ويمكن اتباع النصائح الآتية لزيادة تناول الفواكه: [2,3]
- حمل حبة فواكه كالتفاح مثلًا في الحقيبة قد يساعد ويشجع على تناول الفواكه، كما يساعد أيضًا في ذلك وضع الفواكه على طاولة المطبخ على مرأى العين.
- التنويع دائمًا في أصناف الفواكه التي يبتاعها الشخص من السوق، إذ تساعد الأحجام المختلفة الفواكه وأشكالها المختلفة في تشجيع تناولها وخصوصًا للأطفال.
- قد يكون تناول حبة فواكه على وجبة الإفطار منعشًا، ويمكن إضافتها للبن على سبيل المثال، أو طبق حبوب الإفطار، أو استخدامها لتحضير عصير فواكه منعش.
- تعتبر الفواكه المجففة بديلًا رائعًا ولذيذًا للفواكه الطازجة وخصوصًا للأطفال، كالتمر، أو الزبيب، أو التين المجفف، أو المشمش المجفف وغيرها.
- يساهم تحضير طبق سلطة فواكه من مختلف الفواكه المتواجدة في تشجيع الأطفال والكبار على تناولها.
للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية
