البحث في المصطلحات الطبية

التغذية السليمة هي نمط غذائي متوازن يعتمد على تنويع مصادر الطعام لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، ويشمل ذلك تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من استهلاك الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والملح. [1]

اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا تعني التغذية السليمة الحرمان من أطعمة معينة أو التركيز على مجموعة غذائية واحدة، بل تقوم على اختيار الأطعمة بذكاء، وتناولها بكميات مدروسة وفقًا للتوصيات الصحية. [1]

فوائد التغذية السليمة

تعزز التغذية السليمة الصحة العامة، وتقي من العديد من الأمراض، وتتضمن أبرز فوائدها: [2]

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
• تعزيز جهاز المناعة؛ ومساعدة الجسم على مقاومة العدوى والالتهابات.
• المساهمة في إطالة العمر من خلال دعم صحة الجسم على المدى الطويل.
• تقوية العظام مع التقدم في العمر.
• دعم صحة العضلات.
• تحسين الهضم، والمساعدة في عمل الجهاز الهضمي بكفاءة.
• المساعدة في الوصول لوزن صحي والحفاظ عليه.
• الحفاظ على صحة البشرة والأسنان والعيون.
• دعم الحمل الصحي، وتوفير التغذية اللازمة للأم والجنين.

مبادئ التغذية السليمة

تحتاج أجسامنا إلى توازن من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم والعقل، [3] وتتضمن المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة بشكل عام:

تناول الكثير من الخضروات والفواكه

تُعد الخضروات والفواكه جزء أساسي من التغذية السليمة، فهي مصادر غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والبروتين النباتي، ومضادات الأكسدة أيضًا، وعادةً الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بهذه الأطعمة يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان. [4]

الكمية الموصى بها:

يُوصى بتناول 5 حصص على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا، لكن البطاطا لا تُحتسب ضمن هذه الحصص؛ لأنها تُصنف ضمن الأطعمة النشوية. [1]

• الحصة الواحدة (80 غرام) من الفواكه الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة تعادل:
  • تفاحة واحدة.
  • موزة.
  • حفنة من العنب.
  • 3 ملاعق كبيرة من الذرة.
  • نصف حبة أفوكادو.
• حصة الفواكه المجففة تُقدر بـ30 غرام فقط، وهذه الكمية تعادل:
  • ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب.
  • 3 حبات مشمش مجفف.
• عصائر الفواكه والمشروبات الطبيعية:
  • الحد من تناول عصائر الفواكه والمشروبات المخفوقة (السموذي) إلى 150 مل يوميًا فقط؛ وذلك لأنها تحتوي على سكريات حرة.

اختيار الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي من النشويات المغذية لأنها تحتوي على الحبة كاملة بكل أجزائها، وهذا يعني أنها غنية بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويُنصح باختيار المنتجات المصنوعة منها بدلًا من الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. [5]

من أشهر الأمثلة على الحبوب الكاملة: [5]

• القمح الكامل.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.
• الأرز البني أو البري.
• النخالة.

يوصى بتخصيص ربع الصحن للنشويات في كل وجبة، خاصةً الحبوب الكاملة أو البطاطا بكامل قشرتها، واختيار المنتجات المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، أو خبز الشعير وغيرها. [6]

تضمين البروتينات الصحية

يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، فهو يُساعد على بناء العظام والعضلات، والحفاظ على صحة البشرة، لذا، من المهم أن يكون جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي اليومي. [5]

تتضمن مصادر البروتينات الصحية: [5]

• مصادر نباتية: البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص، إضافةً إلى المكسرات والبذور.
• مصادر حيوانية: البيض، والدجاج منزوع الجلد، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، والأسماك، والمأكولات البحرية.
• مصادر أخرى: التوفو، وحليب الصويا المدعّم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب، الزبادي، والجبن قليل الدسم.

يوصى بتخصيص ربع الصحن للبروتينات في كل وجبة؛ للحصول على توازن غذائي، ويفضّل أن تكون من البروتينات النباتية أكثر  من الحيوانية، كما يُنصح بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا. [5]

الحد من الدهون المشبعة

تُعدّ الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، ولكن الإفراط في تناولها، خاصة الأنواع الضارة، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. [4]

يفضّل استخدام الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: [4]

• زيت الزيتون.
• زيت الذرة.
• زيت دوار الشمس.
• زيت الصويا.
• زيت الأفوكادو.

يفضّل التقليل من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، مثل: [4]

• الزبدة.
• السمن الحيواني.
• دهن الخروف أو البقر.
• زيت جوز الهند.
• زيت النخيل.

بشكل عام يجب ألا تتجاوز الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛ لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، وارتفاع الكوليسترول. [4] 

تجنب الأطعمة المصنّعة

الأطعمة المُصنّعة أو المعالجة هي تلك التي تم تغييرها بشكل كبير عن حالتها الطبيعية، مع إضافة العديد من المكونات، مثل السكر، والملح، والدهون غير الصحية خلال عمليات التصنيع، مما أدى إلى فقدان عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وهذا يجعلها أقل فائدة وأكثر ضررًا على الصحة. [5]

تتضمن الأمثلة على الأطعمة المصنّعة: [5]

• الوجبات السريعة.
• النقانق (الهوت دوغ).
• رقائق البطاطس (الشيبس).
• البسكويت والحلويات الجاهزة.
• البيتزا المجمدة.
• اللحوم الباردة، المرتديلا، والسجق، والسلامي، والبيكون.
• الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

لكن في المقابل ليست كل الأطعمة المعالجة ضارة، فهناك بعض الأطعمة التي خضعت لمعالجة خفيفة فقط مع الاحتفاظ على معظم قيمتها الغذائية، وبالتالي لا بأس من تناول هذه الأطعمة بشكل معتدل دون الإكثار منها، ومن الأمثلة عليها: [5]

• السلطات الجاهزة (المعلّبة أو المغسولة).
• الخضراوات والفواكه المجمدة.
• الأجبان والألبان.
• بعض الزيوت النباتية.

التقليل من استهلاك الملح والسكر

يجب ألا تتجاوز كمية السكريات 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا. [4]

من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك السكر: [7]

• استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة.
• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات قليلة أو معدومة من السكر المضاف.
• شرب الماء بدلًا من العصائر والمشروبات الغازية، وإضافة إليه شرائح الفواكه أو الخيار للحصول على نكهة طبيعية.
• تجنب إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي.

من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك الملح: [7]

• استخدام بدائل ونكهات طبيعية بدلًا من الملح، مثل الأعشاب، أو الليمون، أو الخل، أو التوابل الخالية من الملح.
• التقلبل من استهلاك الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة الغنية بالصوديوم، واختيار الطازجة بدلًا منها.
• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات قليلة الصوديوم.

شرب الماء بانتظام

يُوصى بشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا ضمن خطة التغذية السليمة، ويعتبر الماء عادةً الخيار الأفضل، لكن يمكن أيضًا شرب الحليب قليل الدسم، أو المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة دون إضافة السكر. [1]

نصائح للحفاظ على التغذية السليمة

تُساعد هذه النصائح على تحقيق التوازن الغذائي والتغذية السليمة: [3][8]

• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم، والسكر المضاف، والدهون المشبعة والمتحولة.
• التحكم في حجم الحصص، فقد تكون الكميات التي نتناولها، خاصة في المطاعم، أكثر مما نحتاج.
• الاهتمام بتناول وجبة إفطار صحية يوميًا؛ للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
• تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستوى الطاقة.
• الطهي وتناول الطعام في المنزل قدر الإمكان، للتحكم في المكونات وطرق الطهي.
• تناول وجبات خفيفة صحية ومتوازنة مثل، الفاكهة مع الجبن أو الزبادي مع الجرانولا.
• تجنب الأكل المتأخر ليلًا، حيث يرتبط في بعض الدراسات بزيادة الوزن.

الحمية المضادة للالتهاب (Anti-inflammatory diet): هي حمية أو نظام غذائي يتكون من أطعمة تقلل الالتهابات في الجسم، وتتضمن تبديل الأطعمة الغنية بالسكر والمواد المكررة بأطعمة غنية بالمغذيات.

بالإضافة إلى زيادة الأطعمة الغنية بـ مضادات الأكسدة (antioxidants)، التي تساعد على التقليل من علامات الالتهاب (inflammation markers) في الجسم، كما تتضمن أيضا الدهون غير المشبعة المفيدة للجسم، مثل الأوميجا 3.

تحتوي بعض الحميات الغذائية هذه الأطعمة كمكونات أساسية لها، وبالأخص حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet).

أيضا تتضمن هذه الحمية تقليل أو الامتناع عن تناول أطعمة معينة، وتشمل تلك الأطعمة الغنية بالملح، والسكر، والدهون المشبعة، والنشويات المكررة، حيث يؤدي تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة إلى ارتفاع علامات الالتهاب وزيادة خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة.

الأطعمة التي يجب تناولها ضمن الحمية المضادة للالتهاب

الأسماك

حيث أنها غنية بالأوميجا 3، الذي يقلل من البروتين التفاعلي C (C-reactive protein، الانترلوكين 6 (interleukin-6)، وهي بروتينات التهابية موجودة في الجسم.

ينصح بتناول 85 - 115 جرام على الأقل مرتين في الأسبوع من الأسماك، مثل السلمون أو التونة أو السردين.

الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة.

احرص على تناول الخضروات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والكرنب الأجعد (kale)، والخضروات الغنية بالمغذيات مثل البروكلي والقرنبيط أو الزهرة، والخضروات الغنية بالدهون المفيدة للجسم مثل الأفوكادو والزيتون، والخرشوف (Artichokes)، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى البصل الغني بمضادات الأكسدة.

أيضا احرص على تناول التوتيات، مثل التوت الأزرق (blueberries)، وتوت العليق الأسود (blackberries)، والفراولة والكرز الأحمر، بالإضافة إلى العنب الأحمر الداكن والتفاح.

تناول على الأقل نصف كوب إلى كوبين من الفواكه، وكوبين إلى ثلاثة من الخضروات في كل وجبة.

المكسرات

تحتوي المكسرات على دهون المفيدة، مثل الأوميجا 3، وبروتينات وألياف تساعد على محاربة الالتهابات.

تناول يوميا ما يقارب الأربعين جرام أو ملئ اليد من المكسرات، مثل الجوز أو الصنوبر أو الفستق الحلبي أو اللوز أو البندق.

البقوليات

تحتوي البقوليات، وبالأخص الفاصولياء بأنواعها والعدس، على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات التي تحارب الالتهابات، كما أنها مصدر غني بالألياف والبروتينات وحمض الفوليك والمعادن، مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم، كما أنها غير باهظة الثمن.

تناول على الأقل كوب واحد من البقوليات مرتين في الأسبوع، مثل فاصولياء الكلى البيضاء أو السوداء أو الحمراء، والحمص، والعدس.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على العديد من مضادات الأكسدة، ودهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، كما يحتوي على مركب أوليوكانثال (oleocanthal)، وهو مركب يساعد على التقليل من الالتهابات والألم.

تناول ملعقتين إلى ثلاث من زيت الزيتون الطازج يوميا، سواءا لوحده أو مع الأطعمة.

الألياف

تقلل الألياف من البروتين التفاعلي C، يعتقد أن الحصول على الألياف من مصادرها الطبيعية في الأطعمة يقلل بشكل أكبر من الالتهابات من الحصول عليها من المكملات الغذائية، كما أن الخضروات والفواكه الغنية بالكاروتينات (carotenoids)، وهي صبغة مضادة للأكسدة تعطي هذه الأطعمة لونها، مثل الجزر والفلفل الحلو وبعض الفواكه، هي مصدر ممتاز للألياف التي تقلل نت البروتين التفاعلي C.

أيضا لا تنسى تناول البهارات والتوابل والأعشاب، مثل الكركم والزنجبيل والقرفة والشاي الأخضر، حيث أنها غنية بمضادات الالتهابات، بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة.

الأطعمة التي يجب تجنبها ضمن الحمية المضادة للالتهاب

الباذنجانيات (Nightshades)

الخضروات الباذنجانية، مثل الباذنجان والطماطم والبطاطا والفلفل، يعتقد أنها قد تزيد من أعراض بعض الأمراض الالتهابية، مثل التهاب المفاصل (arthritis)، لكن لا يوجد أدلة علمية كافية تدعم هذه النظرية.

جرب التوقف عن تناول هذه الخضروات لمدة أسبوعين أو ثلاثة، ولاحظ وجود تحسن في الأعراض لديك من عدمه.

الأطعمة المصنعة أو المعالجة

قد تحتوي الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والشبس وغيرها، على العديد من الدهون الضارة التي تم ربطها بالاتهابات، كما أن الخضروات والحبوب المعلبة غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح الذي يرفع ضغط الدم، احرص دائما على الحصول على الأطعمة الطازجة.

قلل من الملح

هنالك تقارير متضاربة حول ضرر الملح على الأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية، لكن من المعروف أن الملح يسبب احتباس السوائل، مما يرفع من ضغط الدم، بالإضافة إلى أن الستيرويدات القشرية (corticosteroids)، المستخدمة في علاج العديد من الأمراض الالتهابية، تزيد من احتفاظ الجسم بالصوديوم، بالتالي تزيد من الآثار الضارة للملح.

النشويات

هنالك بعض الأدلة العلمية التي تقول أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من النشويات، حتى وإن كانت من مصادر مفيدة، قد تؤدي إلى زيادة حدة الالتهابات، لذلك ينصح بالتقليل من النشويات وبالأخص الخبز والمعكرونة البيضاء، والأطعمة التي تحتوي على الجلوتين (gluten)، وغيرها.

الأطعمة الغنية بالأوميجا 6

أوميجا 6 (Omega-6)، هو حمض دهني يقوم بزيادة إنتاج الجسم للمواد الكيميائية الالتهابية، لكن لامتلاكها فوائد عديدة للجسم، يجب عدم التوقف عن تناولها بشكل كامل، حيث يجب موازنة مقدار ما يتناول الشخص من الأوميجا 6 مع حمض أوميجا 3 الذي يقلل من الالتهابات، لإبقائها تحت السيطرة.

تحتوي العديد من الأطعمة على نسب عالية من الحمض الدهني أوميجا 6، وتتضمن اللحوم، والحليب ومشتقاته، والسمن النباتي (Margarine)، والزيوت النباتية مثل زيت الذرة وفول الصويا وبذور القطن.

السكريات

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكثير من الأطعمة عالية المؤشر السكري (Glycemic index) يؤدي إلى زيادة سرعة حدوث الالتهابات. تشمل هذه الأطعمة السكر، والنشويات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات، والوجبات الخفيفة المصنعة، والمشروبات الغازية وغيرها.

الإفراط في تناول الكحول

انتقائية الطعام (Picky eating): هي عدم الرغبة بتناول لائحة طويلة من أنواع الطعام، وغالبا ما تكون عند الأطفال في السن الذي يبدأون فيه بالمشي (toddlers)، حيث تقل سرعة نمو الطفل وتقل شهيته.

يبدأ الطفل في هذا العمر بتطوير قائمة الطعام المفضلة عنده، لكنها عادة ما تكون متقلبة، حيث أن الطعام الذي كان مفضلا لديه في يوم ما، قد يرفض تناوله في يوم آخر، كما قد تصبح أكلة معينة كان يرفض تناولها إلى المفضلة عنده، وقد يستمر لأسابيع بتناول نوع واحد أو نوعين فقط من أطعمته المفضلة ويرفض تناول غيرها.

قد تبدو أعراض هذه العادة واضحة، فقد يدفع الطفل ملعقة الطعام أو يبعد رأسه عنها، أو يغلق فمه أثناء إطعامه، أو قد يبصق الطعام من فمه، أو يصبح مزاجي أو غاضب أو حتى متعب وقت الطعام. في بعض الأحيان قد لا تدل هذه العلامات على أن الطفل انتقائي في طعامه، فقد يكون الطفل ببساطة ليس جائعا، او مشغولا بشيئٍ ما، أو قد يكون مريض ولا يشعر بالصحة والحيوية.

قد يصبح الطفل انتقائي في طعامه لعدة أسباب، حيث أن بعض الأطفال لديهم حساسية أكبر للأطعمة والروائح وملمس الأطعمة بشكل طبيعي أكثر من غيرهم، أو قد يكون الجهاز الهضمي للطفل غير مكتمل، الأمر الذي يتعالج من تلقاء نفسه مع الوقت، أو قد يكون بدأ بـ التسنين.

قد يطور بعض الأطفال عادات انتقائية الطعام عن طريق تقليدهم لعادات الطعام لآبائهم وأمهاتهم، كما أن انتقائية الطعام تظهر بشكل أكبر عند الأطفال الذين يقوم أهلهم بمعاقبتهم أو مكافأتهم على عادات الطعام لديهم، أو الذين يتم إغرائهم ليتناولوا طعام معين.

ما يقارب الـ 20-  50% من الأطفال يصفهم أهلهم بأنهم انتقائيون في تناول الطعام، وما دام نمو الطفل وزيادة وزنه تسير بشكل طبيعي فعادة لا يوجد داعي للقلق من انتقائية الطعام، لكن في حال وجود مخاوف، وبالأخص عند الأطفال الأصغر عمرا، من أن عادات الطعام عند طفلك قد تؤثر على نموه وتطوره، يمكنك استشارة أخصائي الأطفال.