الغذاء المتوازن | Balanced Diet

ما هو الغذاء المتوازن

يحتاج جسم الإنسان إلى الطعام حتى يتمكن من الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لتوفير الطاقة، التي بدورها تعمل مثل الوقود للجسم وتمنحه القدرة على التنفس، والتحرك، والتفكير. لكن هذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الأطعمة، بل يجب الحصول على الغذاء المتوازن بشكل يومي حتى يستطيع الجسم تأدية وظائفه جيداً، وحتى يتم أيضاً الحفاظ على صحة وسلامة الجسم، وتجنب السمنة، والنحافة، وما يتبعهما من أضرار.

تعرف الآن على الغذاء المتوازن، وكيفية الحصول عليه، وما هي فوائده الصحية؟.

ما هو الغذاء المتوازن؟

تعتمد فكرة الغذاء المتوازن على تناول أنواع محددة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والأجسام المضادة بمعدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

كما يوجد ما يدعى بهرم التوازن الغذائي، الذي أنشأته جامعة هارفرد، وهو رسمة على شكل مثلث هرمي، ومن خلالها تم تحديد بعض الامثلة على الغذاء المتوازن الذي يجب الحصول عليه يومياً، وهي كالتالي:

• الخضروات والفاكهة.
• النشويات.
• منتجات الألبان.
• البروتينات.
• البقوليات.
• الدهون غير المشبعة.
• شرب كمية مناسبة من السوائل.

يجب الاهتمام بإضافة تلك المكونات جميعها إلى الوجبات اليومية وبحصص مناسبة. كما يجب ممارسة التمارين الرياضية مع الغذاء المتوازن للحفاظ على صحة الجسم من مختلف الأمراض.

شاهد أيضاً: ما أهمية طبق السلطة

كيفية التوازن الغذائي

يتساءل البعض عن كيفية التوازن الغذائي  وعن الحصص المناسبة  من تلك المكونات السابقة التي يجب أن نحصل عليها يومياً ليحصل الجسم على ما يحتاجه، وتعد الحصص المناسبة هي كالتالي:

الخصروات والفاكهة

يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على الخصروات والفواكه بنسبة لا تقل عن ثلث الطعام، على سبيل المثال:

• 80 جرام من الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة.
• 30 جرام من الفاكهة المجففة.
• 150 مل من كوب عصير الفاكهة، ويجب عدم زيادة الكمية نظراً لاحتواء العصائر على نسبة عالية من السكر.

النشويات

يجب أن تحتوي الأطعمة اليومية على النشويات بنسبة لا تقل عن الثلث، ولكن ليس أي نوع من النشويات، بل النشويات المفيدة للصحة مثل الحبوب الكاملة كالشوفان، والأرز البني، والشعير.

منتجات الألبان

تعد الألبان من المصادر الجيدة للبروتين ولكن يفضل اختيار الحليب خالي الدسم أو نصف الدسم، أما عن الأجبان فيفضل تناول الجبن القريش والجبن قليل الدسم.

البروتينات

يوجد عدة مصادر للبروتينات وهي كالتالي:

• اللحوم: حيث يفضل اختيار اللحوم خالية الدهون.
• الدواجن: يفضل اختيار الدواجن منزوعة الجلد.
• الأسماك: يفضل تناول الأسماك بمعدل مرتين في الأسبوع.
• البيض: يعد البيض من البروتينات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
• البقوليات: إن البقوليات مثل العدس والفاصوليا مصدر غني بالألياف كما أنها منخفضة الدهون.
• المكسرات: تعد المكسرات غير المملحة من مصادر البروتينات الجيدة، ولكن يجب تناولها باعتدال نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون.

الدهون غير المشبعة

تعد الأهمية الكبرى لتناول الدهون غير المشبعة هي خفض نسبة الكوليسترول بالجسم، ولكن يجب تناولها بكميات قليلة لتجنب السمنة. 

• يحتاج الرجال إلى 30 جرام من الدهون غير المشبعة يومياً.
• بينما تحتاج النساء إلى 20 جرام فقط من الدهون غير المشبعة يومياً.

أما عن أنواع الدهون غير المشبعة فهي كالتالي:

• زيت الزيتون.
•  زيت عباد الشمس
•  وزيت الذرة.
• زيت الصويا.

المشروبات

يجب تجنب الشعور بالعطش عن طريق تناول المشروبات بمعدل من 6-8 أكواب يومياً تشمل الماء، والمشروبات غير الكحولية مثل اللبن، والشاي، والقهوة، والعصائر الطبيعية. كما يجب تجنب المشروبات الضارة مثل المشروبات الغازية.

للمزيد: إدمان المشروبات الغازية

فوائد الغذاء المتوازن

تعد اهمية التوازن الغذائي في حياة الإنسان كبيرة، حيث أن هناك علاقة وثيقة بين التوازن الغذائي والصحة، فهو لا يحافظ فقط على سلامة الجسم، ولكنه قد يكون من الأسباب الرئيسية للعيش لفترة أطول، وتعد فوائد التوازن الغذائي كالتالي:

• التقليل من خطر الإصابة بالعدوى وأمراض القلب والشرايين، والسرطان، والسكري من النوع الثاني.
• حماية الأطفال من مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي.
• دعم العضلات.
• دعم الحمل الصحي والرضاعة الطبيعية.
• المساعدة على تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه.

نصائح التوازن الغذائي

تعد أهم صفات الغذاء المتوازن هو الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية للأطعمة الصحية والمفيدة، فإذا زاد تناول الأطعمة عن تلك السعرات تحدث السمنة، أما إذا انخفضت السعرات الحرارية للأطعمة اليومية يحدث فقدان الوزن. كما يمكن الحفاظ على الوزن وتثبيته عن طريق الحصول على السعرات الحرارية دون زيادة أو نقصان.

ولكن ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً؟

• يحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري يومياً.
• لكن تحتاج السيدات إلى 2000 سعر حراري يومياً.

شروط التوازن الغذائي

تعد أهم شروط التوازن الغذائي هي الاهتمام والالتزام بتناول وجبة الإفطار في الصباح، وذلك لأن بدء اليوم بوجبة صحية متوازنة غنية بالألياف يحافظ على نشاط الجسم طيلة اليوم. كما أن تحقيق الغذاء المتوازن لا يعتمد فقط على تناول ما سبق ذكره من مكونات هامة للصحة والجسم، بل يجب أيضاً الحرص في التعامل مع كلا من السكر، والملح عن طريق الآتي:

• تجنب الإفراط في تناول السكريات سواء عن طريق تناولها بشكل مبالغ فيه في الحلويات، أو عن طريق شرب العصائر بكمية تتعدى الموصي بها يومياً، نظراً لاحتواء تلك العصائر على الكثير من السكر الذي يسبب السمنة، وتسوس الأسنان.
• أما عن الملح فإن الإفراط في تناوله يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهذا لا يعني بالضرورة عدم إضافة الكثير من الملح إلى الطعام، ولكن في الأساس يتواجد الملح في مكونات العديد من الأطعمة مثل حبوب الإفطار، والخبز، والحساء، والصلصات، لذلك يجب الالتزام بالغذاء المتوازن الصحي بحيث لا تزيد كمية الملح يومياً عن 6 جرام أي ما يعادل ملعقة واحدة صغيرة.  

قد يبدو الحصول على الغذاء المتوازن صعباً في بادئ الأمر، ولكن مع تنظيم وترتيب الأطعمة الصحية وابتكار طرق لإضافتها للوجبات يومياً، لن يصبح الأمر صعباً كما تصورنا في البداية، كما أن التوازن الغذائي يتميز بأنه متنوع فلا يسبب الحرمان.

اقرأ أيضاً: 10 نصائح لصحة أفضل