الحمية المضادة للالتهاب | Antiinflammatory diet

ما هو الحمية المضادة للالتهاب

الحمية المضادة للالتهاب (Anti-inflammatory diet): هي حمية أو نظام غذائي يتكون من أطعمة تقلل الالتهابات في الجسم، وتتضمن تبديل الأطعمة الغنية بالسكر والمواد المكررة بأطعمة غنية بالمغذيات.

بالإضافة إلى زيادة الأطعمة الغنية بـ مضادات الأكسدة (antioxidants)، التي تساعد على التقليل من علامات الالتهاب (inflammation markers) في الجسم، كما تتضمن أيضا الدهون غير المشبعة المفيدة للجسم، مثل الأوميجا 3.

تحتوي بعض الحميات الغذائية هذه الأطعمة كمكونات أساسية لها، وبالأخص حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet).

أيضا تتضمن هذه الحمية تقليل أو الامتناع عن تناول أطعمة معينة، وتشمل تلك الأطعمة الغنية بالملح، والسكر، والدهون المشبعة، والنشويات المكررة، حيث يؤدي تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة إلى ارتفاع علامات الالتهاب وزيادة خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة.

الأطعمة التي يجب تناولها ضمن الحمية المضادة للالتهاب

الأسماك

حيث أنها غنية بالأوميجا 3، الذي يقلل من البروتين التفاعلي C (C-reactive protein، الانترلوكين 6 (interleukin-6)، وهي بروتينات التهابية موجودة في الجسم.

ينصح بتناول 85 - 115 جرام على الأقل مرتين في الأسبوع من الأسماك، مثل السلمون أو التونة أو السردين.

الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة.

احرص على تناول الخضروات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والكرنب الأجعد (kale)، والخضروات الغنية بالمغذيات مثل البروكلي والقرنبيط أو الزهرة، والخضروات الغنية بالدهون المفيدة للجسم مثل الأفوكادو والزيتون، والخرشوف (Artichokes)، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى البصل الغني بمضادات الأكسدة.

أيضا احرص على تناول التوتيات، مثل التوت الأزرق (blueberries)، وتوت العليق الأسود (blackberries)، والفراولة والكرز الأحمر، بالإضافة إلى العنب الأحمر الداكن والتفاح.

تناول على الأقل نصف كوب إلى كوبين من الفواكه، وكوبين إلى ثلاثة من الخضروات في كل وجبة.

المكسرات

تحتوي المكسرات على دهون المفيدة، مثل الأوميجا 3، وبروتينات وألياف تساعد على محاربة الالتهابات.

تناول يوميا ما يقارب الأربعين جرام أو ملئ اليد من المكسرات، مثل الجوز أو الصنوبر أو الفستق الحلبي أو اللوز أو البندق.

البقوليات

تحتوي البقوليات، وبالأخص الفاصولياء بأنواعها والعدس، على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات التي تحارب الالتهابات، كما أنها مصدر غني بالألياف والبروتينات وحمض الفوليك والمعادن، مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم، كما أنها غير باهظة الثمن.

تناول على الأقل كوب واحد من البقوليات مرتين في الأسبوع، مثل فاصولياء الكلى البيضاء أو السوداء أو الحمراء، والحمص، والعدس.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على العديد من مضادات الأكسدة، ودهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، كما يحتوي على مركب أوليوكانثال (oleocanthal)، وهو مركب يساعد على التقليل من الالتهابات والألم.

تناول ملعقتين إلى ثلاث من زيت الزيتون الطازج يوميا، سواءا لوحده أو مع الأطعمة.

الألياف

تقلل الألياف من البروتين التفاعلي C، يعتقد أن الحصول على الألياف من مصادرها الطبيعية في الأطعمة يقلل بشكل أكبر من الالتهابات من الحصول عليها من المكملات الغذائية، كما أن الخضروات والفواكه الغنية بالكاروتينات (carotenoids)، وهي صبغة مضادة للأكسدة تعطي هذه الأطعمة لونها، مثل الجزر والفلفل الحلو وبعض الفواكه، هي مصدر ممتاز للألياف التي تقلل نت البروتين التفاعلي C.

أيضا لا تنسى تناول البهارات والتوابل والأعشاب، مثل الكركم والزنجبيل والقرفة والشاي الأخضر، حيث أنها غنية بمضادات الالتهابات، بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة.

الأطعمة التي يجب تجنبها ضمن الحمية المضادة للالتهاب

الباذنجانيات (Nightshades)

الخضروات الباذنجانية، مثل الباذنجان والطماطم والبطاطا والفلفل، يعتقد أنها قد تزيد من أعراض بعض الأمراض الالتهابية، مثل التهاب المفاصل (arthritis)، لكن لا يوجد أدلة علمية كافية تدعم هذه النظرية.

جرب التوقف عن تناول هذه الخضروات لمدة أسبوعين أو ثلاثة، ولاحظ وجود تحسن في الأعراض لديك من عدمه.

الأطعمة المصنعة أو المعالجة

قد تحتوي الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والشبس وغيرها، على العديد من الدهون الضارة التي تم ربطها بالاتهابات، كما أن الخضروات والحبوب المعلبة غالبا ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح الذي يرفع ضغط الدم، احرص دائما على الحصول على الأطعمة الطازجة.

قلل من الملح

هنالك تقارير متضاربة حول ضرر الملح على الأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية، لكن من المعروف أن الملح يسبب احتباس السوائل، مما يرفع من ضغط الدم، بالإضافة إلى أن الستيرويدات القشرية (corticosteroids)، المستخدمة في علاج العديد من الأمراض الالتهابية، تزيد من احتفاظ الجسم بالصوديوم، بالتالي تزيد من الآثار الضارة للملح.

النشويات

هنالك بعض الأدلة العلمية التي تقول أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من النشويات، حتى وإن كانت من مصادر مفيدة، قد تؤدي إلى زيادة حدة الالتهابات، لذلك ينصح بالتقليل من النشويات وبالأخص الخبز والمعكرونة البيضاء، والأطعمة التي تحتوي على الجلوتين (gluten)، وغيرها.

الأطعمة الغنية بالأوميجا 6

أوميجا 6 (Omega-6)، هو حمض دهني يقوم بزيادة إنتاج الجسم للمواد الكيميائية الالتهابية، لكن لامتلاكها فوائد عديدة للجسم، يجب عدم التوقف عن تناولها بشكل كامل، حيث يجب موازنة مقدار ما يتناول الشخص من الأوميجا 6 مع حمض أوميجا 3 الذي يقلل من الالتهابات، لإبقائها تحت السيطرة.

تحتوي العديد من الأطعمة على نسب عالية من الحمض الدهني أوميجا 6، وتتضمن اللحوم، والحليب ومشتقاته، والسمن النباتي (Margarine)، والزيوت النباتية مثل زيت الذرة وفول الصويا وبذور القطن.

السكريات

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكثير من الأطعمة عالية المؤشر السكري (Glycemic index) يؤدي إلى زيادة سرعة حدوث الالتهابات. تشمل هذه الأطعمة السكر، والنشويات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات، والوجبات الخفيفة المصنعة، والمشروبات الغازية وغيرها.

الإفراط في تناول الكحول