الماء

الماء هو السائل الذي تقوم عليه عماد الحياة في الأرض، ويتركب من اتحاد الأكسجين والهيدروجين بنسبة حجم من الأول وحجمين من الثاني، وهو في نقائه شفاف لا لون له ولا طعم ولا رائحة. يعد الماء مكوناً مهماً من المكونات الهيكلية للجلد، والغضاريف، والأنسجة، والأعضاء، ويعتمد كل عضو من أعضاء جسم الإنسان على الماء. بالإضافة لكون الماء المكون الأساسي للجسم، فهو يشكل ما نسبته: 

•  ٨٥٪ من الدماغ.
•  ٩٠٪ من الدم.
•  ٧٥٪ من العضلات.
•  ٨٢٪ من الكلى.
• ٢٢٪ من العظام.  

يكون محتوى الماء في الجسم لدى الرضع في أعلى مستوياته، حيث يشكل الماء 78% من أجسامهم، وتقل هذه النسبة بعد عام من الولادة لتصل إلى 65%. تحتوي أجسام الذكور كذلك على كمية أكبر من المياه مقارنة بأجسام الإناث.

للمزيد: الماء وسيلة علاجية ذات قيمة

أهمية الماء لجسم الإنسان

يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، ويلعب دوراً مهماً في مختلف العمليات الحيوية، كما يعد ضرورياً لتنظيم توازن الأملاح والكهارل (بالإنجليزية: electrolytes) بين داخل الخلية وخارجها. تتلخص أهمية الماء لجسم الإنسان في الوظائف التالية:

• تنظيم درجة حرارة الجسم عن طريق عملية التعرق، والتي تبرد الجسم في درجات الحرارة المرتفعة، أو عند بذل مجهود بدني كبير. يساعد شرب الماء كذلك على تعويض الماء والأملاح التي يتم طرحها مع العرق.
• المساهمة في التخلص من السموم والمواد الضارة في الجسم بوساطة الكلى وعمليتي الإخراج والتعرق. بالإضافة لذلك، يساعد شرب المياه بكميات مناسبة على تحسين كفاءة الكلى ووقايتها من الأمراض.
• تكوين اللعاب، والذي يحتوي على الإنزيمات والمواد الضرورية لهضم الطعام وحماية الفم.
• حماية المفاصل والحبل الشوكي، وذلك عن طريق إحاطتهما بسائل زلق يعمل كوسادة لتسهيل الحركة والوقاية من التهاب المفاصل. يساعد الماء كذلك على حماية الدماغ عن طريق السائل الشوكي.
• المساهمة في تحسين عملية هضم الطعام، وذلك عند شرب الماء قبل، وأثناء، وبعد تناول وجبات الطعام.
• المساعدة على امتصاص المعادن، والفيتامينات، والمواد الغذائية من الطعام، ونقلها إلى كافة أجهزة الجسم. يسهل الماء بهذه الطريقة الحصول على الفائدة القصوى من الأطعمة المختلفة.
• تحفيز عمليات الأيض في الجسم، حيث يساعد شرب 500 مليلتر مكعب من الماء على رفع معدل الأيض في الجسم بنسبة 30%. تمد عمليات الأيض الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، وتساعد على حرق الدهون.
• تحسين الأداء الذهني ووظائف الدماغ، بما يشمل تحسين المزاج، والتركيز، والذاكرة.
• نقل الأكسجين إلى كافة أرجاء الجسم عن طريق الدورة الدموية، حيث يعد الماء المكون الرئيسي للدم.
• المحافظة على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية.
• ترطيب الأنف والعينين.

للمزيد: الماء أساس الصحة

كمية الماء التي ينصح بشربها

تتضارب الآراء حول الكمية التي ينصح بشربها يومياً من الماء، حيث ينصح عادة بشرب لترين من الماء يومياً، بما يعادل 8 أكواب بحجم 240 مليلتر مكعب. إلا أن الكمية الصحيحة من الماء تعتمد على عوامل عدة، مثل فصول السنة، والمناخ الخاص بكل دولة، ومستوى الرطوبة، والنشاط البدني، والصحة العامة، والجنس. بشكل عام، فإن الكميات التالية من الماء تكفي احتياجات أغلب الأشخاص البالغين:

• للنساء: 2.7 لتر من المياه يومياً من جميع المصادر، والتي تشمل شرب الماء، والمشروبات الأخرى، والأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء. في المقابل، فإن الكمية التي ينصح بشربها من الماء أو المشروبات الأخرى وحدها هي 2.12 ليتر.
• للرجال: 3.7 ليتر يومياً من جميع مصادر المياه، أو 3 ليترات من شرب الماء والمشروبات الأخرى، كالقهوة، والشاي، والعصائر.

قد يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من المياه أثناء فصل الصيف، أو في الدول ذات المناخ الحار، أو عند ممارسة الرياضة، أو الإصابة بالحمى، أو وجود حالات طبية معينة تتطلب شرب كميات كبيرة من المياه كجزء من العلاج، مثل الإسهال أو القيء أو حصى الكلى. في حال مواجهة صعوبة بتذكر شرب الماء بأوقات محددة، ينصح البعض بشرب الماء فقط كلما شعرت بالعطش.

يمكن الاستدلال على عدم شرب كميات كافية من المياه عن طريق لون البول، حيث يدل لون البول الغامق على الجفاف. 

للمزيد: نصائح غذائية عامة

أغذية تحتوي على نسب عالية من الماء

بالإضافة إلى شرب المياه والمشروبات، يمكن تحصيل احتياجاتك اليومية من الماء عند تناول الأطعمة التالية ذات المحتوى المائي العالي:

• الخس، ويشكل الماء 95% من محتواه.
• البطيخ، بنسبة 92% من المياه.
• البروكلي، بنسبة 91% من المياه.
• الجريب فروت، بنسبة 91% من المياه.
• الجزر، بنسبة 87% من المياه.
• التفاح، بنسبة 84% من المياه.
  
  

للمزيد: الطبق الصحي الغذائي

يمكنك اتباع النصائح التالية للحرص على شرب كميات كافية من الماء يومياً:

• احمل معك قارورة مياه أينما ذهبت، وأحرص على تكون بحجم كافي لاحتياجاتك اليومية.
• قم بشرب المياه مع الوجبات لبناء عادات ثابتة تساعدك على شرب المياه بشكل منتظم.
• استعن بتطبيقات الهاتف المحمول أو منبه الهاتف لتذكيرك بشرب الماء بانتظام.
• استعن بتطبيقات الهاتف المحمول التي تتبع كميات المياه التي تقوم بشربها يومياً، وذلك للحرص على تحقيق هدفك اليومي.
• ينصح بالحصول على جزء من الاحتياجات اليومية من الماء من خلال العصائر الطبيعية بدلاً من المشروبات الغازية أو تلك المحتوية على الكافيين. 
• يمكن إضافة النكهات أو الفواكه إلى الماء لتشجيعك على شرب كميات أكبر.
  

فوائد الماء

للماء آثار إيجابية على كل عضو من أعضاء الجسم تقريباً، مما يجعله سائلاً سحرياً يساهم في الصحة العامة للجسم. تذكر من فوائد الماء التالي:

• تحسين النشاط البدني، وذلك عبر منع الآثار السلبية للجفاف على العضلات، وبالتالي القدرة على ممارسة الرياضة والقيام بمجهود بدني. يؤدي الجفاف، وإن كان بسيطاً إلى درجة فقدان 2% من محتوى الماء في الجسم، إلى الشعور بالإرهاق، واختلال تنظيم حرارة الجسم، وانعدام الحافز للقيام بمجهود بدني كبير. بالإضافة لذلك، قد تؤدي ممارسة الرياضة دون تعويض الماء المفقود عن طريق التعرق إلى الإصابة بهبوط ضغط الدم وفرط ارتفاع درجة حرارة الجسم. لذلك، ينصح بشرب كميات كافية من المياه قبل وبعد ممارسة الرياضة للقيام بأفضل مجهود بدني.
  
• تحسين وظائف الدماغ، حيث تتأثر بعض  وظائف الدماغ، مثل التركيز، والمزاج، والطاقة، والذاكرة بفقدان حتى أصغر الكميات من المحتوى المائي للجسم، والتي قد تصل لحوالي 1%. يؤدي الجفاف كذلك، وإن كان بسيطاً، إلا حدوث نوبات متكررة من الصداع، وانعدام الطاقة، والإرهاق، والشعور بالقلق. لذلك، يساعد شرب الماء بكميات معتدلة خلال اليوم على تحسين الأداء الذهني والتركيز. يساهم شرب الماء كذلك في تخفيف شدة ومدة الصداع لدى الأشخاص المصابين بالجفاف.
• الوقاية من الإمساك والمساعدة في علاجه، حيث يعد الجفاف أحد العوامل التي تزيد من فرصة الإصابة بالإمساك.
• الوقاية من تكوّن حصى الكلى، ففي بعض الحالات، قد يساعد شرب كميات كبيرة من المياه على تخفيف تركيز المعادن والمواد المكونة لحصى الكلى، مما يمنع ترسبها والتحامها.
• الوقاية من تسوس الأسنان عند استبدال الماء بالمشروبات الغازية. 
• الحفاظ على توازن السوائل المختلفة في الجسم، والتي تلعب دوراً مهماً في مختلف العمليات الحيوية، مثل الهضم، ونقل المواد الغذائية والأملاح، وتكوين اللعاب، والدورة الدموية، وغيرها.

للمزيد: ما هي فوائد شرب الماء الدافىء على الريق؟

الماء وخسارة الوزن

يفضل شرب الماء قبل الوجبات بنصف ساعة، مما يساهم في الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبات. أما تناول الماء أثناء الأكل، فوجد أنه لا  يؤثر على كمية الطعام التي يتم تناولها. ينصح كذلك بشرب الماء بارداً، مما يستلزم استهلاك الجسم للطاقة على شكل سعرات حرارية لرفع درجة حرارة الماء وجعلها مناسبة لحرارة الجسم. قد يساعد شرب كميات كبيرة من المياه على فقدان الوزن عن طريق:

• استبدال المشروبات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية بالماء، حيث لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية، ولذلك فهو مناسب للحميات التي تعتمد على تقليل عدد السعرات الحرارية اليومي.
• إضافة الماء للوجبات، كتناول حساء الخضار بدلاً من الخضار وحده، للوصول للشبع بشكل أسرع، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.
• تناول الوجبات ذات المحتوى العالي من الماء، والتي تساعد على إبطاء امتصاص الطعام من الجهاز الهضمي، مما يؤدي لبقاء الطعام فترة أطول وتأخير الجوع.
• كذلك، تبدو الأطعمة ذات المحتوى العالي من المياه أكبر حجماً من الوجبات الأخرى، مما يساعد على الشعور بالشبع والاكتفاء بكمية أقل من الطعام.
• شرب كميات كبيرة من المياه يساعد على تحفيز عمليات الأيض في الجسم، مما يساعد على حرق الدهون من الطعام.
• إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يحاولون خسارة الوزن وجدت أن من يشربون نصف لتر من المياه قبل الطعام حققوا خسارة في الوزن أكثر بنسبة 44% من الآخرين. [1][2]
  

للمزيد: 8 عادات غذائية تساعد في فقدان الوزن

مخاطر فقدان المياه

يخسر البالغين في المعدل نحو ٢،٥ لتر من المياه يوميا من خلال التعرق ، والتنفس، وإخراج الفضلات. وتبدأ أعراض تدهور الجسم في الظهور حين يفقد الجسم 5 ٪ من اجمالى حجم المياه فيه.

• عند البالغين الأصحاء، تتلخص الأعراض بالشعور بالتعب وعدم الراحة بشكل عام، في حين أن الرضيع قد يتعرض لحدوث الجفاف ومضاعفاته. أما بالنسبة لكبار السن فإن ضياع ٥٪ من المياه يسبب خللاً في كيمياء الجسم، لا سيما إذا كانت النسبة المئوية للصوديوم هي الغالبة.
• إن فقدان المياه بشكل مستمر مع مرور الوقت سوف يسرع الشيخوخة ، فضلا عن زيادة مخاطر الأمراض. 

•  إذا لم يتم أمداد الجسم بما يكفيه من الماء، فإن الخلايا سوف تسحب الماء من الدورة الدموية، مما يجعل القلب يعمل بجد أكثر. وفي الوقت نفسه ، لا يمكن للكلى تنقية الدم بشكل فعال. وعندما يحدث ذلك، فإن بعضا من عبء عمل الكلى ينتقل إلى الكبد وغيره من الأجهزة ، مما قد يسبب لها الاجهاد. 
• قد ينتج عدد من الظروف الصحية البسيطة عن الجفاف، مثل الإمساك، وجفاف الجلد، وحكة الجلد، وحب الشباب، ونزيف في الأنف، والتهاب المسالك البولية، والضغط على الجيوب، والصداع.

للمزيد: جفاف الفم، أسباب وعلاجات متعددة

تسمم الماء

قد يفاجئ البعض عند ذكر مصطلح تسمم الماء، فكيف يكون الماء ساماً وهو المكون الأساسي للجسم؟ تسمم الماء هو حالة طبية نادرة، إلا أنها شديدة الخطورة، وقد تؤدي للوفاة، فكيف تحدث هذه الحالة؟

• تتواجد الأملاح والمعادن، وأهمها الصوديوم،  في حالة توازن مع الماء داخل الجسم. يعد هذا التوازن مهماً لحفظ كمية الماء داخل وخارج الخلايا بمستوياتها الصحيحة.
• عند شرب الماء بكميات مفرطة (حوالي 3-4 لتر خلال فترة قصيرة)، كما يحدث في بعض ماراثونات الركض، قد تتعدى كميات المياه قدرة الكليتين على الإخراج (1 لتر في الساعة)، مما يؤدي إلى زيادة كمية المياه داخل الجسم.
•  تؤدي الكميات المفرطة للمياه في الجسم إلى اختلال التوازن بين الماء وعنصر الصوديوم، والذي تنخفض مستوياته في الدم بشكل كبير،  مما ينتج عنه دخول الماء إلى الخلايا وتورمها. ينتج عن هذه الحالة بعض الأعراض مثل:
  - الصداع.
  - القيء والغثيان.
  - الإسهال.
  - الإعياء.
• تنتج عن هذه الحالة بعض المضاعفات، مثل تورم الدماغ، والتشنجات، و الإصابة بغيبوبة، في حال عدم تلقي العلاج في أقرب وقت.
• لتجنب هذه الحالة عند ممارسة الرياضات الثقيلة أو الركض، يمكن استبدال الماء بالمشروبات الرياضة التي تحتوي على ماء، وأملاح، ومنها الصوديوم. [5]
  
  

للمزيد: تسمم الماء

أمراض تنتقل عبر المياه

يعد الماء وسطاً ناقلاً لبعض الأمراض، مما يتطلب التأكد من نظافة وجودة ماء الشرب. يمكن تلخيص أهم الأمراض التي ينقلها الماء فيما يلي:

•  الأمراض الناجمة عن العوامل الانتانية، مثل الكوليرا، والزحار الأميبي (بالإنجليزية: Amebic dysentry)، والعصوى، وشلل الاطفال، والتهاب الكبد الانتاني، والبلهارسيا.
• الأمراض الناجمة عن الاملاح الهالوجينية، وأهمها اليود والفلور، إذ أن نقص اليود في الماء يؤدي الى تضخم الدرقية، كما أن نقص الفلور يساعد على تنخر الأسنان، وتؤدي زيادته  إلى داء الفلو
• الأمراض الناجمة عن الأملاح غير العضوية، مثل زيادة السلفات، والتي تؤدي الى اضطراب هضمي معوي و معدي وزيادة النتريت والنترات.
•  الأمراض الناجمة عن ازدياد المواد النباتية أو غير العضوية.
• أمراض أخرى منها تلك الناجمة عن ازدياد المواد المشعة بالماء وتلوثه الإشعاعي، أو الناجمة عن وجود المنظفات، أو المبيدات الحشرية، أو عن اضطراب نسبة الأملاح كالمنغنيز، والكالسيوم، والكبريت، والكروم. 

الماء وصحة البشرة

يعد الماء أحد أبسط أسرار جمال البشرة، حيث يساهم في شبابها ونضارتها عن طريق:

• منع جفاف البشرة وتشققها، والذي ينتج عن عدم شرب الماء بكميات كافية، ويؤدي لتكون التجاعيد والشيخوخة المبكرة للبشرة.
• طرد السموم من الجسم عن طريق الكلى عن شرب كميات كافية من المياه، مما يساهم في نضارة وصحة البشرة.
• قد يساعد شرب الماء بكميات مناسبة كذلك على تحفيز صناعة الكولاجين، وهو أحد أهم البروتينات المكونة للأنسجة الضامة و الجلد، ويساهم في شباب ونضارة البشرة.
  
  

يمكن الاستفادة من الآثار الإيجابية للماء على البشرة بشرب كميات كبيرة من المياه يومياً، وكذلك:

• يمكن كذلك استخدام الماء بشكل موضعي، وذلك عن طريق عمل حمام بخار للوجه لفتح المسام وسهولة التخلص من المواد الضارة والبكتيريا المتراكمة داخلها.
• يمكن كذلك استخدام كمادات الماء البارد للتخلص من احمرار البشرة وتهيجها عند التعرض للشمس أو الحرارة.
• ينصح بترطيب البشرة باستمرار لتجنب فقدان الماء منها وصعوبة تعويضه. يجب الحرص على ترطيب البشرة بشكل خاص بعد الاستحمام لتجنب آثار منتجات الاستحمام السلبية على البشرة.
• يمكن استخدام المنتجات المحتوية على حمض الهيالورنيك قبل وضع المرطب على البشرة، حيث يساعد حمض الهيالورنيك على الاحتفاظ بالماء لفترات طويلة. 

للمزيد: ماء الورد واستخداماته