تعد البقوليات (بالإنجليزية: Fabaceae or Leguminosae) من النباتات المزهرة، وهي ثالث أكبر عائلة حيث تحتوي على أكثر من 20.000 نوع. تحتوي البذور على عناصر غذائية كثيرة أهما أنها مصدر غني للبروتينات، والفيتامينات، والكربوهيدرات، والألياف. لذا فقد تم التأكيد على إدخالها بنظامنا الغذائي من قبل من العديد من الإرشادات الغذائية الصحية (بالانجليزية: Dietary Guidelines).
تتوافر البقوليات في الأسواق بأشكال وأحجام وألوان مختلفة، كما أنها تأتي إما طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة.
سنتعرف في مقالتنا هذه على ما هي البقوليات وفوائدها، ونصائح مهمة عند طبخها، كذلك طرق الشراء والتخزين.
يوجد العديد من أنواع البقوليات المستهلكة عادة في نظامنا الغذائي مثل:
ينبغي أولًا معرفة الفرق بين الحبوب والبقوليات غذائياً، فالبقوليات غنية بالبروتين على عكس الحبوب التي تكون غنية بالكربوهيدرات، لذا تعد الحبوب مصدرًا للطاقة، وذلك كما في الأرز والشعير والقمح.
تتميز البقوليات بغناها بالعناصر الغذائية المهمة كالتي موجودة في المصادر الحيوانية مثل: البروتين، والحديد، والزنك. كما تتميز باحتوائها على كلاً من:
الألياف.
على الجانب الآخر تحتوي البقوليات على بعض المركبات والتي تسمى بمضادات التغذية (بالإنجليزية:Antinutrients)، حيث تتداخل مع عمليات الهضم والامتصاص للعناصر الغذائية الأخرى مثل:
تعد البقوليات من المواد الغذائية الرخيصة، المليئة بعناصر غذائية مهمة مثل البروتين، إذ تبلغ كمية البروتين في البقوليات في المتوسط 20-25% من وزنها الجاف، وهذه النسبة تعد ضعفين إلى ثلاثة أضعاف نسبة البروتين في القمح والأرز، لكنها تحتوي على كميات منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين وتريبتوفان.
اقرأ أيضا: ما هي أضرار فول الصويا على الغدة الدرقية؟
من فوائد تناول البقوليات لتقليل السكر في الدم أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، يؤدي إلى تقليل كلاً من نسبة السكر ومستويات السكر A1C في الدم. حيث إن الاعتماد على نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، بما في ذلك البقوليات يفي بهذا الغرض.
يساعد إدخال البقوليات بدلاً من اللحوم والدهون في النظام الغذائي إلى تقليل مستوى الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضارLDL،والدهون الثلاثية.
تعتبر البقوليات مصدراً مهماً للعناصر التي لها تأثير إيجابي للتحكم بضغط الدم أهمها البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها الكثير من العناصر الأخرى.
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على البقوليات يساعد على التحكم بالوزن، حيث إن البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف تؤدي إلى الشعور بالشبع وذلك لبطء هضمها كما أن محتواها من الدهون والسكريات يعتبر منخفضا.
وجد أن البقوليات تحتوي على الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، والسابونين (بالإنجليزية:Saponins)، والفلافونويد (بالإنجليزية:Flavonoids)، والستيرولات (بالإنجليزية: Sterols) وهي عبارة عن مواد كيميائية نباتية تقلل خطر الإصابة بالسرطان. كما أن البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تتغذى على ألياف البقوليات تنتج مركبات عند هضمها قد تساعد في الحماية من سرطان القولون.
قد يتسبب استهلاك كميات كبيرة من البقوليات النيئة أو غير المعرضة لعملية تسوية جيدة، إلى المعاناة من الغثيان والقيء والإسهال، وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الليكتين.
من الممكن كذلك أن يعاني البعض من حساسية تجاه بعض أنواع البقوليات، وتشمل أعراضها: الطفح الجلدي وجفاف الحلق.
يمكن إدخال البقوليات في نظامنا الغذائي بعدة طرق منها:
يمكن اتباع النصائح التالية لطهي البقوليات بالشكل الصحيح:
اقرأ أيضا: القيمة الغذائية للعدس
تحتوي البقوليات على سكر الرافينور (بالانجليزية: Raffinose)، والذي لا يتفكك بسهولة في الجهاز الهضمي. حيث تقوم البكتيريا النافعة بالأمعاء بالمساعدة في استقلابه مما ينتج عن ذلك غازات ثاني اكسيد الكربون، والهيدروجين، والميثان، وللتقليل من ذلك يمكن اتباع النصائح التالية:
عند شراء وتخزين البقوليات يمكن اتباع تلك النقاط للحصول على أفضل النتائج:
(1) Harvard T.H. CHAN. Legumes and Pulses. Retrieved on the 22nd of September, (2021, from (2) Joe Leech. Legumes: Good or Bad?. Retrieved on the 22th of September, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad (3) Rani Polak et al. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake.Retrieved on the 22nd of September, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ (4) Medlineplus. Healthy food trends - beans and legumes. Retrieved on the 22nd of September, 2021, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000726.htm (5) INDIA ARNOLD. How to Buy, Store, and Cook Dried Beans. Retrieved on the 22nd of September, 2021, from https://delishably.com/beans/Techniques-for-cooking-beans (6) Guy Crosby, Ask the Expert: Legumes and Resistant Starch, Retrieved on the 22nd of September, 2021, from (7) vegan faundry, Grains VS Beans – What is the Difference? Retrieved on the 22nd of September, 2021, from https://veganfoundry.com/grains-vs-beans-what-is-the-difference/
حاصلة على درجة الماجستير في الصيدلة السريرية ودرجة دكتور صيدلة من كلية الصيدلة من جامعة العلوم والتكنولوجيا الأردنية. مهتمة بالكتابة عن المواضيع الصحية والطبية. تعمل الآن كاتبة ومحررة في شركة الطبي.