الصويا المتخمرة | Tempeh

ما هو الصويا المتخمرة

بنكهتها الشبيهة بالجوز وملمسها المتماسك يمكن استعمال التمبيه (بالإنجليزية: Tempeh) المصنوع من فول الصويا والذي يتم تشكيله على شكل كعكة في إعداد العديد من الأطباق. قد يوفر تناول الأطعمة المصنوعة من فول الصويا بشكل منتظم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، إلا أن جامعة هارفارد تشير إلى أن البت في قدرة الصويا على محاربة الأمراض يحتاج إلى مزيد من البحث.

ومع ذلك، فإن التمبيه (الصويا المتخمرة) تعد إضافة صحية إلى الغذاء كونها غنية بالبروتين والمواد الغذائية الأخرى التي تحافظ على الصحة.

ما هي التمبيه (الصويا المتخمرة)؟

التمبيه هي طعام إندونيسي تقليدي منذ مئات السنين يتم صنعه عن طريق طبخ فول الصويا وتخميره جزئياً عبر نوع من العفن يسمى الرازبة (بالإنجليزية: Rhizopus). بعد التخمير يتم ضغط فول الصويا على شكل كعكة مضغوطة، ويلاحظ الناظر عن كثب وجود مادة بيضاء تربط التمبيه معاً، وهذه المادة آمنة ناتجة عن الفطر وتسمى أفطورة (بالإنجليزية: Mycelium). ويحسن التخمير (بالإنجليزية: Fermentation) في فول الصويا لأنه يضيف إليه المزيد من العناصر الغذائية، ويجعله أسهل للهضم.

بالإضافة إلى فول الصويا فإنه يمكن صنع التمبيه من أنواع الفول الأخرى أو القمح أو خليط من فول الصويا والقمح. ويتم استهلاكها كمصدر نباتي غني بالبروتين.

يكون قوام التمبيه جافاً ومتماسكاً، وعند مضغه يكون مطاطياً وذو طعم جوزي بعض الشيء. يمكن أن يتم تجهيز التمبيه لتناوله عن طريق طهيه بالخضار أو تشويحه أو خبزه، وغالباً ما يتم نقعه لإضفاء مزيد من النكهات إليه.

وكغيره من مصادر البروتين غير الحيواني، تعتبر التمبيه خياراً شائعاً بين النباتيين كونها مليئة بالعناصر الغذائية. 

ما هي العناصر الغذائية الموجودة في التمبيه (الصويا المتخمرة)؟

تحتوي التمبيه على العديد من العناصر الغذائية. وتحتوي على كميات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن، وكميات منخفضة من الصوديوم والكربوهيدرات.

يحتوي كل ٣ أونصات (٨٤ غراماً) من التمبيه على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: ١٦٢.
• البروتين: ١٥ غرام.
• الكربوهيدرات: ٩ غرامات.
• مجموع الدهون: ٩ غرامات.
• الصوديوم: ٩ ملليغرام.
• الحديد: ١٢ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• الكالسيوم: ٩ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• الريبوفلافين: ١٨ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• النياسين: ١٢ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• المغنيسيوم: ١٨ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• الفوسفور: ٢١ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).
• المنغنيز: ٥٤ بالمئة من الكمية الغذائية المرجعية (RDI).

توفر التمبيه كمية بروتين أعلى من غيرها من البدائل النباتية الأخرى، ويعود سبب ذلك إلى كونها مضغوطة. كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامينات ب. 

والتمبيه أيضاً هي مصدر جيد للكالسيوم خالٍ من منتجات الألبان. حيث يحتوي كوب واحد من التمبيه (حوالي ١٦٦ غراماً) على حوالي ثلثي الكالسيوم الموجود في كوب واحد من الحليب كامل الدسم.

ما هي أهمية التمبيه (الصويا المتخمرة)؟

تتمثل أهمية التمبيه في احتوائها على العديد من العناصر الغذائية التي تجعلها خياراً صحياً رائعاً، ومن فوائدها:

أولاً: تحتوي على كميات عالية من البروتين

يحتوي كل كوب من التمبيه على ٣١ غراماً من البروتين وهو ما يمثل ٥٥ بالمئة من المدخول اليومي الموصى به للرجال، و٦٧ بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للنساء وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي التمبيه على بروتين كامل عالي الجودة ويوفر جميع الأحماض الأمينية التي يجب الحصول عليها من الغذاء. ويساعد محتوى التمبيه من البروتين في الحفاظ على الأنسجة العضلية، كما وتساعد في إفراز الإنزيمات التي تحتاجها الخلايا لأداء وظيفتها. يتم امتصاص البروتين الموجود في التمبيه والاستفادة منه بسهولة؛ مما يجعله إضافة محببة لغذاء النباتيين.

ويساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في السيطرة على الشهية عن طريق منح الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع. في دراسة أجريت في ٢٠١٤ تم وضع ٢٠ رجلاً يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي غني بالبروتين (سواءً كان بروتين من الصويا أو بروتين من اللحوم). وبعد أسبوعين لوحظ أن هذا النظام أدى إلى فقدان الوزن وانخفاض الشعور بالجوع وزيادة الامتلاء مع عدم وجود فوارق كبيرة في النتائج بين مصدري البروتين. 

ثانياً: تحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز

توفر الحصة الواحدة من التمبيه المدخول اليومي الموصى به كاملاً من النحاس، وتوفر أيضاً ما يزيد عن ١,٨ ملليغراماً عن المدخول اليومي الموصى به للنساء من المنغنيز و٩٦ بالمئة من المدخول اليومي الموصى به للرجال. ويساعد كلاً من هذين المعدنين في التئام الجروح ودعم قوة الأنسجة من خلال تعزيز تصنيع الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen).

كما يساعد المنغنيز الموجود في التمبيه في التخلص من الغلوتامات – وهي مادة سامة للعصب - من الدماغ ، بينما يحسن النحاس الاتصال بين خلايا الدماغ. 

ثالثاً: تحتوي على الريبوفلافين والنياسين

تعد التمبيه مصدراً جيداً للريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، حيث توفر ٠,٦ ملليغراماً منه لكل حصة؛ أي ما يعادل ٥٥ بالمئة من المدخول اليومي الموصى به للنساء و ٦٦ بالمئة من المدخول اليومي الموصى به للرجال. ويعمل الريبوفلافين على تغذية الجلد والعينين.

كما وتوفر التمبيه كمية كبيرة من النياسين (بالإنجليزية: Niacin) تعادل ٣١ بالمئة و٢٨ بالمئة من المدخول اليومي الموصى به للنساء والرجال على التوالي. ويساعد النياسين في التحكم بالشهية.

ويعمل كلا الفيتامينات على تنشيط الإنزيمات التي تحتاجها الخلايا لعملية الأيض. 

رابعاً: قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول

يتم تصنيع التمبيه من فول الصويا الذي يحتوي على مركبات نباتية تسمى الأيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones). وارتبط الأيزوفلافون بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. إحدى المراجعات التي شملت ١١ دراسة وجدت أن الأيزوفلافون من الصويا كان قادراً على تقليل مستويات كلٍ من الكوليسترول الكلي (بالإنجليزية: Total Cholesterol) والكوليسترول الضار (LDL) بشكل كبير.

وفي دراسة تهدف إلى البحث في أثر بروتين الصويا على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، تم تغذية ٤٢ مشاركاً بغذاء يحتوي على بروتين الصويا أو بروتين حيواني لمدة ٦ أسابيع. وبالمقارنة مع البروتين الحيواني فإن بروتين الصويا قام بخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة ٥,٧ بالمئة، والكوليسترول الكلي بنسبة ٤,٤ بالمئة، كما انخفضت نسبة الدهون الثلاثية بنسبة ١٣,٣ بالمئة.

وعلى الرغم من أن معظم الأبحاث المتوفرة ركزت على الصويا بشكل عام، فإن هناك دراسة واحدة ركزت على التمبيه بشكل خاص.أجريت هذه الدراسة عام ٢٠١٣ على الفئران المصابة بتليف الكبد، حيث وجد أن التمبيه كان لها تأثيراً وقائياً على الكبد وكانت قادرة على عكس الضرر الذي لحق بخلايا الكبد. بالإضافة إلى ذلك فإن التمبيه تسببت في انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides). 

اقرأ أيضاً: تخفيض الكوليسترول بتناول ١١ نوع من الطعام

خامساً: يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي

تشير الدراسات إلى أن الأيزوفلافون الموجود في الصويا يمتلك خصائص مضادة للأكسدة وقد يقلل من الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress).

تعمل مضادات الأكسدة عن طريق معادلة الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free Radicals) والذرات غير المستقرة وبالتالي فهي يمكن أن تسهم في تحسن بعض الأمراض المزمنة. وقد تم ربط تراكم الجذور الحرة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. في دراسة أجريت في اليابان واستخدمت فيها بيانات أكثر من ٦٠٠٠ عائلة، لوحظ أن تناول منتجات الصويا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وسرطان المعدة.

وقد تكون التمبيه أكثر فائدة مقارنة بمنتجات الصويا الأخرى حيث أن لها نشاط مضاد للأكسدة أعلى. 

سادساً: قد تساهم في دعم صحة العظام

تعد التمبيه مصدراً جيداً للكالسيوم، وهو المعدن المسؤول عن الحفاظ على العظام قوية وكثيفة. وقد يساهم تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع حصول هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)؛ وهي حالة مرتبطة بفقدان العظم والعظام المسامية.

وعلى الرغم من أن منتجات الألبان هي أكثر مصادر الكالسيوم شيوعاً، إلا أن الدراسات أشارت إلى أن الكالسيوم في التمبيه يتم امتصاصه جيداً تماماً مثل الكالسيوم في اللبن، مما يجعله خياراً ممتازاً لزيادة مدخول الكالسيوم. 

سابعاً: تحتوي على البروبيوتيك

تنطوي عملية التخمير على تحطيم السكريات بواسطة البكتيريا والفطريات. ومن خلال عملية التخمير، يتم تحطيم حمض الفيتيك (بالإنجليزية: phytic acid) الموجود في فول الصويا؛ مما يساعد في تحسين الهضم والامتصاص. وقد تحتوي الأطعمة غير المبسترة والمتخمرة على البروبيوتك (بالإنجليزية: probiotics) وهي بكتيريا نافعة قد توفر فوائد صحية عند تناولها.

على أية حال فإن التمبيه يتم تخميرها باستخدام الفطريات وعادة يتم طهيها قبل تناولها. إضافة إلى ذلك فإن المنتجات التجارية عادة ما يتم بسترتها؛ ولهذا السبب فإنها تحتوي على أقل كمية ممكنة من البكتيريا.

ومع ذلك، فإن التمبيه غنية بالبريبايوتك التي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن الدراسات حول البريبايوتك كانت نتائجها متضاربة، إلا ان بعضها ربط بين تناول البريبايوتك وزيادة وتيرة التبرز، وتقليل الالتهاب وتحسين الذاكرة.

اقرأ أيضاً: بكتيريا نافعة في أمعائنا تعرف على فوائدها

هل التمبيه (الصويا المتخمرة) آمنة؟

هناك بعض المعلومات المتضاربة حول تأثير أطعمة الصويا. اعتقد العلماء سابقاً أن هناك صلة بين الصويا وسرطان الثدي (نتيجة لاحتوائه على الاستروجين النباتي). ولكن الدراسات التي أجريت لاحقاً لم تجد ذلك صحيحاً.

ويعد تناول كميات معتدلة من الصويا أمراً صحياً. 

اقرأ أيضاً: الاستروجين النباتي

ما هي محاذير تناول التمبيه (الصويا المتخمرة)؟

تعد التمبيه وغيرها من منتجات الصويا المتخمرة آمنة عموماً بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين عليهم عدم تناولها أو تناولها بحذر.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا تجنب التمبيه تماماً. حيث قد يؤدي تناولها من قبل هؤلاء الأشخاص إلى حصول تفاعل تحسسي (بالإنجليزية: Allergic Reaction) وتتضمن أعراضه: الشرى (بالإنجليزية: Hives)، والتورم (بالإنجليزية: Swelling)، وصعوبة في التنفس.

إضافة إلى ذلك فإن فول الصويا قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى التداخل مع وظائفها. وعلى الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن تناول الصويا ليس له تأثير يذكر على وظيفة الغدة الدرقية، إلا أن على من يعانون من خلل في وظيفة الغدة الدرقية تناولها باعتدال.

اقرأ أيضاً: ما هي أضرار فول الصويا على الغدة الدرقية

كيف يتم إعداد التمبيه (الصويا المتخمرة) لتناولها؟

عند إخراج التمبيه من عبوتها فإنها تكون جافة وقاسية بعض الشيء. ويمكن تليينها عن طريق طهيها بالبخار لمدة ١٠ دقائق. ويمكن نقعها لإضفاء نكهة لطعمها، ثم يتم طبخها لاحقاً بطرق عدة بعد تقطيعها إلى مكعبات أو شرائح ومن ثم تشويحها أو شويها. كما يمكن أيضاً أن يتم قلبها بزيت غزير، إلا أن ذلك يمكن أن يقلل من كمية الأيزوفلافون الموجودة بداخلها. 

إذا أردنا تلخيص ما سبق فإن التمبيه هي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالبروتينات والفيتامينات والمعادن. وقد تقلل التمبيه من مستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي و الشهية وتحسن صحة العظام. كما أن التمبيه تحتوي على البريبايوتكس التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي وتقلل الالتهابات.

وبالنسبة لمعظم الناس – ما عدا أولئك الذين يعانون من حساسية الصويا أو اختلال وظيفة الغدة الدرقية - فإن التمبيه هي طعام مغذي ومتنوع ويمكن أن يكون إضافة ممتازة للنظام الغذائي.