تحديد السعرات الحرارية اليومية

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (75 كيلوجرام)، وطولكِ (155 سنتيمتر)، وعمركِ (24 سنة)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ تقدر بـ 2228 سعرة حرارية يوميًا على اعتبار أن نشاطكِ البدني متوسط؛ أي تمارسين تمارين معتدلة 3 - 5 أيام في الأسبوع.

يشير مؤشر كتلة الجسم لديكِ (31.22 كيلوجرام/مترمربع)، والذي يستخدم لتحديد ما إذا كان وزنكِ مناسب لطولكِ، بأنكِ تعانين من السمنة من الدرجة الأولى، لذا من الأفضل اتخاذ الإجراءات اللازمة لإنقاص الوزن.

إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ اتباعها للتخلص من السمنة وإنقاص الوزن:

• قللي السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعدكِ على إنقاص وزنك من 0.5 - 1.0 كيلوجرام خلال أسبوع.
• اتبعي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على البروتين، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والدهون الصحية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يمكنكِ تناولها ما يأتي:
  • الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض.
  • الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم للتحكم في الشهية، والحد من الإفراط في تناول الطعام.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء العضلات وحرق الدهون، مثل:
  • التمارين الهوائية، كالمشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة، كالقرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات التي يمكنكِ تناولها لتقليل الشهية والوزن.

للمزيد:

• تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة