زيادة الوزن بالسعرات الحرارية

سلامتك، وزنك الحالي (50 كجم) وطولك (164 سم) يشيران إلى أن مؤشر كتلة جسمك (BMI) يقع ضمن النطاق الصحي، لزيادة الوزن، يجب أن تستهلكي سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. إليكِ بعض الطرق لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي:

• تناولي وجبات متعددة: حاولي تناول 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات.
• اختاري أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات:
  • الكربوهيدرات المعقدة: الأرز، البطاطا، الشوفان، الخبز الأسمر.
  • البروتينات الصحية: الدجاج، السمك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا)، منتجات الألبان (حليب كامل الدسم، زبادي، جبن).
  • الدهون الصحية: المكسرات (لوز، جوز، فول سوداني)، البذور (شيا، كتان)، الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
• أضيفي مكونات تزيد السعرات:
  • أضيفي المكسرات أو البذور إلى الزبادي أو الشوفان.
  • استخدمي زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الطهي.
  • أضيفي الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات.
  • اشربي الحليب كامل الدسم أو العصائر الطبيعية الغنية بالسعرات.
• ركزي على الأطعمة التي تحبينها: دمج الأطعمة المفضلة لديكِ يمكن أن يجعل عملية زيادة الوزن أكثر استمتاعاً.
• بناء العضلات:
• • لضمان أن الوزن المكتسب يكون دهونًا صحية وعضلات، يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة والمقاومة. هذا يساعد على بناء كتلة عضلية تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
• تجنب بعض العادات:
• • لا تشربي الكثير من الماء قبل الوجبات: قد يملأ الماء المعدة ويقلل من شهيتك.
  • قللي من الأطعمة قليلة السعرات: مثل المشروبات الغازية الدايت، والأطعمة المصنعة بشكل كبير التي قد تكون فقيرة بالعناصر الغذائية.

من الأفضل مراجعة الطبيب المختص أو أخصائي تغذية للتأكد والاطمئنان، وللحصول على خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك.