علاج النحافة والتغذية لذكر

تحياتي لك. بناءً على وزنك (70 كيلوجرام)، وطولك (190 سنتيمتر)، وعمرك (18 عام)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تعادل 2793.88 سعرة حرارية يوميًا، على اعتبار أن نشاطك البدني معتدل (3 - 5 مرات في الأسبوع).

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه، فأنصحك بإضافة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن 0.25 - 0.5 كيلوجرام في الأسبوع، وبالتالي يجب أن تتراوح السعرات الحرارية اليومية ما بين 3093.88 - 3293.88 سعرة حرارية. 

إليك نصائح يمكنك اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحي ومستدام:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي كامل الدسم، والفواكه.
• تناول وجبات غنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، والخضار، والفواكه.
• تناول مصادر الدهون الصحية، الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارس تمارين القوة، مثل رفع الأثقال لتعزيز بناء العضلات.
  
• احصل على قسط كافِ من النوم الجيد.
• استشر طبيبك حول المكملات الغذائية التي تدعم زيادة الوزن، مثل:
  • البروتين.
  • الكرياتين.
  • الملتي فيتامين.
  • زيت السمك.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة