اريد برنامج عذائي اذا سمحت

تحياتي لك. بناءً على وزنك (90 كيلوجرام)، وطولك (182 سنتيمتر)، فإن خسارة 7.5 - 28.7 كيلوجرام تقريبًا، يجعلك تصل إلى نطاق الوزن المثالي الذي يتراوح ما بين 61.3 - 82.5 كيلوجرام، ولتحقيق هدفك الأساسي في فقدان الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية كونك تمارس الرياضة في الجيم، فأنصحك بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية، مع التركيز على البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، مما يضمن حرق الدهون وبناء العضلات.

إليك نظام غذائي مقترح لفقدان الوزن الصحي:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع 1 معلقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بدون جلد، 1 كوب من سلطة الخضار والكينوا، 1 كوب من اللبن قليل أو خالي الدسم.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من مخفوق الحليب قليل الدسم، والفواكه الطازجة، مثل الموز.
• وجبة العشاء: شريحة من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا الحلوة المشوية، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى، مع حفنة من المكسرات أو بذور الشيا. 

بالإضافة لذلك، أنصحك بما يأتي:

• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• تجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة.
• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا للحفاظ على مستويات الطاقة.
• تناول البروتين في كل وجبة لتعزيز الشبع، ودعم بناء العضلات.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة.
• التزام بمواعيد الوجبات، وابتعد عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن