• الكينوا، وهي أحد أنواع البذور التي تحتوي على 70% كربوهيدرات بالإضافة إلى كل من البروتين والألياف الغذائية. وتتميز الكينوا أنها خالية من الجلوتين، مما يجعلها بديلاً صحياً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
• الشوفان، حيث يحتوي على 70% من الكربوهيدرات، فضلاً عن احتوائه على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• الحنطة السوداء، حيث أن كل 100 غرام يحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات.
• الموز، حيث أن موزة واحدة كبيرة تحتوي على 31 غرام من الكربوهيدرات على شكل نشويات أو سكريات.
• البطاطا الحلوة، حيث أن كل 100 غرام من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها يحتوي على 21 غرام من الكربوهيدرات، من النشا والسكر والألياف.
• الشمندر، حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، و 10 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام منها.
• البرتقال، حيث يحتوي على 15 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، بالإضافة إلى فيتامين سي وغيرها.
• التوت البري، حيث يحتوي على 14.5 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام.
• الجريب فروت، حيث يحتوي على 8% من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
• التفاح، حيث يحتوي على 14-16 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
• الفاصولياء الحمراء،  حيث يحتوي على 21.5 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.
• الحمص،  حيث يحتوي على 27.4 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام.

للمزيد:

• ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات

ويمكن التفريق بين كل من البقوليات والحبوب الكاملة وإظهار الفرق فيما بينها كما يلي:

• إن البقوليات هي نوع من أنواع الحبوب، ومن أبرز الأمثلة على البقوليات الفول، والعدس، والفول السوداني وغيرها.
• يتم استخلاص الحبوب على شكل بذور تنمو من الأعشاب، بينما البقوليات تكون بذور ذات حجم أكبر وتنمة من النباتات المزهرة وليس من الأعشاب.
• يمكن استخدام الحبوب كاملة كما هي ضمن النظام الغذائي، أو يمكن معالجتها على شكل دقيق واستخدامها في إنتاج منتجات مختلفة.
• تعد البقوليات غنية بالبروتينات، والأحماض الأمينية ونسبة أقل من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة أقل من البروتين.
• تعد الحبوب المصدر الرئيسي للطاقة ويتم زراعتها بكميات كبيرة مقارنة مع البقوليات.

للمزيد:

• كل ما يجب ان تعرفه عن حساسية البقوليات
• دليلك الصحي للحبوب الكاملة

ومن أبرز وأهم البقوليات الصحية، ما يلي: 

• الحمص، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتينات، بالإضافة إلى خفض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
• العدس، حيث أن مصدر غني بالبروتينات والحديد، كما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
• البازلاء، حيث تحتوي على البروتينات والألياف والمركبات المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى فيتامين ك الضروري لتخثر الدم وصحة العظام وغيرها.
• الفاصولياء، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد تنظيم مستويات السكر في الدم، فضلاً عن تقليل عوامل خطورة الإصابة بأمراض القلب.
• فول الصويا، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد في خفض خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، وتقليل فقدان كثافة العظام.
• الفول السوداني، وهو مفيد لصحة القلب ويساعد على خفض مستويات الدهون.

للمزيد:

• كل ما يجب ان تعرفه عن حساسية البقوليات
• اغنى مصادر الزنك الطبيعية

تعتبر البطاطا الحلوة من الخضروات الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يفضل استهلاكها ضمن النظام الغذائي، وعلى الرغم من عدم وجود دليل واضح ومخصص حول فوائد البطاطا الحلوة للرجال، إلا أنه يعتقد أن البطاطا الحلوة تفيد الرجال في الحالات التالية:

• تحسين حساسية الانسولين عند مرضى السكري، مما يقلل من مضاعفات مرض السكري التي قد تؤثر على عملية الانتصاب وتسبب ضعف الانتصاب، إلا أن ذلك يحتاج للسيطرة على قراءات السكر في الدم بصورة مستمرة.
• تزويد الجسم بالبوتاسيوم مما يحسن صحة الأوعية الدموية، ويسبب السيطرة على ضغط الدم وتحسين تدفق الدم نحو القضيب وبالتالي تحسين عملية الانتصاب.
• تزويد الجسم بمضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين، التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

للمزيد:

• فوائد البطاطا
• اسرار وفوائد البطاطا الجمالية للبشرة والشعر

• الحصص الغذائية للكربوهيدرات
• ما هي الكربوهيدرات والنشويات، وما هي مصادرها؟

• القمح.
• البرغل.
• الشوفان.
• حبوب الذرة.
• الأرز البني.
• الشعير.

أما بالنسبة لسؤالك هل الأرز الأبيض من الحبوب الكاملة؟ فإن الأرز الأبيض لا يعد من الحبوب الكاملة لأنه تتم معالجته وإزالة القشرة الخارجية له، أما بالنسبة لسؤال هل العدس من الحبوب الكاملة؟ فإن العدس يصنف ضمن البقوليات وليس ضمن الحبوب، لذلك لا يتم تصنيفه على هذا الأساس.

للمزيد:

• ما الفرق بين الشوفان والقمح؟ وما فوائد الشوفان؟
• دليلك الصحي للحبوب الكاملة