المصادر النباتية للبروتين

في الغالب، يمكن الحصول على البروتينات من المصادر الحيوانية مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، ومشتقاته، ولكن هناك أيضاً مجموعة من المصادر النباتية التي تعد مصدراً جيداً وعالي الجودة من البروتينات.

يعد البروتين النباتي ذو قيمة حيوية مرتفعة، وهو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو والبقاء، فهي تساهم في العديد من الوظائف في الجسم وتدخل في تركيب كل خلية من خلاياه. [1]

البروتينات والأحماض الأمينية

تتكون البروتينات من مركبات يطلق عليها الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)، حيث أن هنالك 20 حمض أميني معروف يشكل هذه البروتينات، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يستطيع تصنيع 11 حمض أميني منها، ولكنه في المقابل يحتاج إلى 9 أحماض أمينية من المصادر الغذائية. [2,3]

يطلق على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من المصادر الخارجية الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، وتتضمن ما يلي: [2,3]

• الهستيدين.
• والايزوليوسين.
• الليوسين.
• اللايسين.
• الفينيل ألانين.
• الثريونين.
• التريبتوفان.
• الفالين.

توصي أكاديمية علم التغذية بتناول البروتين يومياً بمقدار 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أدنى، أو حوالي 60 جرام للشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كيلوجرام)، كما قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات مثل الرياضيين، والنساء الحوامل والمرضعات، وكبار السن إلى المزيد من البروتين.

اشتهرت مؤخراً العديد من الأنظمة التي توصي يإضافة البروتينات النباتية إلى النظام الغذائي لتحل محل مصادر البروتينات الحيوانية كاللحوم. ولكن لا يوجد توصية أو دراسة ثابتة تؤكد أفضلية المصادر النباتية على الحيوانية أو العكس.

حاسبة السعرات الحرارية

تحكم في نظامك الغذائي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية

احسب الآن

احسب الآن

حمل التطبيق الآن

الفرق بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية وفوائد كل منهما

فيما يلي نوضح أوجه الاختلاف بين البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية: [3,4]

أسباب اختيار البعض البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية

هل يمكن استخدام البروتين النباتي لكمال الأجسام؟ نعم بالتأكيد، هناك العديد من الخيارات النباتية للبروتين التي يمكن للاعبين كمال الأجسام استخدامها، حيث أن البروتين النباتي لبناء العضلات أصبح منتشراً ومفضلاً عند العديد من الأشخاص، أكثر من البروتين الحيواني، فهناك عدة أسباب لتفضيل الأفراد لتناول البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية، وتشمل هذه الأسباب ما يلي : [4,5,6]

• بدأ المزيد من الناس مؤخراً في الاهتمام باتباع النظم الغذائية النباتية أوالحد من استخدامهم للمنتجات الحيوانية. أصبح التحول إلى المنتجات النباتية أسهل مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المغذية.
• قد يجرب أي شخص الحمية النباتية لأسباب صحية (في حالة بعض الأمراض التي تتطلب الابتعاد عن المنتجات الحيوانية) أو حفاظاً على الحيوانات أو لأسباب دينية، ففي عام 2016 ، ذكرت أكاديمية علم التغذية أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين، والأطفال والحوامل، والمرضعات.
• في دراسة نشرت عام 2017 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، وجد باحثون من تورنتو أن استبدال حصة طعام أو حصتين من البروتين الحيواني ببروتين نباتي كل يوم أدى إلى انخفاض بنسبة 4 بالمائة تقريباً في مؤشرات الكولسترول الرئيسية الثلاثة: الكولسترول الكلي، وكولسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة، وكولسترول البروتين الدهني العالي الكثافة، حيث يمكن تفسير ذلك باحتواء المصادر النباتية مثل الصويا، والمكسرات، والبقول على مكونات مثل الألياف القابلة للذوبان، والستيرولات النباتية، والدهون الصحية، التي تؤدي في حد ذاتها إلى خفض الكوليسترول، واستهلاك هذه الأطعمة يحل محل اللحوم التي قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. قد يبدو أن انخفاض نسبة 4% من معدل الكوليسترول نسبة متواضعة ولكن إذا تم احتسابها من خلال 3 مؤشرات فإنها تعد نسبة مهمة.

اقرأ أيضاً: هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام

هل يمكن أن تغطي البروتينات النباتية حاجات الجسم من البروتين؟

إن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الشخص التخطيط مسبقاً لضمان حصوله على ما يكفي من البروتين، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين ب12 بدرجة قريبة من الشخص الذي يقتات من المنتجات الحيوانية.

لذلك لابد من التنويع في المصادر النباتية للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الأمينية. يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل العدس، والمكسرات، والبذور، والكينوا، حيث تحتوي منتجات الصويا، والكينوا، وبذور الشيا على بروتينات كاملة.

اقرا ايضاً :

انتهاء صلاحية المواد الغذائية .. أين الخطر؟

تعتبر سلامة الاغذية والاشربة احد المتطلبات الاساسية لضمان صحة الانسان ومن اجل تامين هذه السلامة تم ابتكار ما يعرف بفترة ... اقرأ أكثر

أهم مصادر البروتينات النباتية

فيما يلي نذكر أهم مجموعات مصادر البروتينات النباتية: [4,5,6]

منتجات الصويا

• تحتوي منتجات الصويا على بروتينات كاملة (أي لا تحتاج إلى الاندماج مع أحماض أمينية أخرى لتكون بروتين كامل)، وتختلف نوعية البروتينات حسب المنتج.
• يمكن إضافة فول الصويا الأخضر المقشر إلى السلطات والحساء، ويمكن تناولها غير مقشرة من خلال رشها بالماء والملح وثم تسخين القرون بالميكرويف لمدة دقيقتين.
• تعد منتجات الصويا من المصادر البروتينية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• يمكن أن يستخدم الأشخاص النباتيين حليب الصويا بدلاً عن الحليب البقري.

اقرأ أيضاً: فوائد و أضرار فول الصويا للرجال

البقوليات

• تتميز معظم البقوليات بقلة الدهون (باستثناء الحمص والفول السوداني الطازج).
• كما أنها تحتوي عناصر غذائية استثنائية مثل:
1. حمض الفوليك.
2. الحديد.
3. الزنك.
4. الكالسيوم.
• تعتبر البقوليات أيضاً مصدراً غنياً بالألياف، وهي من المصادر التي تعزز الشعور بالشبع.
• تعرف الفاصولياء السوداء أيضاً باسم فاصولياء السلاحف نظراً لمظهرها الصلب الشبيه بالصدفة، حيث تحتوي الفاصولياء السوداء على نسبة عالية من البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية العظام.، وتحتوي أيضاً على الكيرسيتين والسابونين التي تشكل حماية للقلب. محتواها من السعرات الحرارية هي 114 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
• العدس المجفف سريع وسهل الطهي ورخيص الثمن، وتحتوي الأنواع المختلفة منه (البني والأحمر) على نفس كميات البروتين تقريباً، ويدخل في العديد من الوصفات.

المكسرات وزبدة المكسرات

• بالإضافة إلى احتواء المكسرات على البروتينات، فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون، ولذلك يجب تحديد كميات تناولها (عادة بحجم قبضة اليد).
• يحتوي اللوز على نسبة عالية من الكالسيوم أيضاً بالإضافة إلى البروتين والدهون النافعة، لذلك يعد الحليب المصنع منه بديلاً مناسباً عن الحليب البقري للأشخاص النباتيين.
• يمكن إضافة زبدة الفول السوداني إلى العديد من الأطباق كسلطات الفواكه والشوفان لإضفاء قيمة غذائية أعلى.

اقرأ أيضاً: ماذا تعرف عن الكوليسترول الضار والمفيد؟

البذور وزبدة البذور

• تحتوي بذور الشيا على بروتينات كاملة، كما أنها مصدر جيد للدهون النافعة والمغنيسيوم والكالسيوم.
• يمكن إضافة بذور اليقطين إلى الزبادي.
• ويمكن خلط بذور الكتان أو الشيا مع مشروبك الصباحي.
• تضاف البذور أيضاً إلى السلطات كبذور السمسم المحمصة.
• تستعمل صلصة الطحينة على الخضار المشوية وفي العديد من الوصفات.

أخرى

• تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتينات، وهي أيضاً من المصادر مكتملة البروتين، وهي مصدر مهم أيضاً للألياف والبوتاسيوم. إن الكينوا خالية من الغلوتين. وهي خيار مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
• إن السبيرولينا عبارة عن طحالب خضراء أو زرقاء تستخرج من البحيرات. بالإضافة لمحتواها الغني من البروتينات فهي غنية أيضاً بالأملاح والحديد والمغنيسيوم ومجموعة فيتامين ب باستثناء فيتامين ب12. تتوافر السبيرولينا على شكل بودرة أو حبوب، يمكن تناولها مع الماء أو إضافتها إلى العصائر. يمكن أيضًا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.
• السيتان (بالإنجليزية: Seitan) ويسمى أيضاً باللحم النباتي وقوامه مثل قوام اللحوم، وهو يحتوي على كمية عالية من البروتين وبشكل أساسي الجلوتين، ويمكن أن يأتي بنكهات متعددة حسب المكونات التي تم تحضيرها منه. يمكن صنع أطباق متعددة منها تشابه أطباق اللحوم، يمكن إيجاده من متاجر الأطعمة الصحية أو صنعه بالمنزل من القمح مثلاً.
• الخميرة الغذائية هي شكل غير نشط من الخميرة المعروفة، تحتوي بالإضافة إلى البروتينات على مجموعة كبيرة من فيتامينات ب، وهي عبارة عن بودرة صفراء تشبه في مذاقها طعم الجبن وبالتالي يمكن استخدامها في الكثير من الأطباق التي يدخل فيها الجبنة الصفراء.