...
لتتناول وجبة فطور صحية؛ عليك أن تنوّع بين الأطعمة المفيدة التي تزود جسمك بما يحتاجه من عناصر غذائية، ويفضل أن تجمع بين مصادر البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية؛ فهذا على تزويد الجسم بالطاقة، وتعزيز الشعور بالشبع، مما قد يقلل من التشتت الناتج عن الجوع خلال ساعات الصباح. ونستعرض في هذا المقال أبرز الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها في الصباح للحصول على وجبة فطور صحية ومتوازنة، إلى جانب مجموعة من الأفكار لوجبات صحية ومتوازنة.
محتويات المقال
ما هي الأطعمة والمشروبات المفيدة لوجبة الفطور؟
نبين فيما يأتي أبرز الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الفطور:
1. البيض
يعد البيض من الخيارات الشائعة لوجبة الفطور؛ إذ يتميز بقيمته الغذائية العالية وبكونه مصدرًا غنيًا بالبروتين، مما قد يساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل كمية الطعام المتناولة خلال اليوم وفقًا لبعض الدراسات.
وعلى الرغم من أن البيض يحتوي على كمية مرتفعة من الكوليسترول، إلا أن الدراسات الحديثة أشارت إلى عدم وجود دليل مباشر على أن تناوله يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الأشخاص، كما أظهرت إحدى المراجعات العلمية أن النمط الغذائي العام للشخص قد يكون أكثر أهمية في تحديد مستويات الكوليسترول في الدم من تأثير الكوليسترول الموجود في البيض. ويمكن تعزيز القيمة الغذائية لوجبة الفطور بتناول البيض مع أطعمة أخرى، مثل:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الفواكه الكاملة.
- الخضروات المطهية.
اقرأ أيضًا: ما أفضل طريقة لتناول البيض؟ نصائح وفوائد مهمة
2. الشوفان
يعد الشوفان مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية المفيدة، ومن أبرزها:
- مضادات الأكسدة.
- البروتين.
- الألياف الغذائية.
- الدهون.
- بعض الفيتامينات والمعادن.
كما يتميز الشوفان باحتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان تعرف باسم بيتا-غلوكان (Beta-glucan)، والتي قد تساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما قد تساهم هذه الألياف في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، مما يجعل من الشوفان خيارًا صحيًا لوجبة الفطور.
ويعد الشوفان مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين بسبب مرض السيلياك أو حساسية الغلوتين، ولكن ينصح باختيار الشوفان الخالي من الغلوتين في هذه الحالات؛ لأن الشوفان قد يتعرض للتلوث بالغلوتين أثناء زراعته أو معالجته.
اقرأ أيضًا: 15 وصفة شوفان لفطور صحي ولذيذ.
3. الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني (Greek Yogurt) باحتوائه على كميات جيدة من البروتين والكالسيوم، مما قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع خلال ساعات الصباح، كما يحتوي على البروبيوتيك (Probiotics)، أو ما يعرف بالبكتيريا النافعة، التي قد تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي، ونبين فيما يأتي أبرز النصائح التي تساعد على تناول الزبادي اليوناني بطريقة صحية:
- اختر الأنواع غير المحلاة:
يفضل اختيار الزبادي اليوناني السادة قليل الدسم أو الخالي من الدسم لتقليل كمية السكريات المضافة.
- أضف الفواكه الطازجة:
يمكن إضافة الفواكه الطازجة للحصول على مذاق حلو طبيعي، إلى جانب زيادة محتوى الوجبة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تناوله مع المكسرات أو زبدة المكسرات:
يمكن إضافة كمية صغيرة من المكسرات أو ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات لإضافة مصدر للدهون الصحية إلى وجبة الفطور.
4. جبنة القريش
تعد جبنة القريش (Cottage cheese) مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية؛ وتختلف قيمتها الغذائية حسب نسبة الدهون المستخدمة في تحضيرها وكمية الصوديوم المضافة إليها. وتوفر حصة مقدارها نصف كوب أي ما يعادل 113 غرامًا من جبنة القريش قليلة الدسم 14 غرامًا من البروتين و 81 سعرة حرارية، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها:
- فيتامين ب12.
- السيلينيوم.
- الريبوفلافين.
- الفوسفور.
- الكالسيوم.
ويعد البروتين من أبرز مكونات جبنة القريش؛ إذ يشكل أكثر من 70% من سعراتها الحرارية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لوجبة الفطور؛ إذ قد تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن تناولها مع مجموعة من الأطعمة المغذية، مثل:
- التوت أو الخوخ.
- الطماطم أو الخيار.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان المطحونة.
- الجرانولا.
ولكن كن حذرًا فبعض الأنواع قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم؛ لذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إضافة جبنة القريش إلى نظامك الغذائي.
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع الجبن الصحي.
5. بذور الشيا
تعد بذور الشيا (Chia seeds) مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية؛ إذ توفر الحصة التي تبلغ 28 غرامًا من بذور الشيا المجففة ما يقارب 10 غرامات من الألياف، وتتميز هذه الألياف بأن أغلبها قابل للذوبان، مما يعني أنها تمتص الماء وتزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي، مما قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
ولا تقتصر الفوائد المحتملة لبذور الشيا على محتواها من الألياف؛ إذ تشير الأدلة إلى أن العناصر الغذائية والمركبات الموجودة فيها قد تساهم أيضًا في:
- المساعدة على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- الوقاية من الالتهابات.
ولكن لا تحتوي بذور الشيا على كمية مرتفعة من البروتين؛ لذلك يمكن دمجها مع مصادر أخرى غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو جبنة القريش، للحصول على وجبة فطور أكثر توازنًا من الناحية الغذائية.
اقرأ أيضًا: ما أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟ نصائح وفوائد مهمة.
6. بذور الكتان
تعد بذور الكتان (Flaxseed) المطحونة إضافة مغذية إلى وجبة الفطور؛ إذ توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والألياف الغذائية، والليغنان (Lignans)، وهي مركبات نباتية تتميز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب، مما قد يساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
كما يمكن أن تكون بذور الكتان خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري؛ نظرًا لاحتوائها على كمية جيدة من الألياف، التي تعد من العناصر الغذائية المهمة للمساعدة على التحكم في مستويات السكر في الدم.
اقرأ أيضًا: فوائد بذور الكتان لمرضى السكري.
7. الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة خيارًا أفضل من الحبوب المكررة في وجبة الفطور؛ إذ تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن زيادة تناول الحبوب الكاملة في وجبة الفطور من خلال:
- تناول خبز الحبوب الكاملة أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكريات.
- أضف طبق جانبي من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا.
- استخدم دقيق الحبوب الكاملة عند إعداد الفطائر أو الوافل أو المخبوزات المنزلية.
8. المكسرات وزبدة المكسرات
قد تكون المكسرات خيارًا مناسبًا لوجبة الفطور، خاصة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي؛ فهي توفر البروتين، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والدهون المفيدة لصحة القلب. كما أظهرت إحدى المراجعات العلمية أن تناول المكسرات بانتظام قد يساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض الاضطرابات الصحية المزمنة. ولكن، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتحديد الكمية المثالية لكل نوع من المكسرات.
أما زبدة المكسرات فتتيمز بتعدد أنواعها وسهولة استخدامها، ومن أبرز الأنواع التي يمكن استخدامها:
- زبدة الفول السوداني.
- زبدة اللوز.
- زبدة الكاجو.
- زبدة البندق والكاكاو غير المحلى.
علمًا أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة، وقد يساهم مع مرور الوقت في زيادة الوزن؛ لذلك ينصح بالانتباه إلى حجم الحصة المتناولة، وللحصول على فوائدها الغذائية مع الحد من الإضافات غير الضرورية، يفضل اختيار المكسرات السادة غير المملحة والخالية من السكر أو الزيوت المضافة.
9. الفواكه والخضراوات
تعد الفواكه والخضراوات من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وتشكل وجبة الفطور فرصة مناسبة للحصول على جزء من الحصص الموصى بها يوميًا من الفواكه والخضراوات، والتي تبلغ 5 حصص يوميًا، ونبين فيما يأتي بعض الطرق لإضافة الفواكه والخضراوات إلى وجبة الفطور:
- أضف الفواكه الطازجة أو المطهية أو المجففة إلى حبوب الإفطار، أو تناول طبق صغير من سلطة الفواكه إلى جانب الوجبة.
- تناول الفواكه التي تحبها مع الزبادي أو الحليب لتحضير السموثي، كما يمكن تناول كمية صغيرة (حوالي 150 مل) من عصير الفواكه الطبيعي، وتحسب هذه الكمية كحصة واحدة من الحصص اليومية، ولكن يفضل عدم تناوله يوميًا.
- تناول الخضراوات إلى جانب الخبز المحمص، أو إضافتها إلى البيض المخفوق.
اقرأ أيضًا: كل لون له فائدة: تعرف على أسرار الخضروات والفواكه.
10. القهوة
تعد القهوة من المشروبات الشائعة في وجبة الفطور، ويرجع ذلك إلى احتوائها على الكافيين الذي قد يساعد على تعزيز اليقظة والتركيز في ساعات الصباح، كما تشير إحدى المراجعات العلمية إلى أن تناول القهوة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل:
- السمنة.
- السكري من النوع الثاني.
- اضطرابات الأيض.
- بعض أنواع السرطان.
ولجعل القهوة خيارًا أفضل ضمن وجبة الفطور، يفضل الحد من السكريات المضافة أو تجنبها، ويمكن اختيار الحليب قليل الدسم أو أحد بدائل الحليب النباتية بدلًا من إضافة كميات كبيرة من الكريمة.
كيف يمكن إعداد وجبة فطور متوازنة؟
لإعداد وجبة فطور متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية، يمكن اتباع الإرشادات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، والتي تركز على التنويع بين المجموعات الغذائية المختلفة، وذلك من خلال:
- خصص نحو نصف الوجبة للفواكه والخضراوات.
- انتبه إلى أن يكون ربع الوجبة من الحبوب، مع الحرص على أن تكون نصف الحبوب المتناولة من الحبوب الكاملة.
- أضف مصدر للبروتين قليل الدسم إلى الربع المتبقي من الوجبة.
- تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، أو أحد بدائل الحليب النباتية المدعمة بالعناصر الغذائية.
أفكار لوجبات فطور صحية
نبين فيما يأتي بعض الأفكار لوجبات فطور صحية:
- الزبادي اليوناني مع العسل والجوز.
- خبز القمح الكامل مع شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق.
- أومليت بالخضروات، مثل السبانخ والطماطم والفطر.
- جبنة القريش مع التوت.
- الشوفان المنقوع طوال الليل مع بذور الشيا والعسل والفواكه.
- سموثي محضر من الحليب والزبادي والفواكه الطازجة.
- كريب محضر من دقيق القمح الكامل مع الفواكه الطازجة وكمية قليلة من العسل.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
