ما أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟ نصائح وفوائد مهمة

رغم أنّ بذور الشيا صغيرة الحجم، إلا أنّها تمتلك قيمة غذائية عالية، فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، كما تعد مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، وبالتالي قد تُساعد على فقدان الوزن الزائد، كما تُخفف الإمساك وتحسّن الهضم وتعزز نمو البكتيريا النافعة، هذا إلى جانب فوائدها لتقوية العظام وتنظيم السكر في الدم، ولكن ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟ وهل يجب نقعها دائمًا؟ وما هو أفضل وقت لتناول بذور الشيا؟ إليك الإجابة. [1][2]

ما هي أفضل طريقة لتناول بذور الشيا؟

يُوصي معظم الخبراء بنقع بذور الشيا قبل تناولها، وذلك لمدة تتراوح بين 5- 10 دقائق، مع ذلك أشارت دراسة حديثة أنّ نقع بذور الشيا لمدة 24 ساعة (يوم كامل) زاد محتواها من الأحماض الدهنية المفيدة، مقارنةً بنقعها لمدة ساعتين أو أقل، ويُمكن إضافتها إلى الماء أو أي أطعمة تحتوي على السوائل كالزبادي، أو العصائر أو البودينغ أو حتى الشوربات والسلطات، أو حتى يُمكن استخدامها كبديل للبيض في وصفات الخبز؛ حيث يُمكن خلط معلقة كبيرة منها مع ملعقتين ونصف من الماء، وترك المزيج لبضع دقائق حتى يكتسب قوامًا هلاميًا مشابهًا للبيض.

كما ينصح بتناول كمية صغيرة من بذور الشيا في البداية خاصةً إذا كان الشخص غير معتادًا على تناولها؛ بسبب محتواها العالي من الألياف، ومع الوقت يُمكن زيادة الكمية بشكل تدريجي، ومن الضروري شرب كمية كافية من الماء؛ فهذا يُساعد الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها، كما يضمن مرورها عبر جهاز الأمعاء دون حدوث مشاكل. [2][6]

ماذا يحدث عند تناول بذور الشيا جافة؟

على الرغم من فوائدها الغذائية العديدة، إلا أن تناول بذور الشيا وهي جافة قد لا يكون الخيار الأفضل، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع. فهذه البذور تمتلك قدرة استثنائية على امتصاص السوائل؛ إذ يمكنها امتصاص ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من الماء، مما يجعلها تنتفخ بسرعة عند ملامستها للسوائل. [6]

وعند تناول كميات كبيرة من بذور الشيا الجافة، قد تبدأ بامتصاص اللعاب والسوائل الموجودة في الحلق أو المريء، فتزداد في الحجم، الأمر الذي قد يرفع خطر الاختناق أو صعوبة البلع لدى بعض الأشخاص. لذلك يُنصح عادةً بنقعها مسبقًا أو تناولها مع كمية كافية من السوائل. [6]

كما أن تناول بذور الشيا دون الحصول على كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ أو الانزعاج الهضمي، وقد يزيد من احتمالية الإصابة بالإمساك لدى بعض الأشخاص؛ نظرًا لمحتواها المرتفع من الألياف وقدرتها على امتصاص السوائل داخل الجهاز الهضمي. [2]

كم الكمية اليومية الموصى بها من بذور الشيا؟

تُعد بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، كما تتميز بقدرتها العالية على امتصاص السوائل، لذلك قد يؤدي تناول كميات كبيرة منها دفعة واحدة إلى الإصابة ببعض المشكلات الهضمية، مثل الانتفاخ أو الإمساك، خاصة لدى الأشخاص غير المعتادين على تناول الألياف بكميات كافية. ولهذا يُنصح بالبدء بملعقة كبيرة واحدة يوميًا، ثم زيادة الكمية تدريجيًا إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا حسب قدرة الجسم على التحمل. وبشكل عام، يوصى بعدم تجاوز 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يوميًا. [3]

ما هو أفضل وقت لتناول بذور الشيا؟

يعتمد أفضل وقت لتناول الشيا على الفائدة المرجوة منها، حيث أشارت عدة دراسات إلى الآتي: 

صباحُا: للمساعدة على فقدان الوزن وزيادة الطاقة

يُنصح بإضافة بذور الشيا إلى الشوفان أو الزبادي وتناولها على وجبة الفطور؛ فهذا يُساعد على تخفيف الشعور بالجوع والتحكم بالشهية؛ فبذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وعند تتناولها تمتص هذه الألياف الماء لتشكّل مادة هلامية تتمدد في المعدة، مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول، مما يُقلل من الرغبة في تناول الأكل غير الصحي بين الوجبات، وهذا قد يُساعد على فقدان الوزن الزائد. [3]

تحتوي بذور الشيا على نوع من الكربوهيدرات يُعرف باسم قليلات السكاريد (Oligosaccharides)، والتي قد تزود الجسم بالطاقة بشكل تدريجي، مما يساهم في الحفاظ على مستويات مستقرة من الطاقة خلال اليوم. [3]

منتصف اليوم: للسيطرة على الجوع

من المتوقع أن تنخفض الطاقة وقت الظهيرة، لذا تزيد الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو الحلويات أو الشيبس، وهنا يأتي دور الشيا كسناك صحي وسريع، فيُمكن مثلًا تحضير كرات الطاقة بالشيا، وذلك بخلط ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع الشوفان وزبدة المكسرات والزبيب أو القليل من العسل، ثم شكّل المزيج على هيئة كرات صغيرة سهلة التناول كوجبة خفيفة مغذية. [3]

قبل النوم: المساعدة على تنظيم سكر الدم ليلاً

يوصى معظم خبراء التغذية بتجنب الأكل في وقت متأخر من الليل خصوصًا لمن يُخططون لخسارة الوزن الزائد، ولكن ما الحل عند الشعور بالجوع؟ هنا يُفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف، مثل طبق صغير من بودينغ الشيا غير المحلى بعد العشاء، وذلك بخلط بذور الشيا مع الحليب، وتركه لمدة ثلث ساعة أو في الثلاجة طوال الليل إن أمكن، كما يمكن إضافة الفواكه، أو الشوفان، أو الكاكاو حسب الرغبة، فهذا يُساعد على تنظيم مستويات السكر طوال الليل، كما يُقلل من الرغبة الملحة في تناول السكريات سواء أكان ذلك ليلًا أو صباح اليوم التالي. [3]

مساعدك الشخصي من الطبي للاجابة على أسئلتك الصحية

الطبي يطلق سينا، ذكاء اصطناعي لخدمتك الصحية!

اسأل سينا

ما هي أضرار تناول بذور الشيا؟

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة لبذور الشيا، إلا أنها قد تسبب بعض المشكلات الصحية لدى بعض الأشخاص، أبرزها: [4]

اضطرابات الجهاز الهضمي

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف الغذائية، لذلك فإن تناول كمية كبيرة منها قد يسبب بعض الأعراض الهضمية مثل:

• الإمساك أو الإسهال.
• الانتفاخ.
• الغازات.
• تفاقم أعراض بعض الحالات الالتهابية في الجهاز الهضمي مثل داء كرون. 

الحساسية

على الرغم من أن حساسية بذور الشيا نادرة، إلا أنها قد تحدث لدى بعض الأشخاص، وتشمل الأعراض المصاحبة للحساسية:

• الغثيان أو القيء.
• الإسهال.
• الحكة أو التنميل في الفم أو الشفاه.

كما يجب التنويه أنه في بعض الحالات النادرة قد تتطور الحساسية إلى ما يعرف بالصدمة التحسسية، وهي حالة طبية طارئة تستدعي التدخل الطبي الفوري، لذلك ينصح بمراجعة الطبيب في حال ظهور أي أعراض تدل على وجود حساسية تجاه بذور الشيا.[4]

اقرأ أيضًا: أعراض حساسية الطعام المحتملة.

التفاعل مع بعض الأدوية

لا توجد أدلة كافية حول جميع التداخلات الدوائية المحتملة لبذور الشيا، إلا أنها قد تؤثر في فعالية بعض الأدوية بسبب قدرتها على خفض ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول، كما قد تزيد من خطر النزيف عند استخدامها مع مميعات الدم. لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها بانتظام إذا كنت تستخدم أدوية للسكري أو ضغط الدم أو الكوليسترول أو مميعات الدم. [5]

اقرأ أيضًا: تأثير بذور الشيا على الهرمونات في الجسم.

الخلاصة

تُعد بذور الشيا إضافة صحية للنظام الغذائي بفضل محتواها الغني بالألياف وأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة. وللحصول على أكبر قدر من فوائدها، يُفضل نقعها قبل تناولها وإدخالها إلى النظام الغذائي تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء. كما يمكن تناولها في أي وقت من اليوم حسب الهدف المرجو منها، سواء للمساعدة على زيادة الشبع أو دعم مستويات الطاقة أو المساهمة في تنظيم سكر الدم.

ورغم فوائدها المتعددة، فإن الإفراط في تناولها أو استخدامها لدى بعض الفئات قد يسبب آثارًا جانبية أو يتداخل مع بعض الأدوية، لذا يُنصح بالاعتدال في استهلاكها واستشارة الطبيب عند وجود حالات صحية خاصة أو استخدام أدوية مزمنة.

اقرا ايضاً :

تسع حقائق عن إنقاص الوزن الدائم

كن انت ولا تحاول ان تكون غيرك لقد اتينا كلنا الى الحياة باجسام لها احجام واشكال مختلفة منها الجسم الطويل ... اقرأ أكثر