15 وصفة شوفان لفطور صحي ولذيذ

يمتلك الشوفان قيمة غذائية عالية، فكوب واحد منه يحتوي على 75- 96 غرامًا من الألياف، لذا إنّ تناوله على وجبة الفطور يُساعد على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء خلال ساعات النهار، كما أنّه من الأطعمة سريعة التحضير، ويُمكنك تحضيره خلال دقائق في الليلة السابقة ووضعه في الثلاجة، ثم تناوله باردًا مباشرة عند الاستيقاظ، ولهذا السبب جمعنا لك 15 وصفة شوفان غنية بالألياف لوجبة إفطار لذيذة وصحية.

الشوفان بالحليب وبذور الشيا والتوت

تجمع هذه الوصفة بين الشوفان والحليب وبذور الشيا وبذور الكتان والتوت، لتقدم فطورًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية، مع إمكانية تحضيره في دقائق وحفظه في الثلاجة طوال الليل.

المكونات

• الشوفان، ويُفضل استخدام الشوفان التقليدي كامل الحبة (Old-fashioned oats)، إذ يوفر نحو 4 غرامات من الألياف في الحصة.
• بذور الشيا، وتحتوي الحصة على ملعقة كبيرة من بذور الشيا، وتوفر نحو 4 غرامات من الألياف، إلى جانب أحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين النباتي.
• بذور الكتان المطحونة، توفر نحو 3 غرامات من الألياف في الحصة. ويُفضل استخدام الكتان المطحون بدلًا من البذور الكاملة لأن طحنها يساعد على إتاحة مكوناتها الغذائية للجسم بصورة أفضل.
• التوت العليق، يُعد من الفواكه الغنية بالألياف، وتوفر نصف كوب منه نحو 4 غرامات من الألياف في هذه الوصفة.
• القرفة.
• الزبادي اليوناني.
• الحليب.
• شراب القيقب.

طريقة التحضير

1. في البداية حضّري الشوفان المنقوع طوال الليل (Overnight Oats) وهو عبارة عن شوفان يُمزج بالحليب أو الزبادي ويُترك في الثلاجة لعدة ساعات حتى يمتص السوائل ويصبح طريًا، دون الحاجة إلى طهيه.
2. ضعي الشوفان وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة والقرفة في وعاء أو برطمان قابل للإغلاق، ثم اخلطيها جيدًا.
3. أضيفي الزبادي اليوناني والحليب وشراب القيقب، وامزجي المكونات حتى تتجانس.
4. اتركي الخليط لمدة نحو 5 دقائق، ثم قلبيه مرة أخرى جيدًا، وأضيفي التوت العليق.
5. أغلقي الوعاء وضعيه في الثلاجة طوال الليل، أو لمدة لا تقل عن 4 ساعات.
6. في صباح اليوم التالي، قلّبي الشوفان جيدًا، ثم اهرسي حبات التوت برفق باستخدام شوكة لتوزيع نكهتها داخل الخليط.
7. يُقدم باردًا مباشرة من الثلاجة.

الشوفان بالليمون والتوت مع طبقة الشوفان المقرمشة

إذا كنت تبحث عن فطور يجمع بين القيمة الغذائية والمذاق الشهي، فهذه الوصفة تقدم الشوفان بطريقة مختلفة؛ إذ تجمع بين الشوفان الكريمي بنكهة الليمون، وخليط التوت المطهو، وطبقة مقرمشة من الشوفان.

المكونات

تتكون الوصفة من ثلاثة أجزاء رئيسية: خليط الشوفان، وخليط التوت، والطبقة المقرمشة التي تضيف قوامًا مختلفًا إلى الطبق.

• خليط الشوفان:
  • 2¼ كوب من الحليب كامل الدسم.
  • 2 كوب من الشوفان الملفوف التقليدي، مع الاحتفاظ بملعقتين كبيرتين لاستخدامهما لاحقًا.
  • ½ كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
  • 2½ ملعقة صغيرة من بشر الليمون، مقسمة.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، مع ملعقتين صغيرتين للاستخدام لاحقًا.
  • 2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
  • 2 ملعقة صغيرة من العسل، مقسمة.

• خليط التوت:
  • 1½ كوب من التوت الطازج أو المجمد، ويمكن استخدام مزيج من التوت الأزرق والتوت الأسود وتوت العليق.
  • ¼ ملعقة صغيرة من الملح.
  • الكمية المتبقية من بشر الليمون وعصيره.
  • ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.
  • ½ ملعقة صغيرة من العسل.

• الطبقة المقرمشة:
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة.
  • 3 ملاعق كبيرة من الدقيق متعدد الاستخدامات.
  • 2 ملعقة صغيرة من السكر البني الداكن.
  • ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
  • ⅛ ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة تحضير خليط الشوفان

يُحضَّر خليط الشوفان أولًا، ثم يُترك في الثلاجة عدة ساعات حتى يمتص السوائل ويصبح طريًا وكريمي القوام، وتتضمن طريقة تحضيره:

1. اخلطي الحليب والشوفان والزبادي ونحو ملعقتين صغيرتين من بشر الليمون وملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة كبيرة من بذور الشيا والفانيليا وملعقة ونصف صغيرة من العسل.
2. قلّبي المكونات جيدًا حتى تتجانس.
3. غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، ويمكن الاحتفاظ به لمدة تصل إلى 4 أيام.

قد يهمك: كل ما يهمك معرفته عن فوائد وأضرار حليب الشوفان

طريقة تحضير خليط التوت

1. ضعي التوت والملح والكمية المتبقية من بشر الليمون وعصير الليمون وبذور الشيا والعسل في قدر صغير.
2. اطهي الخليط على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر.
3. استمري في الطهي نحو 6 دقائق، أو حتى تنفجر معظم حبات التوت ويتماسك الخليط قليلًا.
4. اتركيه ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة لمدة 15–20 دقيقة.
5. انقليه إلى وعاء صغير، وغطيه ثم ضعيه في الثلاجة إلى حين الاستخدام.

طريقة تحضير الطبقة المقرمشة

1. ذوّبي الزبدة في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
2. أضيفي الدقيق والسكر البني وملعقتي الشوفان المتبقيتين و⅛ ملعقة صغيرة من الملح.
3. اطهي الخليط على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك المتكرر لمدة 4–6 دقائق، حتى يتحول إلى اللون البني الخفيف ويصبح محمصًا.
4. انقلي الخليط إلى طبق واتركيه يبرد تمامًا، ويستغرق ذلك نحو 30 دقيقة.

طريقة تقديم الطبق

1. ضعي نحو ½ كوب من خليط الشوفان في كل برطمان من أربعة برطمانات.
2. أضيفي فوقه نحو 3 ملاعق كبيرة من خليط التوت.
3. وزعي الكمية المتبقية من خليط الشوفان بين البرطمانات.
4. أضيفي نحو ملعقتين كبيرتين من الطبقة المقرمشة فوق كل حصة قبل تقديمها مباشرة.

اقرأ أيضًا: فوائد تناول الشوفان للرجيم

الشوفان بالجبن الشيدر والفاصولياء السوداء

ليس بالضرورة أن يكون طبق الشوفان حلو المذاق؛ فهذه الوصفة تقدم نسخة مالحة وغنية بالبروتين، تجمع بين الشوفان والفاصولياء السوداء والجبن الشيدر والزبادي، مع البصل الأخضر والكزبرة لإضافة نكهة طازجة. ويمكن تحضيرها مسبقًا حتى الخطوة الأولى وحفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام، مع إضافة الكزبرة قبل تناولها مباشرة. لتكون خيارًا سريعًا للفطور أو وجبة خفيفة ومشبعة خلال اليوم.

توفر الحصة الواحدة من هذه الوصفة نحو:

• 347 سعرة حرارية.
• 20 غرامًا من البروتين.
• 42 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 11 غرامًا من الدهون.

قد يهمك: فوائد خبز الشوفان للصحة

المكونات

تحتاج هذه الوصفة إلى عدد قليل من المكونات التي تمتزج معًا مباشرة داخل وعاء التقديم، وهي:

• ½ كوب من الشوفان الملفوف التقليدي.
• ½ كوب من الحليب قليل الدسم.
• ¼ كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم المصفى، مثل الزبادي اليوناني.
• ملعقتان كبيرتان من الفاصولياء السوداء المعلبة والمتبلة.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الشيدر المبشور.
• حبة من البصل الأخضر، مفرومة ناعمًا.
• ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة.

طريقة التحضير

تعتمد هذه الوصفة على نقع الشوفان في الحليب والزبادي طوال الليل، ما يمنحه قوامًا طريًا وكريميًا دون الحاجة إلى طهيه، أما عن طريقة تحضير الوصفة:

1. ضعي الشوفان والحليب والزبادي والفاصولياء السوداء وجبن الشيدر والبصل الأخضر المفروم في برطمان بسعة 8 أونصات (نحو 240 مل).
2. اخلطي المكونات جيدًا، ثم أغلقي البرطمان وضعيه في الثلاجة طوال الليل.
3. أضيفي الكزبرة المفرومة فوق الشوفان مباشرة قبل التقديم.

الشوفان عالي البروتين بالفراولة وزبدة اللوز

إذا كنت تبحث عن فطور مشبع وسهل التحضير، فهذه الوصفة تجمع بين الشوفان والزبادي اليوناني وزبدة اللوز وبذور الكتان والفراولة، لتوفر كمية جيدة من البروتين إلى جانب الدهون الصحية والألياف، توفر الحصة الواحدة نحو:

• 387 سعرة حرارية.
• 17 غرامًا من البروتين.
• 37 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 22 غرامًا من الدهون.

المكونات

• حبة متوسطة ناضجة من الموز.
• 1½ كوب من حليب اللوز غير المحلى.
• كوب واحد من الزبادي الطبيعي كامل الدسم المصفى، مثل الزبادي اليوناني.
• ½ كوب من زبدة اللوز الطبيعية الناعمة، مقسمة.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة.
• ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي.
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب واحد من الشوفان الملفوف التقليدي.
• كوب واحد من الفراولة الطازجة المقطعة، مع كمية إضافية للتزيين.

طريقة التحضير

يُحضَّر هذا الشوفان دون طهي، إذ تُخلط المكونات وتُترك في الثلاجة لعدة ساعات حتى يمتص الشوفان السوائل ويصبح طريًا وكريمي القوام، وطريقة تحضير هذه الوصفة تتضمن:

1. اهرسي الموز في وعاء كبير باستخدام شوكة حتى يصبح ناعمًا.
2. أضيفي حليب اللوز والزبادي و¼ كوب من زبدة اللوز وبذور الكتان وشراب القيقب والملح.
3. اخفقي المكونات حتى يصبح الخليط متجانسًا.
4. أضيفي الشوفان والفراولة المقطعة وقلّبي برفق حتى تتوزع المكونات.
5. غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، أو حتى يصبح الشوفان طريًا.
6. قلّبي الشوفان قبل التقديم، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز إلى كل حصة.
7. زيّني الحصة بقطع إضافية من الفراولة حسب الرغبة.
8. يمكن تحضير هذه الوصفة مسبقًا وحفظها في وعاء محكم الإغلاق داخل الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. ويُفضل تقليب الشوفان جيدًا قبل تناوله.

الشوفان بجوز الهند والشوكولاتة

إذا كنت من محبي النكهات التي تجمع بين الشوكولاتة وجوز الهند مع لمسة حلوة تشبه الكراميل، فهذه الوصفة تقدم الشوفان بطريقة مختلفة. ويمنح تمر المجهول الخليط حلاوة طبيعية ونكهة قريبة من الكراميل، بينما تضيف رقائق جوز الهند المحمصة ورشة الشوكولاتة لمسة غنية وقوامًا مميزًا. توفر الحصة الواحدة من الشوفان بجوز الهند والشوكولاتة نحو:

• 369 سعرة حرارية.
• 14 غرامًا من الدهون.
• 52 غرامًا من الكربوهيدرات.
• 12 غرامًا من البروتين.

المكونات

• 4 حبات من تمر المجهول منزوع النوى.
• ¼ كوب من الماء الساخن.
• 2½ كوب من حليب الصويا غير المحلى.
• كوبان من الشوفان الملفوف التقليدي.
• ½ كوب من الزبادي الطبيعي خالي الدسم المصفى، مثل الزبادي اليوناني.
• ½ كوب من جوز الهند المبشور غير المحلى والمحمص، مقسم.
• ملعقتان كبيرتان من السكر البني الداكن.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• ملعقة صغيرة من خلاصة جوز الهند أو خلاصة الفانيليا.
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة وملعقة صغيرة من رقائق الشوكولاتة الصغيرة نصف المحلاة.
• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند غير المكرر.

طريقة تحضير معجون التمر

1. ضعي حبات التمر منزوع النوى في محضر الطعام، واخلطيها حتى تصبح مفرومة ناعمًا.
2. شغّلي محضر الطعام وأضيفي الماء الساخن تدريجيًا، بمقدار ملعقة كبيرة في كل مرة.
3. استمري في الخلط حتى يتكون معجون شبه ناعم، مع كشط جوانب الوعاء عند الحاجة.

طريقة تحضير الشوفان

بعد تحضير معجون التمر، تُضاف إليه بقية المكونات وتُترك في الثلاجة طوال الليل حتى يمتص الشوفان السوائل ويصبح طريًا، وتتضمن خطوات تحضيره:

1. انقلي معجون التمر إلى وعاء كبير.
2. أضيفي حليب الصويا والشوفان والزبادي و6 ملاعق كبيرة من جوز الهند المحمص والسكر البني وبذور الشيا وخلاصة جوز الهند أو الفانيليا والملح.
3. قلّبي المكونات جيدًا حتى تتجانس.
4. غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، أو لمدة تصل إلى 4 أيام.

طريقة التقديم

1. وزعي خليط الشوفان على 4 برطمانات، بحيث يحتوي كل منها على نحو كوب واحد.
2. وزعي الكمية المتبقية من جوز الهند المحمص حول حواف كل برطمان لتشكيل حلقة.
3. ضعي رقائق الشوكولاتة وزيت جوز الهند في وعاء صغير مناسب للميكروويف.
4. سخني الخليط على درجة حرارة مرتفعة على دفعات مدتها 15 ثانية، مع التحريك بعد كل دفعة، حتى تذوب الشوكولاتة ويصبح الخليط ناعمًا، ويستغرق ذلك نحو دقيقة إجمالًا.
5. رشي الشوكولاتة المذابة فوق حلقات جوز الهند قبل التقديم.

شوفان مع التوت العليق والليمون بنكهة التشيز كيك

وصفة تجمع بين قوام الشوفان الكريمي ونكهة الليمون المنعشة وحلاوة التوت العليق، مع طبقة كريمية تشبه التشيز كيك. ويمكن تحضيرها مسبقًا وحفظها في الثلاجة لتكون وجبة فطور سهلة وسريعة. 

المكونات

• 1¾ كوب حليب الصويا غير المحلى.
• 1½ كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم، مقسم.
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا، مقسمة.
• 1 ملعقة كبيرة عسل + 1 ملعقة صغيرة، مقسمة.
• 1 ملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة.
• 1½ ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا، مقسمة.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كوب توت عليق مجمد.
• ½ كوب جبن كريمي مخفوق.
• 1 ملعقة صغيرة بشر قشر الليمون، مع كمية إضافية للتزيين.
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.

طريقة التحضير

1. يُمزج حليب الصويا مع الشوفان والـ¾ كوب من الزبادي وملعقة كبيرة من بذور الشيا وملعقة كبيرة من العسل وبذور الكتان المطحونة وملعقة صغيرة من الفانيليا والملح. يُخفق الخليط جيدًا، ثم يُغطى ويوضع في الثلاجة لمدة لا تقل عن 8 ساعات حتى يتماسك.
2. يوضع التوت العليق المجمد في وعاء مناسب للميكروويف، ويُسخن لمدة 30 ثانية على درجة حرارة مرتفعة، ثم يُحرّك ويُهرس قليلًا بالشوكة. يُعاد تسخينه لمدة 30 ثانية أخرى، ثم تُضاف إليه ملعقة كبيرة من بذور الشيا ويُترك نحو 10 دقائق حتى يزداد سمكه ويصبح بقوام يشبه المربى.
3. لتحضير الطبقة الكريمية، يُمزج الجبن الكريمي المخفوق مع بشر الليمون وعصير الليمون وربع كوب الزبادي المتبقي وملعقة صغيرة من العسل ونصف ملعقة صغيرة من الفانيليا. يُخفق الخليط حتى يصبح ناعمًا وكريميًا.
4. يُوزع نحو ثلث كوب من خليط الشوفان في كل برطمان من أربعة برطمانات، ثم تُضاف طبقة من خليط التوت بمقدار نحو ملعقتين كبيرتين لكل برطمان. يُضاف باقي خليط الشوفان، ثم توزع الطبقة الكريمية على الوجه بمقدار نحو ملعقتين ونصف كبيرتين لكل حصة.
5. يمكن تزيين الوجه بقليل من بشر الليمون قبل التقديم.

شوفان عالي البروتين بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة

إذا كنت تبحث عن فطور يجمع بين النكهة الغنية للشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والقيمة الغذائية المرتفعة، فهذه الوصفة خيار عملي وسهل التحضير مسبقًا. يوفر الشوفان والزبادي وحليب الصويا مزيجًا من البروتين والألياف، بينما تضيف زبدة الفول السوداني والشوكولاتة نكهة وقوامًا غنيين. توفر الحصة الواحدة الآتي:

• 473 سعرة حرارية.
• 28 غرامًا من الدهون.
• 37 غرامًا الكربوهيدرات.
• 20 غرامًا من البروتين

المكونات

• 1¾ كوب حليب الصويا غير المحلى.
• 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم.
• ¼ كوب زبدة فول سوداني طبيعية ناعمة، مع 1½ ملعقة كبيرة إضافية للتزيين.
• ¼ كوب مسحوق كاكاو غير محلى.
• 2 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• 1½ كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 70 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 60% من الكاكاو، أو ما يعادل نحو ½ كوب.
• ½ ملعقة صغيرة زيت جوز الهند.

طريقة التحضير

1. يُحضّر خليط الشوفان أولًا، ثم يُترك في الثلاجة طوال الليل حتى يمتص الشوفان السوائل ويكتسب قوامًا كريميًا متماسكًا، بينما تُضاف طبقة زبدة الفول السوداني قبل التقديم مباشرة.
2. يُخفق حليب الصويا مع الزبادي و¼ كوب من زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والفانيليا والملح في وعاء كبير حتى يتجانس الخليط.
3. يُضاف الشوفان والشوكولاتة المفرومة، وتُحرّك المكونات جيدًا حتى تتوزع بصورة متساوية.
4. يُقسم الخليط على أربعة برطمانات، ثم تُغلق وتوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل حتى يتماسك الشوفان.
5. عند التقديم، يوضع زيت جوز الهند مع 1½ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المتبقية في وعاء صغير مناسب للحرارة، ثم يُسخن في الميكروويف على درجة حرارة مرتفعة لمدة نحو 30 ثانية، أو حتى يذوب الزيت.
6. يُحرّك الخليط جيدًا، ثم توضع كمية صغيرة منه، نحو ملعقة صغيرة، فوق كل برطمان.

شوفان بالقرفة والزبيب

تجمع هذه الوصفة بين حلاوة الموز والزبيب الطبيعية ونكهة القرفة الدافئة، مع قوام كريمي يجعلها قريبة من نكهة بسكويت الشوفان التقليدي. كما تضيف زبدة اللوز والزبادي اليوناني وبذور الكتان الدهون والبروتين والألياف.

المكونات

• 1 موزة متوسطة ناضجة جدًا، بوزن نحو 5 أونصات.
• 1½ كوب حليب كامل الدسم.
• 1 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• ¾ كوب زبيب، مقسم.
• ¼ كوب زبدة لوز طبيعية ناعمة غير محلاة.
• ¼ كوب زبادي يوناني كامل الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة بذور كتان مطحونة.
• ¾ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير

1. يعتمد تحضير هذه الوصفة على خلط المكونات في المساء وترك الشوفان في الثلاجة طوال الليل، ما يسمح له بامتصاص السوائل والوصول إلى قوام طري وكريمي دون الحاجة إلى الطهي.
2. تُهرس الموزة في وعاء كبير باستخدام الشوكة حتى تصبح ناعمة.
3. يُضاف الحليب والشوفان ونصف كوب من الزبيب وزبدة اللوز والزبادي وبذور الكتان والقرفة والملح، ثم تُخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس.
4. يُوزع الخليط بالتساوي على أربعة برطمانات أو أوعية صغيرة، ثم تُغطى وتوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، حتى يصبح الشوفان طريًا ويزداد تماسك الخليط.
5. عند التقديم، تُضاف ملعقة كبيرة من الزبيب المتبقي إلى كل حصة.

قد يهمك: 7 فواكه غنية بالبروتينات

شوفان بالتوت البري والبرتقال

تجمع هذه الوصفة بين النكهة الحمضية المنعشة لعصير البرتقال والطعم المميز للتوت البري مع القرفة، بينما يمنح الشوفان وبذور الشيا الوجبة كمية جيدة من الألياف. ويمكن تحضيرها مسبقًا وحفظها في الثلاجة لتكون فطورًا عمليًا وسريعًا.

المكونات

• 2½ كوب عصير برتقال مبرد خالٍ من اللب، مقسم.
• 2 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 2 ملعقة كبيرة بذور شيا سوداء.
• ½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• 2 كوب توت بري مجمد.
• 2½ ملعقة كبيرة سكر.
• ⅛ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
• 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم.

طريقة التحضير

1. يُمزج كوبان من عصير البرتقال مع الشوفان وبذور الشيا والقرفة والملح في وعاء متوسط، ثم تُحرّك المكونات جيدًا. يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لمدة 12 ساعة على الأقل، ويمكن حفظه لمدة تصل إلى 3 أيام.
2. لتحضير خليط التوت البري، يُمزج التوت البري المجمد مع السكر والزنجبيل ونصف كوب عصير البرتقال المتبقي في وعاء مناسب للميكروويف. يُغطى الوعاء بإحكام ويُسخن على درجة حرارة مرتفعة لمدة 5–6 دقائق، مع التحريك مرة واحدة في منتصف مدة التسخين، حتى تنفجر معظم حبات التوت ويبدأ الخليط بالغليان بقوة.
3. تُهرس حبات التوت باستخدام ظهر الملعقة حتى يصبح الخليط ناعمًا إلى حد كبير ويزداد سمكه قليلًا. يُترك مكشوفًا نحو 15 دقيقة حتى يبرد قليلًا، ثم يُغطى ويوضع في الثلاجة حتى موعد الاستخدام، لمدة تصل إلى 3 أيام.
4. يُضاف الزبادي اليوناني إلى خليط الشوفان المبرد، وتُحرّك المكونات حتى تمتزج جيدًا.
5. يوضع نحو ملعقتين كبيرتين من خليط التوت البري في قاع كل واحد من أربعة برطمانات بسعة 8 أونصات (نحو 240 مل)، ثم تُضاف نحو ⅓ كوب من خليط الشوفان فوقه.
6. تُكرر الطبقات مرة أخرى باستخدام الكمية المتبقية من خليط التوت البري والشوفان.

شوفان بالقرفة والكمثرى

تجمع هذه الوصفة بين حلاوة الكمثرى المطهية مع القرفة وشراب القيقب، وقوام الشوفان الكريمي مع الزبادي اليوناني وبذور الشيا. وتضيف مكسرات البيكان قرمشة مميزة، بينما تمنح الفانيليا والقرفة نكهة دافئة تجعلها مناسبة لفطور مُحضّر مسبقًا.

المكونات

• 2 حبة كمثرى صغيرة من نوع أنجو، غير مقشرة ومنزوعة البذور ومقطعة، أي نحو 2½ كوب.
• 2 ملعقة كبيرة شراب قيقب نقي + 2 ملعقة صغيرة، مقسمة.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 2 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 2 كوب حليب لوز سادة غير محلى.
• ½ كوب زبادي يوناني كامل الدسم.
• ¼ كوب مكسرات بيكان مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة بذور شيا.
• 1 ملعقة كبيرة مستخلص الفانيليا.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير

1. توضع الكمثرى المقطعة مع ملعقتي شراب القيقب وملعقة صغيرة من القرفة في مقلاة متوسطة، وتُطهى على نار متوسطة مع التحريك المتكرر لمدة 10–12 دقيقة، حتى تصبح الكمثرى طرية قليلًا. تُترك لتبرد لمدة 15 دقيقة.
2. يُحتفظ بنحو ⅓ كوب من خليط الكمثرى في وعاء صغير، ويُغطى ويوضع في الثلاجة لاستخدامه في التزيين.
3. في وعاء متوسط، يُمزج الشوفان مع حليب اللوز والزبادي والبيكان وبذور الشيا والفانيليا والملح وبقية خليط الكمثرى وملعقتي شراب القيقب المتبقيتين. تُخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس.
4. يُغطى الخليط ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، حتى يصبح الشوفان طريًا ويزداد سمك الخليط.
5. عند التقديم، يُقسم خليط الشوفان على أربعة برطمانات بسعة 8 أونصات، ثم تُضاف فوق كل حصة ملعقة كبيرة ممتلئة من خليط الكمثرى المحفوظ.

شوفان عالي البروتين بالتفاح وزبدة الفول السوداني

يجمع هذا الفطور بين القوام الكريمي للشوفان المنقوع ونكهة زبدة الفول السوداني مع حلاوة التفاح الطبيعية وقرمشته. ويسهم الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني في رفع محتوى البروتين، بينما يمتص الشوفان الحليب والنكهات خلال فترة النقع ليصبح طريًا وكريميًا في صباح اليوم التالي.

المكونات

• 2 حبة تفاح صغيرة من نوع هاني كريسب، بوزن نحو 6 أونصات لكل حبة، مقسمة.
• 2 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 2 كوب حليب صويا غير محلى.
• ¾ كوب زبادي يوناني سادة خالي الدسم.
• 4 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية ناعمة، مقسمة.
• 2 ملعقة كبيرة شراب قيقب نقي.
• 1 ملعقة كبيرة مستخلص الفانيليا.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• ⅛ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

طريقة التحضير

1. تُقطع حبة تفاح واحدة إلى قطع صغيرة مناسبة للتناول.
2. في وعاء متوسط، يُمزج الشوفان مع حليب الصويا والزبادي و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وشراب القيقب والفانيليا والملح والقرفة، ثم تُخفق المكونات جيدًا حتى تتجانس.
3. تُضاف قطع التفاح إلى الخليط وتُحرّك حتى تتوزع بالتساوي. يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل حتى يتماسك الخليط ويصبح الشوفان طريًا.
4. عند التقديم، يُوزع خليط الشوفان بالتساوي على أربعة برطمانات بسعة 8 أونصات.
5. تُضاف زبدة الفول السوداني المتبقية، بمقدار نحو ¾ ملعقة صغيرة لكل برطمان.
6. تُفرم نصف حبة التفاح المتبقية جيدًا، ثم تُوزع على الحصص، بمقدار نحو 3 ملاعق كبيرة لكل برطمان. ويمكن الاحتفاظ بالنصف الآخر لاستخدامه لاحقًا.

شوفان بنكهة فطيرة الخوخ

تمنح هذه الوصفة الشوفان نكهة قريبة من فطيرة الخوخ التقليدية، بفضل الخوخ المطهو مع القرفة والسكر البني. وتُحضّر طبقات الخوخ مسبقًا ثم تُضاف إلى الشوفان الكريمي، لتكون النتيجة فطورًا سهل التحضير بطعم حلو ومميز.

المكونات

• 4 حبات خوخ طازج، مقشرة ومقطعة، بما يعادل نحو 3 أكواب، يمكن استخدام الخوخ المجمد عند عدم توفر الخوخ الطازج، على أن يُترك ليذوب تمامًا ثم يُصفى جيدًا من السوائل الزائدة قبل طهيه.
• ¼ كوب ماء.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، مقسمة.
• ½ ملعقة صغيرة ملح، مقسمة.
• 2 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• 1¾ كوب حليب قليل الدسم.
• 1 كوب زبادي بالخوخ على الطريقة اليونانية خالي الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا.
• 2 ملعقة كبيرة مستخلص الفانيليا.

طريقة التحضير

1. يوضع الخوخ مع الماء والسكر البني ونصف ملعقة صغيرة من القرفة و¼ ملعقة صغيرة من الملح في قدر متوسط.
2. يُطهى الخليط دون تغطية على نار متوسطة منخفضة، مع التحريك من حين إلى آخر، لمدة 6–7 دقائق تقريبًا، حتى يتبخر الماء ويصبح الخوخ طريًا عند غرس الشوكة فيه.
3. يُنقل خليط الخوخ إلى وعاء متوسط ويُترك حتى يبرد إلى درجة حرارة الغرفة، لمدة نحو 30 دقيقة، ثم يُغطى ويوضع في الثلاجة حتى يحين وقت تجميع الوصفة.
4. في وعاء متوسط آخر، يُمزج الشوفان مع الحليب والزبادي وبذور الشيا والفانيليا، ثم تُضاف الكمية المتبقية من القرفة والملح، وتُخفق المكونات جيدًا حتى تتجانس.
5. يُغطى خليط الشوفان ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل حتى يمتص الشوفان السوائل ويصبح أكثر سماكة وطراوة.
6. عند التقديم، توضع نحو ½ كوب من خليط الشوفان في كل واحد من أربعة برطمانات.
7. تُضاف فوقها نحو ⅓ كوب من خليط الخوخ، ثم تُكرر الطبقات باستخدام الكمية المتبقية من الشوفان والخوخ.

شوفان منقوع بالموز وزبدة المكسرات

يمنح الموز الناضج هذا الفطور نكهة واضحة وحلاوة طبيعية، بينما تضيف زبدة البيكان قوامًا كريميًا ونكهة خفيفة تتناغم مع المكونات. ويمكن استبدالها بسهولة بزبدة اللوز أو أي نوع آخر من زبدة المكسرات حسب الرغبة.

المكونات

• 2 حبة موز متوسطة ناضجة، مقسمة.
• 2 كوب حليب لوز غير محلى أو أي حليب نباتي آخر.
• 1 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• ½ كوب زبدة بيكان ناعمة أو زبدة لوز، مقسمة.
• ¼ كوب زبادي يوناني سادة كامل الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا.
• 1 ملعقة كبيرة عسل.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• توت العليق الطازج للتزيين، اختياري.

طريقة التحضير

1. تُهرس حبة موز في وعاء كبير باستخدام الشوكة حتى تصبح ناعمة.
2. يُضاف حليب اللوز، والشوفان، و¼ كوب من زبدة البيكان أو اللوز، والزبادي، وبذور الشيا، والعسل والملح، ثم تُخلط المكونات جيدًا.
3. يُوزع الخليط على أربعة أوعية أو أربعة برطمانات صغيرة بسعة نحو نصف لتر، ثم تُغطى وتوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، ويمكن حفظها حتى 3 أيام.
4. تُقطع حبة الموز المتبقية إلى شرائح، ثم تُوزع على حصص الشوفان.
5. تُضاف الكمية المتبقية من زبدة البيكان أو اللوز فوق كل حصة، ويمكن تزيينها بتوت العليق الطازج.

الشوفان بالنكهات الاستوائية

يجمع هذا الفطور بين الشوفان وحليب جوز الهند والأناناس والمانجو، ليقدم وجبة بسيطة بطابع استوائي ونكهة فاكهية منعشة. 

المكونات

• ½ كوب شوفان ملفوف.
• ¾ كوب مشروب حليب جوز الهند غير المحلى.
• ¼ كوب أناناس مقطع إلى مكعبات صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة مانجو مجففة غير محلاة ومقطعة.
• 1½ ملعقة صغيرة بذور الشيا.
• 1½ ملعقة صغيرة جوز هند مبشور غير محلى.

طريقة التحضير

1. يوضع الشوفان وحليب جوز الهند والأناناس والمانجو المجففة وبذور الشيا في وعاء صغير أو برطمان، ثم تُخلط المكونات جيدًا.
2. يُغطى الوعاء ويوضع في الثلاجة طوال الليل حتى يصبح الشوفان طريًا ومتجانس القوام.
3. يُرش جوز الهند المبشور على الوجه مباشرة قبل التقديم.

الشوفان بنكهة فطيرة الكرز

يجمع هذا الفطور بين القوام الكريمي للشوفان المنقوع ونكهة الكرز الحلوة مع لمسات القرفة والفانيليا، ليمنحك مذاقًا قريبًا من فطيرة الكرز التقليدية.

المكونات

• 900 غرام من الكرز الطازج منزوع النوى.
• ½ كوب ماء.
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• 2½ كوب حليب قليل الدسم بنسبة 2%.
• 2 كوب شوفان ملفوف تقليدي.
• ¾ كوب زبادي يوناني سادة خالي الدسم.
• 3 ملاعق كبيرة بذور الشيا.
• 2½ ملعقة كبيرة شراب قيقب نقي.
• 1 ملعقة كبيرة مستخلص الفانيليا.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.

طريقة التحضير

1. يوضع الكرز منزوع النوى مع ½ كوب من الماء في قدر متوسط، ويُترك حتى يغلي على نار متوسطة إلى مرتفعة.
2. يُطهى الكرز مع التحريك من حين إلى آخر لمدة نحو 20 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا ويمكن هرسه برفق باستخدام ظهر ملعقة مسطحة، ويتقلص حجم الخليط إلى نحو كوبين.
3. يُرفع الكرز عن النار ويُضاف إليه عصير الليمون، ثم يُنقل إلى وعاء متوسط ويُترك حتى يبرد إلى درجة حرارة الغرفة، لمدة نحو 30 دقيقة. بعد ذلك يُغطى ويوضع في الثلاجة حتى يحين وقت استخدامه.
4. في وعاء كبير، يُمزج الحليب مع الشوفان والزبادي وبذور الشيا وشراب القيقب والفانيليا والقرفة، ثم تُخفق المكونات جيدًا حتى تتجانس.
5. يُغطى خليط الشوفان ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل، حتى تمتص حبوب الشوفان السوائل ويزداد سمك الخليط. ويمكن حفظه في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
6. عند التقديم، توضع نحو ½ كوب من خليط الشوفان في كل واحد من أربعة برطمانات بسعة 16 أونصة.
7. تُضاف نحو ¼ كوب من خليط الكرز فوق كل حصة، ثم تُكرر الطبقات باستخدام الكمية المتبقية من الشوفان والكرز.

---

السؤال 1 من 2

لمن تبحث عن هذه المعلومة؟

لنفسي

لشخص يهمني

للاطلاع

سبب اخر

السؤال 2 من 2

هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟

لا، لم أستشر بعد

نعم، وأريد رأياً آخر

نعم، ولديّ أسئلة إضافية

لا، وما زلت أبحث

مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا

اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق

استشر طبيب

---