نصائح للحفاظ على الوزن في عمر الثلاثين

بالنسبة لسؤالك عن ما إذا كانت البطاطا المشوية تضر الرجيم بشكل عام، فالإجابة هي أن البطاطا المشوية لا تضر بخطط الرجيم عند تناولها بكميات معتدلة، بل على العكس من ذلك فهي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وهي من الأطعمة الصحية.

للمزيد:

• متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن بعد الرجيم أو الرياضة
• أضرار الرجيم بدون رياضة على الجسم

يؤدي اكتساب سعرات حرارية يومية أقل من السعرات المستهلكة كما ذكرت إلى خسارة في الوزن، حيث يقوم الجسم بتحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة لتعويض النقص في السعرات الحرارية.

أما تناول ما يزيد عن الحاجة اليومية من الأطعمة فسوف يؤدي إلى تواجد سعرات حرارية زائدة في الجسم عن الحاجة اليومية، مما سوف يؤدي إلى تحويل هذه السعرات إلى دهون لتخزينها في الجسم، ويمكن استشارة طبيب تغذية مختص حول تقدير الحاجة اليومية من السعرات الحرارية بحسب حالتك الصحية، والوزن، وعدد من العوامل الأخرى.

للمزيد:

• حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
  
• أهم النصائح لخسارة الوزن

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبة خفيفة مغذية قبل النوم، مثل الزبادي، والمكسرات.
• ركز على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومنها:
  • البروتين، مثل:
    • اللحوم الحمراء والدواجن.
    • الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والتونة.
    • البيض.
    • الحليب كامل الدسم ومنتجاته، مثل الزبادي، والجبن.
    • البقوليات، مثل الفاصولياء، العدس.
  • الكربوهيدرات، مثل: 
    • • الحبوب، ومنها الأرز الأبيض، والأرز البني، والمعكرونة، والشوفان، والشعير، والبرغل.
      • الخضار، مثل البطاطا العادية، والبطاطا الحلوة، والجزر، والكوسا، والخضار الورقية الخضراء.
      • الفواكه، مثل التفاح، والموز، والتوت، والتمر، والزبيب، والتين.
  • الدهون الصحية، مثل:
    • الزيوت النباتية، ومنها زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت جوز الهند.
    • الأفوكادو.
    • المكسرات، ومنها الكاجو، واللوز، والجوز.
• اشرب مشروبات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل العصائر المصنوعة من الفواكه، والحليب، وزبدة الفول السوداني.
• مارس تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، والبلانك، ورفع الأوزان، والتي تساعد على زيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• احرص على النوم الجيد حوالي 8 ساعات يوميًا.
• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.

للمزيد:

• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

• وجبة الإفطار: 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع ملعقة زيت زيتون، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة، 1 كوب من الحليب كامل الدسم.
• وجبة خفيفة: كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة عسل طبيعي، حفنة من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب سلطة خضراء مضاف إليها ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من سلطة الأفوكادو مع زيت الزيتون، والليمون، وشرائح التوست المحمص.
• وجبة العشاء: شريحة من اللحوم الحمراء المشوية، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من الخضار المشوية، مثل الجزر والبروكلي، 1 كوب عصير طبيعي.
• وجبة خفيفة: 1 قطعة من التوست مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 2 - 3 حبات من التمر.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
  
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة