اكتاف نحيفة جدا لاتتناسب مع سني

تحياتي لكِ. لزيادة الوزن في الجزء العلوي من الجسم، وبناء العضلات القوية في الأكتاف والذراعين، ينصح بالجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية التي تستهدف العضلات، وفيما يلي توضيح لذلك:

• اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على 300 - 500 سعرة حرارية إضافية عما يحتاجه جسمكِ من الطاقة، ومن الأطعمة الموصى بتضمينها فيه ما يأتي:
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبقوليات.
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، ومنها:
  • تمرين الضغط.
  • تمرين رفع الأثقال الحرة أو الثابة باستخدام الأجهزة.
  • تمرين التجديف.
  • تمرين سحب الحبال.
• تناولي المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، ومنها:
  • مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن.
  • الكرياتين.
  • مكملات الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والزنك، وفيتامينات ب.
  • أحماض أوميغا 3.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• قللي مستويات التوتر من خلال ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء.

إذا كنتِ قلقة بشأن نمو العضلات والعظام، فيمكنكِ استشارة الطبيب المختص، وإجراء الفحوصات اللازمة للتحقق مما إذا كان هناك مشكلة صحية تؤثر في النمو وعلاجها.

للمزيد:

• المكملات الغذائية لكمال الأجسام- مكوناتها الرئيسية ومخاطر
• أفضل الفيتامينات لتقوية العضلات