نظام غذائي لبناء عضل

تحياتي لكِ. يعد وزنكِ (52 كيلوجرام) مناسب لطولكِ (166 سنتيمتر)، ومع ذلك إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات واكتساب الوزن الصحي، ينبغي عليكِ تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقينها يوميًا، مع التركيز على تناول البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.

فيما يلي نظام غذائي مقترح لبناء العضلات يمكنكِ اتباعه:

• وجبة الإفطار: 1 بيض مخفوق، 1 كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، حفنة من المكسرات، 1 كوب من الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني أو الكينوا، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون والليمون.
• وجبة خفيفة قبل التمرين: قطعة من التوست الأسمر مع 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من الزبادي اليوناني.
• وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من البطاطا المسلوقة، 1 كوب من سلطة الأفوكادو.
• وجبة خفيفة قبل النوم: كوب من الحليب كامل الدسم، 2 - 3 حبات من التمر.

إليكِ نصائح إضافية يمكنكِ الاستعانة بها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات:

• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
• اشربي كمية كافية من الماء خلال اليوم.
• اختاري الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن المكررة، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
• تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن المشبعة والمتحولة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال تمارين الاسترخاء.
• استشيري طبيبكِ حول ما إذا كان هناك حاجة لمكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.

للمزيد:

• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة
• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة